春節在即，健身房基本都已陸續關門，加上外面又那麼冷，童鞋們也紛紛選擇進入寒冬蟄伏模式，能不出門就不出門……
可是又不能置肥肉於不顧……於是有人問了，「斌卡，在家練有氧，有什麼比較好的選擇嘛？」
有一個動作，輔助工具家家有，而且還能多用，做得快讓你高效燃脂助你瘦，慢慢做還是一個超級牛逼的翹臀王牌動作！
· 超級無敵——上臺階！·
沒錯，懶得出門的童鞋，在家拿個（承重能力好一點的）小板凳，就可以完美模擬爬樓梯的姿勢了。
普通臺階高度的板凳，就是室內爬樓，燃脂無敵：
可以看到，相近強度下，爬樓的能量消耗要比跑步更高，無論男女①②。
而且快速上臺階這種方式，實際非常接近短間歇的無氧訓練，所以持續燃脂效果也更好，讓你不光動時瘦，動完還能持續瘦！
· 翹臀無敵——上臺階！·
而比爬樓更美妙的是，由於臺階的高度隨你喜好，用得好，翹臀更無敵哦！
可以看到，上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿後側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高！③
臀中肌和大腿後側肌群，是決定你臀夠不夠翹，腿在視覺上夠不夠長的關鍵！也是改善你「偽肌肉腿」的關鍵！
而我們以前也說過，居家訓練不比健身房動作，很少有能高效刺激這兩個肌群（尤其是大腿後側）的動作。
也就是說，上臺階做的好，一個動作就能助你翹臀還美腿哦！
那麼，這個動作為什麼有那麼牛逼的能力呢？
髖角改變更大，更刺激臀中肌！首先，臺階高度是關鍵，想要翹臀效果好，建議臺階高度和你的小腿持平，保證動作過程中，大腿可以抬到和上半身垂直的角度，髖關節改變更大。
翹臀關鍵：改變髖關節
臀部肌群的主要生理作用是摺疊髖關節，所以髖關節改變越大，激活效果越好。
我們之前就說過，臀部訓練，髖角的改變角度是關鍵！比如深蹲，全蹲肯定比半蹲對臀部的刺激效果更好。
而上臺階這個姿勢，由於是通過大腿主動上提來改變髖角的，相對更加安全，角度變化也更大更有效！
重心更靠後，翹臀同時還護膝！另外，上臺階過程中，非著落的那條腿向後懸空，翹臀更護膝。
一條腿懸空，第一有助於保證平衡，讓重心相對更靠後，不會對膝蓋產生過大的剪切力，對膝關節韌帶和髕骨也不會產生損害。
第二：一條腿懸空，更有利於刺激臀部和大腿後側，訓練效果自然也更好咯：
>>>上臺階
動作描述
1 面向臺階自然站立，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊；
2 保持核心繃緊，臀部發力帶動一隻腳上臺階，另一隻腳向後懸空保持平衡；
3 控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重複。
動作要點
1 動作全程保持身體平穩，腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背；
2 動作過程中，感受大腿和臀部發力。
最後，是給大家的一個居家翹臀訓練計劃，結合臀大肌、臀中肌，高效燃脂並翹臀，不出門，讓你也能擁有性感臀部大長腿！
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參考文獻：
①丁小鑫. (2012). 青年人群上下樓梯能量消耗特徵初探. (Doctoral dissertation, 南京體育學院).
②王麗. (2011). 健康人群步行能量消耗特點與模型的初步研究. (Doctoral dissertation, 安徽醫科大學).
③ACE：Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.
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