前言
對於普通的遊泳愛好者來說,通常情況下他們沒有專業的教練為其制定有針對性的訓練計劃,這會導致他們並不知道自己該如何安排訓練時間和強度,所以很難達到預期的鍛鍊效果。網上流傳著一些遊泳訓練計劃,但是那些計劃是否科學規範可能有待商榷,它們可能並不適用於所有人。盲目的練習不僅浪費了大量時間,而且可能也達不到預期的效果,如果你希望自己的訓練計劃具備一定的科學性,我希望您能耐著性子看完下面的內容。
我想對於大部分愛好者來說,參加遊泳的目的一定是希望遊泳能幫助其獲得良好的健身效果,達到強身健體的目的,但是遊泳對他們來說是一個愛好,您可能並不希望因為不正確的訓練方式反而造成過度勞累從而影響您的日常生活或者工作,那麼筆者推薦給您的訓練方法就是「基礎耐力訓練」。
什麼是「基礎耐力訓練」
對於專業遊泳運動員來說,訓練大致分為幾個訓練內容:耐力訓練、短衝訓練、比賽節奏訓練、恢復性訓練、力量爆發力訓練以及柔韌性訓練。而耐力訓練又分為:基礎耐力訓練、無氧閾訓練、超負荷訓練。通常情況下,基礎耐力訓練會在專業運動員賽季前十周左右被大量採用,可以說基礎耐力訓練也是專業遊泳運動員的入門訓練項目之一。那麼基礎耐力訓練到底是什麼呢?簡單來說基礎耐力訓練就是採用中等強度的遊速遊較長的距離。
為什麼推薦普通遊泳愛好者採用基礎耐力訓練進行鍛鍊
推薦普通遊泳愛好者採用基礎耐力訓練並不是因為基礎耐力訓練是專業運動員的入門訓練,而是因為基礎耐力訓練是一種不會引起肌肉嚴重酸中毒以及影響肌糖原數量的訓練方式。
之前的文章介紹過什麼是酸中毒以及肌糖原,而乳酸堆積所引起的酸中毒現象最直觀的表現就是你在訓練後第二天感覺肌肉酸疼,相信每一位愛好者小時候上完體育課(如果主要內容是長跑)後的第二天都有非常類似的體驗。而肌糖原是你在劇烈運動時首先分解的能量供給,當肌肉內肌糖原的數量嚴重不足時就會使你在訓練後感覺身體異常疲憊。
以上兩種鍛鍊後果都會直接影響您的日常生活或工作,為了鍛鍊而影響日常生活對於普通遊泳愛好者來說可能都是不值得的。但是基礎耐力訓練不但不會造成以上困擾而又能最大限度讓你達到健身的目的。
為什麼基礎耐力訓練不會造成嚴重的酸中毒以及肌糖原消耗
一、實際上基礎耐力訓練機體進行的更多是有氧代謝,而有氧代謝使乳酸能很快轉化成水和二氧化碳,這使機體在訓練後不會造成大量的乳酸堆積。
二、由於遊速是以中等強度進行,雖然機體在運動中首先會消耗肌糖原,但是由於基礎耐力訓練更多的是使用慢肌纖維,所以快肌纖維中的肌糖原會在運動中保持恢復,肌糖原的能量供給會在不停的消耗-恢復-消耗-恢復間循環。這也是為什麼我的一位教練朋友甚至說她只要不想停甚至可以在泳池內遊上一天的原因。
基礎耐力訓練中的能量供給更多來自於脂肪,這對於一些想通過遊泳來減脂的愛好者來說絕對是一個非常有誘惑力的條件。當然,如果遊速過慢強度不夠我們也達不到想要的鍛鍊效果,那麼我們應該如何制定遊泳的距離和強度呢?
如何制定最合適的訓練強度和距離
對於基礎耐力訓練的遊距來說,並沒有一個最合適的數值做參考,但是基礎耐力訓練的遊距最低不能低於500米(美/遊泳及運動生物學博士馬格利索),因為低於這個距離你可能不能完全刺激到你身體的呼吸系統、循環系統、以及肌肉系統。即使是專業運動員,在基礎耐力訓練時也需要至少三分鐘的時間才能激活全部的身體機能,超過這個時間後才能產生訓練效果以及有氧適應性。
但是即便我們知道基礎耐力訓練遊距的最低數值,也並不是意味著我們只要遊夠500米我們的身體機能就能得到鍛鍊,如果你的遊速過慢,那麼500米對你而言顯然定的太少了,所以我們需要制定一下基礎耐力訓練所需要的運動強度。
對於愛好者來說最直觀並且簡單的運動強度判斷就是心率計算,專業運動員需要計算有氧閾值和無氧閾值,這是一個測量起來相對麻煩的數值,可能以後會詳細介紹,但是愛好者目前計算運動強度最簡單便捷的方法就是心率控制。
基礎耐力訓練所需強度計算方法
基礎耐力訓練所需要的運動強度是保持每分鐘心率比最大心率低60次-30次左右。
個體最大心率的計算公式是:
220-你的年齡=你的最大心率
基礎耐力訓練的強度計算公式是:
最低:220-你的年齡-60
最高:220-你的年齡-30
假設你的年齡是35歲,那麼基礎耐力訓練時你每分鐘需要保持的心率是
最低:220-35(你的年齡)-60=125/分鐘
最高:220-35(你的年齡)-30=155/分鐘
如果換算成10秒所需的心率就是
最低:125/分鐘÷6≈20/10秒
最高:155/分鐘÷6≈25/10秒
通過以上公式計算出,如果你的年齡是35歲,那麼你在遊至少500米時,每十秒鐘的心率應該保持在20-25次。只要基礎耐力訓練時心率控制在這個範圍,那麼你就處在基礎耐力訓練強度的範圍內。
需要注意的是,在測量心率時,當你結束遊程之後請馬上進行測量,因為間隔時間太長,心率將逐步得到恢復,此時所獲取的數值並不準確,如果你有一塊即時計算心率的手錶,那麼可能會更加便捷一些。
當然,因為個體間體能、技術、受訓程度存在一定差異,並不能說35歲年齡的愛好者如果每10秒心率超過25或者低於20就一定不在基礎耐力訓練強度範圍之內,但是這個數值可以大致估算出你的訓練強度是否處於正確的數值之間。
本文由中遊體育原創,關注我,每天一個遊泳小知識。