上期重點回顧
1. 薯片之所以被稱為垃圾食品，因為它是一種高脂肪、高鹽的食物，且極易使人上癮——這和我們對鹹味和脂肪的渴望、薯片的口感等都有關係。2. 熱量過高會讓我們變胖，而太多的鹽和脂肪會給腎臟、肝臟等帶來沉重負擔。
3. 薯片未必由純土豆製成，而是分為鮮切薯片和複合薯片。4. 鮮切薯片是土豆直接切片油炸而成，多為袋裝，複合薯片是土豆粉混合麵粉、玉米粉等做成糊狀，然後摳出橢圓形的薄片油炸而成，多為桶裝。▲ 三文魚薯片塔可，利用了薯片 crispy（酥脆） 的口感。
薯片主要提供的口感享受，是『脆』。脆，是一種『幹』，幹還是溼，可能是食物口感的決定性因素。你一定有過這樣的體驗：一袋威化餅乾，放幾天受了潮，頓時就讓人沒了興趣。包裝袋裡的乾燥劑，就是用來維持食物口感的。
乾燥的方法有很多。家常油炸，就是一種乾燥。舉個例子，茄子可能很健康，但油炸茄子就是熱量炸彈。比較常見的幹制技術有兩種：真空油炸乾燥和真空冷凍乾燥，我們分別簡稱為『炸幹』和『凍幹』。大部分的薯片、果蔬幹都是炸幹的，口感好，但不健康。你可以研究一下綜合果蔬幹的營養成分表，看一下脂肪含量，可能嚇一跳。
凍幹呢？聽起來很高級。這種技術是近幾年興起的，但因為凍幹設備成本高、凍幹的周期長、產量小，所以凍乾食品價格很高。▲ 兩種香蕉片的不同價格。凍幹香蕉片的價格是炸幹香蕉片的數倍。
如果出於健（jian）康（fei）的角度想食用幹製品，優選凍幹的。比如，普通香蕉片（油炸）和凍幹香蕉片。▲ 兩種香蕉片。第一種為凍幹，除了使香蕉失去水分之外，沒有添加別的物質。第二種為最常見的炸幹，脂肪含量暴增，也擁有更加漂亮的色澤和更加香甜的口感。
綜合蔬果乾是一種很常見的零食，以芋頭條、秋葵條、菠蘿蜜等為主，主打健康形象，但基本都是炸幹的。這款產品明確標註了："非油炸"，但背後的營養成分表裡，極高的脂肪含量說明了一個重要信息：
非油炸只是意味著不是泡在油裡炸，而是噴油之後烘焙而成。▲ 市場上兩種綜合果蔬片的營養成分表：植物油、高熱量。後者的熱量和薯片類似。
我們的身體愛好脂肪和糖。好吃的東西，往往是高度加工的結果，你要有基本判斷。鮮香菇100克，熱量為26大卡，是非常理想的低卡路裡食物。
但香菇脆，尤其是各種椒鹽香菇脆，大部分是真空油炸乾燥的。香菇的吸油效率很高（類似茄子），在這個過程中，香菇像海綿一樣吸油，同時蛋白質被破壞。所以，炸幹香菇脆的蛋白質含量相對凍幹的減少了59%，脂肪含量是凍幹製法的38倍，熱量也是2倍左右。通過下表，我們可以清晰地看到營養素在加工過程中的變化。
一定是學霸或者柯南附體，才會有這樣敏銳的觀察。這是好問題。原因是：鮮香菇和其他新鮮蔬菜一樣，約80%以上是水。凍幹之後，水分失去，單位熱量就高了。幾種蔬菜水分參考值：白菜90%，韭菜85%，芹菜95%，番茄80%-90%，青辣椒74%-94% 。
這是一個龐大的家族，有馬鈴薯片、玉米片、木薯片、山藥脆片、紫薯片，紅薯片，對了，還有非油炸的馬鈴薯片...1. 容易看出，和玉米、木薯相比，馬鈴薯的熱量最低。為什麼馬鈴薯被稱為減肥食物？因為比起米飯，土豆泥含有更多營養成分，但條件是你用它代替主食，而不是作為飯後小點心。而且，馬鈴薯70%是水。馬鈴薯粉的熱量幾乎是鮮馬鈴薯的四倍，就是因為乾燥脫水，單位密度上升的原因。▲ 土豆泥沙拉。土豆泥本身熱量其實不高，熱量主要來自於沙拉醬。▲ 文森特梵谷《吃土豆的人》，煮熟的土豆是法國農民的主食。
而用馬鈴薯粉混合麵粉製成的複合薯片，熱量有了質的變化，尤其是脂肪含量。它是鮮土豆的...160倍。2. 玉米的熱量也不高，比土豆稍微高一點，但它的蛋白質和纖維更豐富，味道甘甜鮮美，也是理想的減肥代餐食品。煮玉米，有人喜歡甜，有人喜歡糯。糯玉米熱量稍微高一點。但當玉米變成玉米粉，再變成玉米片，變化的不僅是形態、口感，還有熱量。
玉米片顯然不是鮮切玉米做的，而是玉米粉製成。通常的製作工藝是：玉米粉加水調味後定型炸制。玉米片的脂肪含量是鮮玉米的19倍，熱量是4倍，比土豆變成薯片強一些，但很有限。
玉米脆片的熱量也略低於薯片。3. 木薯（manioc）在三種食物中脂肪含量最低，澱粉含量很高，口感非常綿密，因此主要用來提取木薯澱粉。它是熱帶植物，在印尼等國家廣為種植。此外，它是菲律賓科學與科技部定義的幾種低升糖指數 (GI) 食物之一，因而有益於糖尿病患者。木薯片，是印尼薯片的主流，代表性的有啪啪通蝦片和木薯片。事物總有兩面性。鮮木薯的脂肪含量低，造成油炸木薯片的脂肪含量可以達到前者的84倍。
4. 營養師建議：如果蒸著吃，土豆熱量最低。如果都變成脆片，薯片熱量最高——世界是公平的。▲ 你可以截圖保存到手機。
山藥脆片、紫薯片，紅薯片，還有非油炸的馬鈴薯片...一個關注了不會後悔的公眾號
享吃 出品人
褚笑
主持人，美食作者，大眾點評資深食評家，生活美學、營養學愛好者。曾任中央人民廣播電臺主持人、播音員，羅輯思維內容主編，喜馬拉雅 FM 內容總監。喜馬拉雅 FM《學會吃飯》專輯評分9.0。
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食品科學與工程專業。在食品加工製作以及食品安全檢驗流程方面擁有15年經驗。國家二級公共營養師、高級營養保健師、食品檢驗高級工。