21天運動習慣養成:給自己一份最大的新春賀禮.

2021-03-05 Keep

Keep君 最近聽說，有人 1 月 1 號下的運動決心，現在已經又又又又半途而廢了。

問個扎心的問題：還有 21 天就是狗年正月初一了，去年沒有瘦下來的你還不來點改變，來年是想繼續當豬豬女孩嗎？

為什麼有的人能夠堅持運動，數年如一日，而有的人卻一個月都堅持不了？

這就是習慣的力量。

人每天的活動中，有超過 40% 是習慣的產物，而不是自己主動的決定。比如刷牙、吃飯、出門帶鑰匙、睡覺前刷手機，都是我們神經系統的自然反應。習慣成形後，大腦就進入了省力模式，不假思索地讓身體自動運行。

所以對於養成了運動習慣的人來說，「堅持運動」是個偽命題，就像每天刷牙、每天吃飯睡覺一樣，不需要消耗任何意志力，也根本不需要「堅持」。

而對於沒有運動習慣的人來說，這簡直比登天還難。因為人其實不喜歡變化，一旦發生變化，身體就會產生反抗，試圖不被新的行為影響，維持以前的生活方式。

所以，怎樣才能不再三分鐘熱度，就看你能不能把運動變成習慣了。

不同的難度，不同的人，養成習慣所需的時間也不一樣。大體來講可以分為三個階段：

► 第 1 天-第 7 天

這是最難也最容易失敗的階段，你的熱情會漸漸消失、變得越來越懶得行動，身體的每一個細胞都寫著抗拒，每堅持一天都需要巨大的勇氣。

絕大多數人就在這裡放棄了，然後又給自己貼了個標籤：「我果然是個做事三分鐘熱度的廢柴啊。」

等等！試試這兩個辦法！

1. 以「嬰兒學步」開始

這個階段重點是「撐下去」，你可以忽略行動量和結果，「只要做了就好」。

比如，如果以前從來不運動，而新年計劃是每天運動一小時，這很大概率第一周就完不成，然後破罐子破摔。

但如果是每天運動 10 分鐘就很容易了，儘管體重計上可能看不出變化，但對你養成運動習慣來說卻是大大的激勵。

執行門檻低一點，不用追求完美，暫時不用去想是對是錯、哪裡需要改進，在安全的前提下，練就是了。

2. 簡單記錄

記錄可以幫你消除「隨意」的感覺，用數據和事實幫你建立習慣的「儀式感」。

很多人通過 Keep 養成了運動習慣，就是因為每做完一個課程都會幫你記錄下時間和消耗的卡路裡，每周幫你作總結，時間花在哪裡都看得見。

► 第 8 天-第 21 天

這個階段很容易受外界因素影響，比如遇到加班、聚餐回家晚了、放假出去旅行。因各種突發事件導致計劃中斷，然後就再也續不上了。

這個階段的重點是 「建立能夠持續的機制」。具體可以從以下三個方面入手：

1. 行為模式化

刷牙是個完美的習慣，因為它有固定的時間（起床後和睡前）、地點（衛生間）和做法（擠牙膏、漱口、刷……）。

所以，哪怕是睡過頭快遲到，你也很難忘了刷牙。但如果鑰匙平時不放在固定的地方，你可能偶爾會忘了帶。

你可以讓運動也像刷牙一樣，規定好固定的時間、地點和程序，會發現容易得多。比如：固定的時間：每天早上刷牙後；固定的地點：客廳；固定的做法：鋪上墊子，打開 Keep……

