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09Diana Boncheva - Purple Passion
03:49來自貓老師健身
今天的閱讀共1829個字，讀完大約需要3min，配合音樂體驗更愉悅！
翹臀讓女性更妖嬈，女人的翹臀是有毒的紅玫瑰，高翹飽滿的臀部讓人無法思考，根本就不會再估計其他的什麼美醜好身材離不開又長又直又細的逆天美腿，纖細筆直，看不到一絲贅肉。翹臀跟美腿，一般會同時出現，一旦擁有豐臀大長腿，身材就會變得玲瓏，包臀裙穿上身，可以凸出曲線和造型，性感妖豔。
下面這位妹子，來自波蘭的阿麗吉斯，不僅人長得很漂亮，身材也很完美，前凸後翹，還有一雙纖細修長的大腿，簡直可以說是行走中的誘惑，也是波蘭美腿模特。
阿麗吉斯，於1993年出生，今年27歲，身高167 cm，是一位模特，同時也是時尚網紅，她的翹臀美腿吸睛，完全有女神的氣質，而且性格開放，火一樣熱情。
阿麗吉斯不僅翹臀性感、腿部漂亮，而且腰部纖細沒有一絲贅肉，34D胸圍組成的身材非常完美，其他的網紅模特為了好看的上鏡，幾乎都會化妝好幾個小時，而她只是淡淡的淡妝，幾分鐘內就能完成，這是她對自己的顏值和身材的信任。
每一個擁有好身材的人，都是一個勵志的代表，都是一粒精神氮泵，自律與堅持是他們的標誌，努力與付出是他們的徽章，從他們身上我們可以感受到滿滿的正能量！這份自信心，散發出來的氣質，也與她平時的愛好有關，她喜歡閱讀、攝影、健身，正如有句話說的身體和心靈總要有一個在路上。
這種翹臀與大長腿完美結合的身材，誰不想要？在這裡，我們一起來分享健身秘訣吧！
一、規律飲食：
要想保持好身材，首先不是要訓練，而是要有一個健康的飲食習慣，不要吃零食，不要熬夜，要有一個規律的飲食習慣，可以是一天三餐，也可以是五餐，前提是在攝取卡路裡的總量範圍內，有宏觀的卡路裡調節。
在正常的塑形訓練中，碳水化合物佔總卡路裡的45-55%，蛋白質佔總卡路裡的25-30%，剩下的則是脂肪。選擇碳水化合物時，加入適量的複合碳水，即通常所說的粗糧，以粗糧代替部分細米粒，增加飽足感，同時減少脂肪的合成。蛋白主要是優質蛋白，常見的有魚蝦，牛肉，雞肉，豬肉(瘦)和大豆等。主要使用不飽和脂肪酸，如橄欖油，魚油等。
二、選擇翹臀不粗腿動作很重要：
科學飲食是基礎，鍛鍊是重要過程，要想鍛鍊好體形是不可避免的，對於體形較大的可採用大重量複合動作，增加身體能量消耗，對於體重一般可以採用常規訓練。
穩定球屈腿：
怎麼做穩定球束繩肌推出：
仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定球的上方。核心繃緊，然後臀部和雙腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。右腳平穩放在穩定球上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板。保持左腳伸直指向開花板，右腳向後推動穩定球，再膕繩肌發力把穩定球拉回。做4組，每組每側12個。
穩定球俯臥後抬臀：
怎麼做穩定球俯臥後抬臀：
俯臥在平板凳（或上斜凳）上，髖部正好位於凳子邊緣。雙腳夾住穩定球，雙手抓住長凳穩定身體，繃緊核心，這是起始姿勢。臀部發力向後展，帶動大腿和穩定球向上抬起。在最高處注意擠壓臀部，但不要過度伸展腰椎。在臀部的控制下緩慢下放大腿和穩定球，直至起始姿勢。重複。做4組，每組做12個。
負重驢踢：
怎麼做負重驢踢：
跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。右膝保持90度變曲，臀肌發力帶動右腿向後抬起，直至右膝蓋、臀部、和上半身成一直線。在臀肌的控制下緩慢下放右腿至起始姿勢。每側做4組，每組10個。
彈力帶跪姿回扣：
怎麼做彈力帶跪姿回扣：
屈膝跪地，手臂置於肩膀正下方，膝蓋位於髖部正下方。將彈力帶置於膝蓋上方，這是起始姿勢。在保持腹肌緊繃的同時，收縮臀部慢慢將右腿向後踢直到伸直。完全伸展時，將臀肌擠壓一秒鐘。慢慢將其放回原位。每側四組，每組20次。
蛙式臀橋：
怎麼做蛙式臀橋：
仰臥在地板上，雙手置於身體兩側的地板上，或者置於臀部（可感受臀肌發力）。彈力帶置於膝蓋上方，彎曲膝蓋，腳掌併攏並放在地板上，膝蓋向兩側打開，直至彈力帶拉緊，形狀像是青蛙的雙腿，這是起始姿勢。收緊腹部和臀部的肌肉。抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。緩慢下放臀部至起始位置。重複3組，每組20個
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