3個步驟,教你快速學會單槓暴力上槓技巧

2021-03-04 特種兵教你健身

很多人可能會有疑問，什麼是雙力臂，其實就是很多人所稱為的暴力上槓。雙力臂的英文叫Muscle Ups，在俄羅斯健身人群中普遍都能完成這個動作。如果你能學會，在健身房可以說得上是一件裝X神技！

雙力臂對手臂力量、腰部力量要求非常高，基本要求需要達到一口氣做30個標準伏地挺身，引體向上擺動上槓擺動12個左右，平板撐1分30秒，才能達到力量的要求，當然這不是死要求，只是參考要求。

同時想要做到雙力臂需要有一定的協調力、爆發力和技巧的掌握，很多人力量達到了卻依然上不去就是這個原因。想要學會雙力臂可不是那麼簡單的，相信有很多學會的朋友都知道。

好了，話不多說，開始今天的健身房裝X教程！

雙力臂第一步：

首先你需要學會什麼是爆發力引體向上，千萬別做一般的引體向上，一般的引體向上速度太慢對於剛學雙力臂的朋友來說想要上槓難度會翻倍，我看很多人做一般的引體向上，但他們沒有足夠的力量讓身體撐上槓，所以你首先要學會爆發力的引體向上。

動作要領：暴力拉槓10-20個，拉槓到胸部，不止要到下把而是要過胸部，雙腿同時屈膝。

雙力臂第二步：

這一部分非常的關鍵，需要旋轉你的手掌和手腕，旋轉手腕的時候手掌同時需要旋轉，很多人沒有成功上槓的原因關鍵點就是在於選擇手腕沒有旋轉手掌！然後從槓上掉下來了

動作要領：屈膝向上拉槓的同時，手腕、手掌同時轉動

雙力臂第三步：

第三步，也是最後的一步，需要將你的身體完全撐起來，這一步是在你把腿抬到胸，並且轉動手肘和手掌之後，你要只靠你的三頭肌的力量來把你身體撐起來。你要有點往前傾的感覺，藉此出力將你的身體撐高，如果在這一步上不去的人可以去做臂屈伸練習，會對你上槓有非常大的幫助。當你要把身體撐過槓的同時，一切的力量與你的三頭肌力量有關，這時候需要經量地把你的身體撐直，利用身體的慣性，向上的衝力（做一般的引體向上沒有衝力）將你的身體帶過槓。

動作要領：屈膝拉槓轉動手腕、手掌的同時使用三頭肌的所有力量撐槓。

雙力臂這個動作需要完全使用上半身的力量，可能很多人想問一直找不到上槓的技巧怎麼辦？不用急，下面小編也會很清楚的進行講解。

練習方法：

當你要力量達到爆發力上槓的時候，去找一根比你身體還低的單槓，好處就是，第一你不要跳起來才能抓槓，同時可以節省很多力氣，具體怎麼做。首先，你需要利用地面，然後跳起來然後再把身體撐直，跳下來再上去，重複這個動作，當你熟練上槓技巧、感覺的同時可以去高一些的地方嘗試，這是一個新手訓練很好的動作。

看看俄羅斯大神吧，都已經可以負重雙力臂上槓了，目測單車20-30斤，很多人單槓上去都是一個問題，別人卻能負重拉槓！喜歡的朋友可以關注小編，或者關注小編的微信號：特種兵教你健身。拉單槓時建議不帶手套。

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