圓肩駝背頭前引，這是現代人最常見的體態問題！
絕對堪稱「體態第一殺手」！！！
我們來看一組對比照片
詩詩美麗的天鵝頸，優雅端莊
而大冪冪永遠在被詬病的脖子
其實，二人的顏值都是沒的說
可從體態上一看，是不是高下立判？
圓肩駝背頭前引，在專業上我們稱為「上交叉症候群」。其中，
「圓肩」→ 肩關節內旋
「駝背」→ 胸椎後突
「頭前引」→ 頸椎前突
很多人誤以為，這只是意識的問題，稍微注意下就能改正。
其實不然！今天，我們就來詳細介紹什麼是「上交叉症候群」，以及如何系統地評估、檢查、矯正它。
1、「上交叉症候群」及形成原因
2、「上交叉症候群」的不良影響
3、「上交叉症候群」的自我檢測
4、「上交叉症候群」的9步康復訓練指南
5、改善日常姿勢與習慣的小Tips
「上交叉症候群」及形成原因
通過前面的描述，我們已經對「上交叉症候群」有一個大致印象。那麼，專業上是如何定義它的呢？
「上交叉症候群」是指，由於長時間低頭伏案或過度鍛鍊胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛鍊且不進行胸部肌肉拉伸練習）造成相應部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種症狀。
我們知道，正確的上半身姿勢，無論是坐位還是站位，都應該滿足「挺胸頷首，雙肩打開」的要求。
而長期低頭伏案、含胸駝背，則會使胸前部和頸背後上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌），背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、岡下肌、小圓肌、深層頸屈肌）。
強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床症狀，這就是我們常說的「上交叉症候群」。
此外，不當的力量訓練也會影響人體的形體。一些健美運動員過度訓練胸部肌肉但忽視背部肌肉訓練，且不注意進行伸展練習，就會出現上交叉綜合症。
「上交叉症候群」的不良影響
不僅在體態上不好看，長期處於圓肩駝背頭前引的「上交叉體態」，可能人體一系列不適。如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。
有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，可能與上交叉症候群密切相關。因女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉症候群。
頸肩酸痛、胸背疼痛
← 頭頸部和胸前部肌肉緊張
頭暈頭痛、手麻
← 頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈
肩部損傷
← 因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現要麼肩關節外展受限要麼肩關節外展時發生肩峰下撞擊
呼吸質量下降
← 含胸駝背使胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降
心慌胸悶
← 因圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適症狀
便秘
← 因腹腔容量變化，影響消化和營養吸收，可造成便秘。
「上交叉症候群」的自我檢測
▼ 自我檢測
像下圖這樣背靠牆壁，兩肩打開靠牆，臀部緊貼牆壁
當你做到上述動作時，
注意你頭部位置是否有碰到牆壁。
如果頭部沒有碰到牆壁，
說明你的頭部姿勢前傾，
而且很可能是因為頸部肌肉較弱。
如果你發現自己確實存在頭前引問題
那麼，我們將為大家分享一篇
在wikhow上被100w人圍觀的回答
一定會使你受益匪淺！
經過前文中對造成「上交叉症候群」原因的分析，我們也就不難理解，為什麼說不良體態並不是只要自己「注意」一下就能好的。
長期處於不良體態，你的肌肉已經失衡，因此，需要通過下面這份系統訓練指南，放鬆緊張的肌肉，強化鬆弛的肌肉，從改善肌肉平衡的角度幫你恢復優雅體態，保持健康！
至於為什麼要「先松再練」，歡迎閱讀我們之前的推文：體態矯正中，應該先松解肌肉還是先強化訓練？
