完整版健身房減肥計劃

健身房是一個專業瘦身塑型的地方，健身房減肥計劃也非常專業，找到一個最適合自己的減肥計劃，才能取得最好的減肥效果，小荊現在就為大家介紹一個達人完整版健身房減肥計劃，看後你一定能受益匪淺。

健身房減肥計劃分為三步走，第一步是準備活動，第二步抗阻力訓練，也就是我們常說的力量訓練，第三步才是有氧運動。

準備活動非常有必要，會關係到訓練過程中會不會受傷；力量訓練早於有氧運動，可以提前消耗體內的糖，在進行有氧運動的時候就可以快速進入耗脂狀態了。

健身房減肥計劃第一步準備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨著體能的增加慢慢加長時間。

健身房減肥計劃第二步抗阻力訓練：抗阻力訓練(Resistance Training)又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有伏地挺身、啞鈴、槓鈴等項目。每次進行完抗阻力訓練後，需要做一些伸展運動來緩和肌肉，若運動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產生肌肉缺乏彈性、緊繃的現象。在進行完抗阻力訓練後配合適度的伸展運動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。

健身房減肥計劃基本力量練習動作

一、胸部。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

二、背部。俯身雙臂划船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

三、肱二頭肌。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

健身房減肥計劃第三步有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。

健身房減肥計劃中對減肥最有效的運動，是長期持續地（每次持續半個小時以上）進行「有氧運動」，而不是「劇烈運動」。「有氧運動」是指增強人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。

快走、慢跑、騎車、遊泳、打桌球等；在健美訓練中，韻律健美操以及跑步機、登山機、划船器、滑雪機等器械上的運動均為有氧運動。