仰臥槓鈴臂屈伸:你手肘痛是因為你沒做對!

　鍛鍊肱三頭肌主要是圍繞著「伸肘」這兩個字！肱三頭肌最主要的功能就是是手臂伸展！（和肱二頭肌相反）

　　其中涉及到伸展手臂的動作有很多，多關節的各類推的動作！臥推，伏地挺身，雙槓臂屈伸，垂直推舉等等！單關節的繩索下壓，仰臥臂屈伸，過頂臂屈伸，俯身臂屈伸等等

臥式臂屈伸一般選擇槓鈴，也可選擇啞鈴。根據躺臥姿勢可分為：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三種。

仰臥槓鈴臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛鍊部位：肱三頭肌

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

注意事項：

　　1如果肘關節力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

　　2大重量練習挺直手臂時，應儘量用意識克制使身體不離開平登。

　　3接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

　　4雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

啞鈴臂屈伸：

當然要想做仰臥啞鈴臂屈伸取得最好的鍛鍊效果，關鍵在於你要注意動作的一些微小細節，

仰臥啞鈴臂屈伸握法

關於握法其實沒有什麼可說的，就是正常豎握啞鈴的方式，掌心相對，如果你覺得這樣拿，因為仰臥需要倒過來拿不住的話，那肯定是你的重量太重了，握法上沒有問題的

仰臥啞鈴臂屈伸什麼時候做？組數和次數如何選擇？

這個動作非常適合放在你肱三頭肌健身計劃制定安排的一開始（我自己就是這樣的）。

關於組數和次數：先做1-2組的熱身，之後就可以做仰臥啞鈴臂屈伸了，一般做2-3組的正式組，每組15次的樣子。

之後你就可以做一些其他的肱三頭肌鍛鍊動作了，像站姿拉力器下壓或者俯身啞鈴臂屈伸等等...

另外，你做仰臥啞鈴臂屈伸不一定非要做雙臂的，你可以做仰臥啞鈴臂屈伸（單臂）或者仰臥啞鈴臂屈伸（交叉）

仰臥啞鈴臂屈伸動作要領

1.仰臥在凳子上，頭靠在凳子的最末端，雙手各持一隻啞鈴，舉至身體上方，手伸直掌心相對

關於腳的擺放，有兩種：一種是直接平放在地面上；另一種是彎曲膝蓋雙腳平放在凳子上（兩者的差別就在於後者對平衡的要求更好，也就是難度會稍微大些），你也可以像這樣把腳放在凳子上

2.在保持肘部靜止的情況下，將啞鈴慢慢放低到你頭部的兩側，知道你的肱三頭肌得到充分的拉伸，這時候啞鈴應該幾乎已經碰到肩膀了

3.將啞鈴沿弧線向上舉起，知道手臂差不多和身體垂直，這時候鎖定肘部，緊縮你的肱三頭肌

仰臥啞鈴臂屈伸要點&注意事項

1.整個動作過程中，肘部一定要固定住（這也意味著你的重量不可能太重）

2.動作過程要慢，絕對不要借力

仰臥啞鈴臂屈伸（單臂）&仰臥啞鈴臂屈伸（交叉）

固定器械上類似動作：

（1）仰臥拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

（4）仰臥槓桿器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

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