2. 設定例外規則

人總有「計劃趕不上變化」的時候，遇到加班、放假、來大姨媽、生病……如果你能提前設定好應對和變通方式，就可以把「計劃外」變「計劃內」，依然保持掌控感。

你可以選擇平時計劃半小時的，今天只做 10 分鐘，也可以第二天加倍完成或者留到雙休日的時候補上。設定特定的時間，光明正大地中斷一次行動，也就是「休息日」。

意志就像肌肉一樣，越練越強，但也需要休息，繃太緊也不行。

3. 設定「持續開關」

積極行動的動力開源分為「產生快感」與「迴避痛苦」兩種。當人能產生快感或者迴避痛苦時就可以產生滿足感，這樣就有利於行動。

當你感覺快要放棄時，給自己一些獎勵；當你遇到危機感時，給自己一些懲罰。這關就熬過去了。

► 第 22 天-未知

別以為成功熬過了 21 天，就一定能養成一輩子的運動習慣，還有一個倦怠期在等著你，小心。

倫敦大學健康心理學家費莉帕・勒理曾做過一項實驗，讓參與者每天重複一項與健康相關的活動，有一位參與者只用了 18 天就達到了自動化，而有一些參者到了第 84 天還沒有成功，平均來講，真正形成習慣需要 66 天。



