退化性膝關節炎的居家運動

2021-02-23 無錫市人民醫院康復醫學科

退化性膝關節炎是在中老年族群常見的骨骼肌肉失能的主要原因之一，會導致疼痛,關節僵硬和減少股四頭肌肌力導致身體失能，更嚴重需要膝關節置換。退化性膝關節炎治療包含患者衛教,減重,徒手治療,運動治療等。其中運動治療包含了開煉與閉煉運動。運動治療可以降低退化性膝關節炎的疼痛以及增加功能。運動治療中的居家運動亦是減少與預防退化性膝關節炎的重要因素之一。根據Shahnawaz Anwer 等學者2016的研究指出居家運動在專業人士監督或為監督下對於退化性膝關節炎的康復都有良好的效果，因此今天為大家介紹幾項在家裡即可做的居家運動。

肌力訓練

1.股四頭肌等長收縮訓練

訓練股四頭肌收縮能力較差的人

收縮時可以看到髕骨(圖上紅圈處)向上移動,大腿前側肌肉繃緊(虛線)

收縮時維持十秒鐘,一個動作重複8~10次,做2~3回合

2.直膝抬腿(躺姿下)

3.直膝抬腿(坐姿下)

4.坐姿髖屈曲

5.夾枕頭

6.提踵(墊腳)

訓練小腿肌肉，協助踝關節力量。

執行動作時可以雙手扶著牆壁或柜子等固定物品來協助身體穩定。

腳跟墊高后維持十秒鐘,一個動作重複8~10次,做2~3回合。

7.站姿側抬腿

訓練大腿肌肉與臀肌，協助膝關節力量。

執行動作時可以雙手扶著牆壁或柜子等固定物品來協助身體穩定。

大腿側抬後維持十秒鐘,一個動作重複8~10次,做2~3回合。

伸展運動

1.膕繩肌伸展

在平躺下用毛巾或是彈力帶協助伸展運動

大腿抬起後維持十秒鐘,重複8~10次

2.小腿肌群伸展

平衡與功能性訓練

單腳站立

2.坐到站

訓練臀部與大腿肌肉力量

執行動作時可以手扶椅子以協助維持平衡

初期可在椅面上墊兩個枕頭降低難度

身體向前微彎後站起，再緩慢坐下

起立後再坐下，做八次。

3.上下階梯

訓練下肢力量

執行動作時可以手扶扶手來協助身體穩定

一個動作重複8~10次,做2~3回合。

居家運動的好處是所需費用低,幾乎不需要設備,同時可以達到改善退化性膝關節患者症狀與增進功能,而且規律的運動讓生活質量提高,降低失能的風險。因此當家中有人有退化性膝關節炎不妨嘗試今天所介紹的運動。