「上交叉症候群」的9步康復訓練指南
練習一：靠牆站
這不僅是一個很好的檢測動作，判斷你是否存在頭前引，也是一個很好的練習動作。
每天靠牆站立10分鐘，你將收穫一個更高更挺拔的身姿！
同時，在日常生活中，你也可以經常靠牆站立一下，以幫助身體找回正確的姿勢記憶。
練習二：放鬆枕下肌群
很多人的枕下肌群十分緊張，這會造成頭痛頭暈、頸肩僵硬。放鬆枕下肌群的最好方法是使用一個網球或小泡沫軸，平躺時將小球放在脖子下滾動放鬆。
練習三：拉伸頭夾肌、頸夾肌
Step 1 兩手交叉，放於頭後
Step 2 頭向下使下巴貼近胸部，但手上不要用力
Step 3 保持30秒，緩緩回到起始位。重複3次以上
練習四：拉伸斜角肌
Step 1 坐位或站位，將右手扶在頭的左部
Step 2 用手帶動頭頸輕輕拉伸
Step 3 如果感覺到肩膀在向前滑動，就把左手背在身後，手掌朝外
Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組
練習五：放鬆胸鎖乳突肌
胸鎖乳突肌從而後一直延伸到喉嚨中間，形成一個小V字形凹陷。找到這塊肌肉，輕輕地按摩它，你可以適當轉動頭部來方便尋找和按摩這塊肌肉。
練習六：拉伸胸部肌肉
Step 1 找一個門框或牆壁拐角，用右手扶在門框，手臂彎曲為90°角
Step 2 右腳向前走一小步，身體前傾
Step 3 身體前傾，胸部肌肉有拉伸感
Step 4 保持30秒，換邊進行。重複3組
練習七：平躺點頭
Step 1 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上
Step 2 慢慢做點頭動作，不要移動脖子，想像你的鼻子在劃一個小圓弧
Step 3 重複10次，每天做3組。當你習慣後，可以嘗試坐著或站著練習
練習八：肩胛骨擠壓
Step 1 坐位，挺直脖子，膝蓋彎曲成90°，雙腳平放在地板上
Step 2 擠壓肩胛骨（想像其中夾著一個網球），保持3秒，再慢慢放鬆
Step 3 重複練習10次，每天做3組
對於長期久坐伏案的辦公人群而言，胸部肌肉緊張、背部肌肉疲軟是很普遍的，這會造成頭前引和圓肩。而肩胛骨擠壓練習對改善這種不良姿勢很有幫助。
練習九：下巴收縮
Step 1 坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮
Step 2 做10次，回到起始位，重複3組
在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。
Tips 1 調整辦公桌椅、電腦的高度
按照人體工程學設置電腦。抬高顯示器，讓屏幕的上三分之一與眼睛水平，顯示器與眼睛間距離45-60釐米。
Tips 2 減輕背包
儘量避免攜帶沉重的包。如果一定要攜帶較多事物，請選擇可以將重量均勻的雙肩背包，而不要使用單肩背包。
Tips 3 伸展身體
無論你在工作、看電視或是使用電腦，每30分鐘起身活動一下，可以很好地減少頸肩和背部壓力。
Tips 4 使用護頸枕
除了白天練習，不要忘記我們還有8小時在床上度過。選擇一個能夠保護脖子的枕頭是很有必要的。
像下圖這樣的枕頭，可以讓你的頭落在枕頭中間，枕頭底部彎曲的部分給脖子提供支撐保護。
Tips 5 站立姿勢
在站立時，兩肩向後打開，收緊腹部肌肉（核心肌群）。挺直身體，彎曲膝蓋以減輕臀部壓力，穿著一雙能很好支撐足弓的鞋。這些都有助於保持良好姿勢，也能有效改善頭前引體態。
Tips 6 行走姿勢
走路時，採取腳跟過渡腳趾的方式行走。保持下巴與地面平行，目視前方，不要盯著地面。挺直後背，收緊腹部。
Tips 7 嘗試矯正支具
可以在專業人士指導下，使用姿勢矯正支具幫助肩膀恢復正確姿勢，並養成身體習慣。
最後，希望大家都能有一個更美更健康的身體！
經常像下圖這樣活動一下哦~
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Reference：
https://www.wikihow.com/Correct-Forward-Head-Posture
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