回想一下，你一定不是第一次「決心運動」，有沒有過明明已經堅持了很長時間，眼看要成為習慣了，但體重或身材沒有很大變化，突然失去了熱情，感受不到持續的意義？

克服倦怠期需要「變化」，你有兩種選擇：

1. 添加新變化

總是重複做完全一樣的事情肯定容易厭煩。這時可以好好回顧和反思一下你的訓練計劃，添些新花樣了。

時間、強度、訓練內容，是不是需要一些調整和優化？之前以有氧為主，是不是可以增加一些力量訓練和 HIIT？

也可以改變「持續開關」，給自己換個新的獎勵方式。

2. 計劃下一項習慣

如果你的健身計劃已經很完美，也不怎麼費力了，你還可以「思考下一項要挑戰的習慣，並開始擬定計劃」，就像通關打遊戲一樣。

比如，開始「飲食挑戰」，或者早起、讀書、學英語、寫作，這些習慣的養成方式，也可以借鑑上文的套路噢！

各位不想繼續當豬豬女孩/男孩的 Keepers，在狗年到來前，你還有最後一個機會改變☟

點擊閱讀原文，Keep君 為你準備了一個順利度過反抗期和不穩定期的活動，看看裡面的「糖果型開關」合不合你的口味！

參考資料：

[日]古川武士 《堅持，一種可以養成的習慣》

[美] 查爾斯·杜希格 《習慣的力量》

本文版權屬於 Keep，歡迎分享到朋友圈，轉載請先聯繫後臺。點擊閱讀原文參與活動。


Keep 搜索已上線，進入菜單欄 get 更多乾貨！

相關焦點

  • 我們都被「21天習慣養成論」給害了!
    多年來，他在數百場講座中聽到幾十個專家，站在眾人面前宣稱養成一種習慣需要 21 天、21 天后你肯定能養成一個習慣。於是他聯繫這些專家，對他們說自己對此感興趣，想要了解更多。他問這個 21 天創奇蹟的出處是哪裡，他們通常就會說：把你的名片給我，我了解清楚後會給你打電話。但是他從來沒有接到過他們的電話。
  • 「21天養成習慣」騙了你多少年?
    我就想，我每天都練仰臥起坐，堅持 21 天我就能養成習慣了，等到中考的時候考附加項準拿滿分。那時候我是數著日子，咬著牙堅持了 21 天。到了第 22 天，我並沒有感受到習慣的驅動，只是很不情願地練了幾下仰臥起坐。再過幾天之後我就徹底放棄練習了。最後我中考體育附加項選的排球，實在是沒臉選仰臥起坐。
  • 利用「21天習慣養成法則」,讓孩子養成好的學習習慣
    抗擊「疫情」階段，孩子們都在家，家長可以利用這段時間促成孩子好習慣的養成。行為心理學家認為，新習慣的形成並得以鞏固至少需要21天，通過21天的行為暗示，正確重複練習，可以基本養成一個好的習慣。這就是所謂的「21天習慣養成法則」。
  • 養成新習慣真的只要21天嗎?
    年初時，你曾許諾要養成一些好習慣，比如要常運動、多讀書、少微博。有人說說養成一個習慣只需要堅持21天；21天不長，不過有時候一忙就間斷個三五天，然後你又重新拾起；21天不短，有時候真的有太多雜事了，最後……到年末的時候，你的願望實現了多少？誰說21天養成一個習慣？關於習慣的傳說，最著名的當然就是「形成或改變一個習慣只需要21天」。
  • 堅持21天養成一個習慣?
    如何養成好習慣，是將一件事情堅持21天嗎？今天再來分享一下這篇舊文，有關我對「習慣」的思考，希望給你帶來啟發。很多人受騙了，以為堅持21天就能養成一個好習慣，結果無比痛苦的堅持了21天，第22天，突然不想堅持了。哈哈哈，其實養成一個習慣的根本因素在於：你能從堅持做這件事中獲益。
  • 21天效應,養成可以受用終身的習慣
    關於習慣的養成研究方面，行為心理學專家發現並認為一個人的新的習慣或者理念形成並得以鞏固至少需要21天，他們把這種現象稱之為21天效應。也就是說，一個人的動作或想法，如果重複執行21天就會變成一個習慣性的動作或想法。隨後研究人員對21天效應的階段性特徵經行測試，經過不懈的努力，發現就習慣的形成大致分為三個階段：第一階段：開啟習慣培養的第一周。
  • 21天養成一個習慣,僅需堅持21天?
    21天養成一個好習慣，不是一個終點，而是一個起點。它不是你的最終目標，而是你如何使用時間的過程。然後，你在過去的每一天都將成為過客。終點只是暫時的一瞬間，過程是一個充實的旅途。所以不能為了理想中的目標過度憧憬完美，也不能因為理想中的目標而過度暗淡現狀。
  • 21天是無法養成習慣的
    關於21天就可以養成一個習慣這樣的話已經聽了無數遍了，好像21天就是一個門檻，只要我們邁過去了，就真的可以保持習慣了。事實真的如此嗎？我在過去培養讀書或者健身的習慣中，遭受了很多次失敗和痛苦，21天是一個煎熬的過程，而且最後也沒有達成自然而然的習慣行為！
  • 習慣養成的「21天效應」
    習慣養成的「21天效應」施施是一名三年級的小女孩，父母開了一家物流公司，平時忙於公司事務，無暇顧及她的學習，即使有空，不是帶她上館子吃飯，就是帶著她出去玩耍，根本不過問功課。對於舊習慣的改變，不可能是一兩天就能夠做到的，家長如果配合學校改變施施已經形成的不良學習習慣，至少需要21天的時間。在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。這是說，一個人的動作、或想法，如果重複21天才會變成一個習慣性的動作或想法。21天效應對學校、家庭導學育人來說，實在是太重要了。