註：本文轉自OPPO歐活康研中心

相關焦點

  • 退化性膝關節炎護具應用臨床指引
    護具是退化性膝關節炎患者常用的一種外在輔助器具，可分成三種類型:1.制動型(rest orthosis)2.護套型(knee
  • 退化性髖關節症如何鍛鍊?
    退化性髖關節症又稱為髖關節炎，是指由於體重增加，髖關節負重加大而局部血運相對減少，加上髖部積累性勞損等因素，引起髖關節的關節面發生退行性改變後，
  • 德國BAUERFEIND專業運動康復護具–運動護具中的勞斯萊斯
    適合一般運動愛好者、髕骨周圍組織有輕微發炎、疼痛、積水或膝關節炎者。符合人體結構軟墊嵌入高彈力材質編織的護具中，在運動中，它們可共同為肌肉和關節提供有針對性的壓力按摩。護具兩側支撐條為 I 字型，鋼製圓形彈簧高壓壓制而成，耐用且極有彈性。大腿內襯接觸皮膚處有矽膠條增加與皮膚的摩擦力，防止護具下滑。髕骨矽膠墊內側處為放射狀且接觸皮膚處有按摩顆粒。適用一般或退化性膝關節炎、髕骨內側韌帶發炎或積水者。
  • 得了膝關節炎,身體會有哪些異常表現?合理運動很重要
    膝關節炎就是其中一種，極大影響生活質量，破壞身體健康。膝關節炎在生活中很常見，發作時身體也會出現異常情況提醒你注意。當發現身體有不適感時就要儘早去醫院檢查，及時發現才能及時保養，對症下藥，減緩膝關節磨損程度。疼痛是膝關節炎出現時，身體最直觀的反應。膝關節炎患者患病早期會出現晨僵現象。久坐後起立，身體會有明顯疼痛感。
  • 上了年紀切記提防膝關節炎,退行性膝關節炎如何治療?
    退行性膝關節炎的治療方法：一、運動治療。退行性膝關節炎的主要表現為關節疼痛。患者們常會認為，關節疼痛則動不得，但其實這種認知是錯誤的，適當的運動對退行性膝關節炎是能起到治療作用的。因為運動需要帶動關節的活動，能防止關節囊攣縮。
  • 為什麼會得膝關節炎,保養運動要科學,方法更重要
    膝關節為什麼容易出問題？並且要支撐著，我們行走、運動等等所有的行動能力。從我們開始學會走路，它就一直承擔著重任，所以它的老化肯定要更加嚴重。
  • 什麼是退行性膝關節炎?
    這就是我們所謂的膝蓋退化「膝關節炎」。（膝關節退行性關節炎）但真的要把半月板給磨光光也不是一件容易的事情，除非你有長期劇烈運動的習慣，又或是你的工作內容需要大量的負重。否則一般人即使到了年紀大了，也不一定會有膝關節炎的問題。除此之外，半月板這塊軟骨是個沒有神經的傢伙。因此它就算被磨損的再嚴重也不會讓你有疼痛的感覺。
  • 遊泳對骨骼健康的好處多多,但有膝關節炎的人能遊泳嗎?
    膝關節炎早期可能沒有什麼症狀，有些患者會出現輕微疼痛。等進入到中期和晚期之後，就會發現關節有變形、腫大的情況，走路活動也會受到限制。同時查體摸關節的時候，還會有摩擦的聲音，主要是關節裡面有軟骨，很圓滑還有彈性，如果檢查有摩擦聲音，就意味著軟骨受到損傷，很容易出現關節炎。
  • 膝關節炎引發的o型腿怎麼辦?膝關節炎腿變形怎麼矯正?
    膝關節炎會導致患者關節疼痛、僵硬、無法提重物、受涼或者陰雨天氣會變得更加嚴重。如果沒有得到及時治療，可能會讓關節畸形，甚至殘廢，同時還會引發膝關節滑膜炎、半月板損傷等疾病。目前在臨床上發病率很高，多發於中老年人群，及早發現針對性治療，可以儘快恢復。
  • 膝關節炎太難受了,學會這4個方法,走捷徑不迷路
    現代化社會衣食住行讓我們的生活更加便利，更加多姿多彩，但是也給我們的健康留下了諸多隱患，缺乏運動，久坐，暴飲暴食，也給膝關節帶來更大的壓力，原本常常發生在老人身上的膝關節炎問題，逐漸有年輕化的趨勢。
  • 膝關節炎秘方
    【功效】增生性膝關節炎(變形性膝關節炎，膝關節肥大性關節炎【組成】四方木皮500g，戰骨500g，紅花100g【制用法】上藥以60%-70%乙醇3000毫升浸泡15天，即可去渣過濾備用。視病位大小用10-20釐米見方的紗布3~4層，浸透治骨酊後，平敷於患處，然後用紅外線燈照射，熱度要適宜，以稍熱為佳。
  • 誘發膝關節炎?這幾種行為千萬小心,堪稱護膝「大忌」
    行為一、錯誤的爬山方式 爬山一直是很多人喜歡的運動方式，但其實也是非常容易加劇膝關節退化的行為，正常站立或者走動的時候，膝關節需要承受體重1-2倍的壓力，而上下山的過程中是4-6倍的負荷。如果過程中沒有做好保護膝蓋的措施，就會很容易導致軟組織損傷，甚至磨損軟骨，誘發膝關節炎。
  • 困擾多年的膝關節炎,5個簡單動作就能緩解!在家就能跟著做
    膝關節炎是中老年人常見的關節問題，因發作率高，易反覆據稱。究其原因，除了其隨著年齡增長關節自然老化外，還和個人的各種生活習慣有很大關係。例如，體重肥胖、不喜歡運動、亦或是運動前沒有熱身習慣、經常幹活勞累、不注意保暖等。
  • 消除炎症和積液,膝關節炎消痛一方
    如何判斷自己是否有膝關節炎？專家告訴我們，膝關節骨性關節炎發生後，在膝關節內往往有骨刺長出，早期的骨質增生是不會對周圍組織造成影響的，隨著骨刺的不斷生長會逐漸對周圍組織造成影響，形成炎性反應，這時往往表現為膝關節的疼痛、腫脹以及活動苦難。
  • 膝關節炎常見的四大謠言,真是害人不淺!
    今天，本文就來盤點生活中四個關於膝關節炎的謠言！謠言一、腫了要熱敷熱敷？聽上去很舒服。雖然一般的腫脹熱敷可以促進血液循環，利於消腫。但是，急性期熱敷會延長膝關節炎發作的時間。對於膝關節炎急性發作期，本身就有關節發熱表現，再進行熱敷無疑是雪上加霜，此時應該進行冷敷才能抑制炎症的進展。
  • 膝關節炎治療十大誤區:膝關節不疼就是治癒了嗎?
    膝關節炎治療十大誤區：膝關節不疼就是治癒了嗎? 現在患有膝關節炎的患者很多，但是大家對治療膝關節炎都不了解，於是就亂投醫治療，不但花了大量的錢，病情還是沒有好轉。在治療膝關節炎的時候一定要避開的10個誤區。