大家好，我是KM健身。
如果拋開天賦而言，哪一部分肌肉最容易練出效果呢？我會毫不猶豫的選擇肱三頭肌，它是能夠在短時間內就能練出理想效果的肌肉之一，況且它還是小肌肉群。
今天給大家分享一個關於肱三頭肌的核心訓練動作——仰臥臂屈伸。希望能夠對那些正要增加臂圍、提高手臂訓練效果的健身者有所幫助。我會從以下5點進行詳細講解：
仰臥臂屈伸的動作原理；主要針對肌肉；具體動作要領；容易忽略的動作細節；個人建議
仰臥臂屈伸的動作原理
每個肌肉的鍛鍊都離不來人體本身的行為活動方式，所以在動作介紹之前，我們首先要知道肱三頭肌在人體中發揮的作用是什麼。
腦海裡想像一下自己平時的哪些動作會讓它參與發力。沒錯，在伸肘和屈肘的過程當中，肱三頭肌有明顯的被拉長和收縮現象。所以這就是肱三頭肌的基本訓練原理——臂屈伸。
那什麼是仰臥臂屈伸的動作原理呢？
我們知道肱三頭肌是連接肩部與肘部之間，位於大臂後側的肌肉群。當屈肘時，肱三頭肌處於被拉伸狀態，如果再加上屈肩的動作（類似於我們訓練前期手臂處於頸後時的肱三頭肌拉伸動作），此時肱三頭肌被拉伸的狀態就會大大增加，我們在此基礎上進行臂屈伸，是不是就增加了肱三頭肌從拉伸到收縮的中間量，訓練效果可想而知。這就是仰臥臂屈伸的動作原理，也是它作為核心動作的優勢所在！
動作具體針對的肌肉
這個動作針對的肌肉不就是肱三頭肌麼？！沒錯，但是在所有肌肉的不同訓練動作當中都會有一個側重點，如常見胸肌訓練動作中的上斜臥推和下斜臥推，它們雖然都是胸肌的訓練動作，但一個是針對上胸部肌肉訓練，一個是下胸部肌肉訓練。
仰臥臂屈伸也是如此。眾所周知，肱三頭肌分為三部分：外側頭、內側頭、長頭。仰臥臂屈伸主要是針對長頭的刺激，恰恰長頭的大小在臂圍中有著非常關鍵的作用。這裡不代表動作對於其他兩個部位沒有刺激，仰臥臂屈伸對於另外兩頭的肌肉刺激依然高於其他動作，請大家大可放心。
如何進行標準的仰臥臂屈伸
我們已經對動作的原理和主要針對的肌肉有所了解，接下來看看如何正確進行一組標準的仰臥臂屈伸。
起始姿勢①身體仰臥在平板健身凳上，雙手伸直將槓鈴置於胸前，此時動作與臥推時差不多；
②核心區域收緊，背部肩胛骨收緊；
③屈肘的同時屈肩，即大臂向後微微移動，直至槓鈴越過頭部，然後將槓鈴下放至最低點；
注意：儘可能的進行屈肩動作，不要讓槓鈴在額頭上方做臂屈伸，除非你想砸到自己頭部。
動作要領該動作的核心在於起始姿勢的準備，動作要領與一般的臂屈伸並無大異。在背部、肩部、肘部穩定不動的基礎上，以肘部為支點進行小臂的屈伸動作即可。
想要肌肉刺激更加明顯，這3大細節不可忽略
1、動作到達頂峰時建議不要鎖死肘部當槓鈴通過臂屈伸到達最高點時，不要讓手臂完全伸直，即肘部處於鎖死狀態。因為如果手臂一旦伸直，肱三頭肌就會出現卸力現象，所以在槓鈴上升到最高點時，讓手臂始終保持微曲，這樣肱三頭肌就能夠一直處於張力狀態，從而更好刺激目標肌群。
2、不要讓肘部處於肩部正上方肘部處於肩部正上方會造成兩個不良後果：
①在動作過程中容易砸到頭部，尤其是小臂本身就短的健身者。
②肘部來自槓鈴的壓力會加大，在動作過程中總有一種肘部被撕裂的感覺。
3、固定肩部、禁止參與過多的發力最容易出現借力的情況就是背部肩胛骨沒有收緊的同時肩部來回晃動，一旦肩部開始參與發力，肱三頭肌的刺激效果將會大打折扣。出現這種情況最主要的原因就是所選用的槓鈴重量過大。
個人建議
1、槓鈴選用曲杆大多數人會選擇直杆槓鈴，但是我們在動作過程中會清晰感受到直杆帶給手腕的壓力，無論是直杆的肩部提拉，還是直杆的肱二頭肌彎舉。所以這裡建議為了更好的在健身中讓身體處於舒服的體態，選用曲杆再合適不過了。
我們也可以選擇啞鈴進行臂屈伸，可以通過肘部的外旋進行不同角度的刺激。
2、想要突破大重量，先從地面上進行仰臥臂屈伸開始重量選擇的重要性這裡不再多說，但是如果你想嘗試突破一下自己的極限重量，建議先在地面上進行仰臥臂屈伸。這樣的好處是不用擔心我們在快要力竭的時候因為重量過大無法安全下方槓鈴。
3、使用多動作進行肱三頭肌的訓練這個我們不再細說，建議大家在此動作的基礎上，增加一些下壓類的訓練動作，從不同角度刺激肱三頭肌。
總結
從動作的訓練原理、訓練要領、動作細節等方面我們了解了關於仰臥臂屈伸的相關技巧，希望通過此次健身動作的詳細講解能夠幫助有此需求的人。
大家從我的動作講解中會發現，其實每個基礎動作都與我們的生活息息相關，每個核心動作都是從基礎動作上演變而來，我們需要做的就是想辦法如何不斷改進訓練動作，讓肌肉在訓練過程中的被拉伸量和收縮量達到最大值，這樣肌肉訓練效果就會達到最好狀態。