  • 「21天運動養成計劃」活動圓滿結束
    大眾網·海報新聞 濰坊報導12月5日上午，「21天運動養成計劃」活動在中陽·國際社區營銷中心圓滿落下帷幕。本次活動歷時一個月，旨在促進全民健身運動蓬勃發展，共吸引500餘人參與活動。本次活動自11月1日開始，活動期間，大家積極進行體育鍛鍊，有的網友在打卡時不僅記錄了運動數據，還會分享自己的心情和運動心得。最終蘭亞運動總時長5994分鐘，獲得本次比賽一等獎；張曉鵬運動總時長5105分鐘，獲得本次比賽二等獎；陶冶運動總時長4152分鐘，獲得本次比賽三等獎。
  • 如何堅持21天養成一個習慣?
    很多人受騙了，以為堅持21天就能養成一個好習慣，結果無比痛苦的堅持了21天，第22天，突然不想堅持了。養成一個習慣的根本因素在於：你能從堅持做這件事中獲益。當「做-獲益-做」形成閉環時，你會自運行，習慣養成。我們都以為習慣會在21天後形成，結果有些事情堅持了一段時間，但並沒有形成這種自動機制，自己反而痛苦不堪，更別提從中獲得樂趣和收益，最後還是放棄了。
  • 「職工安全生產習慣21天養成」正式啟動
    21天養成」活動啟動儀式。針對活動開展，他提出，一是要結合本單位特點，探索「職業安全行為習慣21天養成」活動特色路徑，推動安全習慣養成更接地氣、更有趣味、更加生動、更具影響。二是以21天為一個周期，確定一個習慣養成主題，督促每位職工結合工作實際，養成良好的安全工作習慣。三是加大巡查監督檢查力度，強化現場安全管理，將安全工作落實到位。
  • 21天習慣養成理論騙了你多少年?必須要說說這個誤區了
    也不記得是在哪篇文章裡邊看到的了，21天可以養成一個習慣，再堅持90天就能形成一個長期習慣。過去我對這個說法深信不疑。大學的時候，每天早晨我都是踩著上課鈴聲去上課的，幸虧點名冊上我的名字在後邊，否則不知道要遲到多少次。於是我痛定思痛，決定培養自己早起的習慣。鬧鐘的時間調到了6:30。
  • 一件事堅持21天,養成一個習慣「第三周復盤」
    - 很多時候人都是由痛苦驅動的 -###在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。這就是說，一個人如果想要將一個想法或行為，養成習慣性的想法或行為，那麼就需要至少21天的刻意練習。從開始日更寫作與每天鍛鍊，到今天差不多剛好持續21天了。
  • 養成一個習慣,「21天法則」真的夠嗎?
    編者按：我們都聽過21天法則，它暗示著養成一個習慣還蠻簡單的，但事實是這樣嗎？
  • 養成一個習慣真的21天?日更成功告訴你,怎麼簡單養成一個習慣
    養成一個習慣其實是一件很難的事情，因為這意味著改變，而我們的大腦更習慣重複以前的事情。當你養成一個習慣以後，你會覺得很容易能夠堅持下去。總有人問我是怎麼做到的每天堅持背單詞，我說習慣了，別人認為我很敷衍，可就是習慣了啊。每天醒來就想到去背單詞，和吃飯一樣自然。沒吃早飯會覺得餓，沒背單詞就覺得少了什麼。
  • 堅持21天養成好習慣,受益終生
    在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。這是說，一個人的動作、或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。所以，如果你真心想要改變自己，想養成好習慣，讓自己成為一個人成功的人，那麼請你把自己想要的東西堅持21天吧，慢慢地就會成為你的了。
  • 堅持了21天,孩子的習慣養成還是失敗了?行為在前幫助家長補救
    文 | 朗姐育兒說（文章原創 ，版權歸本作者所有，歡迎個人轉發分享）生活裡我們常常會給自己制定計劃，從計劃開始的那一刻開始，我們的內心是充滿期待並且朝著有利於自己成長的方向發展的。可是我們也會不斷的發現，在計劃實施的過程裡，自己總有各種理由來暗示說：今天算了吧，明天繼續就好了。說好的21天好習慣養成計劃，在半途的時候就縮水了。
  • 用21天養成運動習慣,你敢來挑戰嗎?
    本次活動採用雲健走、雲打卡的形式，鼓勵參加者用21天堅持運動打卡養成每天健步、強身健體的好習慣。　　據了解，本次活動採用團隊的形式報名，報名時間截止至6月22日。採訪中記者了解到，目前長跑協會西城跑團、東營區跑團、廣饒長跑協會等均已組織隊伍參賽。
  • 「21天效應」,成人英語口語提升需要養成習慣!
    在行為心理學中，人們把一個人的新習慣或新理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。也就是說，一個人的動作或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。21天效應正在被越來越多人的人應用於自我改造上來，我們可以養成很多良好的習慣，許多自覺改造自我的人，成功的應用21天效應改變自我，完善自我。這主要是應用在兩方面：一個是改造自己的理念，另外一個是改變自己的行為習慣。比如從人人為我理念改變為我為人人；從不能吃虧的理念到吃虧是福；改變自己行走和坐立的姿勢；改變言談舉止等。