我們在健身中往往只重視身體前側肌肉的訓練而忽略了身體後側的肌肉，比如我們喜歡練胸肌、股四頭肌，而對於背部肌群和大腿後側的肌群卻不重視，原因是這些肌群自己看不到而且也非常的難練，但這並不能當作忽視他們的藉口，事實上身體後側的肌群是非常重要的，我們從常識上去理解，人體的當中的肌肉都是一個整體，不論前側還是後側都需要有相同的肌力拉扯才能讓我們的體態更健康。
如果你的背部肌群力量薄弱的話你就容易變成含胸的體態，但今天咱們的主題並不是背部肌群，想練背部肌群的動作有很多比如引體向上、槓鈴划船、器械划船等等，今天的主要內容是大腿後側肌群的鍛鍊。
大腿後側的主要肌群是膕繩肌和臀大肌，這兩個肌群對於整個身體的意義也是非常重要的，因為腿部後側肌群的體積不次於股四頭肌，也是非常大的兩塊肌群，他們的力量對於維持整個身體的穩定也非常的重要，並且在各種體育類的運動項目中也有著很重要的角色，比如我們在打球的時候常常需要跑動，而驅動身體前進的重要肌群就是大腿後側的肌群。
大腿後側肌群足夠強大能夠讓你在跑動的時候讓大腿向後自如的伸展，這就增加了我們的步距從而加快了跑速。
除此以外大腿後側肌群還影響著我們的爆發力，在起步的時候需要讓大腿往後蹬，如果你大腿後側肌群薄弱的話在啟動身體的時候就會滯後，這當然會影響你的運動成績。
那麼腿部肌肉作為人體力量的集中點，不論是前側的股四頭肌還是後側的膕繩肌和臀大肌都需要加強，我們在健身中總喜歡做以屈膝為主的蹲的動作，所以我們的股四頭肌並不是弱項，但我們總是缺乏以臀大肌發力為主的屈髖的動作還有以膕繩肌發力為主的大腿後伸的動作。
那麼今天我就整理了一套關於大腿後側肌群的訓練動作，其實不論是臀大肌還是膕繩肌他們都是協同肌群，都具有著相同的功能，其主要功能就是大腿後伸，任何能造成大腿後伸的動作都能練到這兩個部位，比如硬拉時我們的臀部相對於小腿來說會往前走，這也是大腿後伸的一種形式，除了大腿後伸以外膕繩肌還有一個功能就是屈膝，把我們的膝關節彎曲起來也是膕繩肌的功能之一，所以我們在訓練中要抓住這兩個要點做針對性的訓練，下面我來介紹下主要的訓練動作
動作一、臀橋
臀橋雖然是鍛鍊臀部的經典動作但只能作為熱身使用，為什麼這麼說？因為臀橋的角色其實和伏地挺身一樣，都是功能性訓練，並在功能性訓練的基礎上練到相關的部位，但並不能把這些部位的力量和肌肉體積練大，因為訓練負荷受到了限制，所以我們只可以把它當作一個熱身動作來使用，先幫助我們激活下臀大肌和膕繩肌並找到用這兩個肌群主導動作的感覺。
臀橋的動作流程非常的簡單，我們只需要躺在地上然後雙腿屈起，接著用大腿後側的肌肉發力抬起身體就可以了，儘可能地把你的髖部往上頂，這樣才能刺激神經和肌肉的連接。
動作二、啞鈴硬拉
啞鈴硬拉是槓鈴硬拉的簡化模式，這個動作相對於槓鈴硬拉來說雖然使用的重量較小，但是動作更加的靈活，並且風險性小。
在做啞鈴硬拉的時候我們要保證讓腳與髖同寬，腳尖衝前，然後背部發力始終保持挺直，慢慢的屈髖俯下身體，於此同時膝關節配合著彎曲，儘量讓上肢下降到與地面平行的程度，然後依靠大腿後側肌群的發力抬起身體。
動作三、臀推
臀推的可以說是臀橋的升級版動作，就相當於臥推是伏地挺身的升級版動作一樣，臀橋是功能性訓練，到了臀推就是純粹的以臀大肌發力為主的增肌訓練了，所以在做臀推的時候我們可以使用很大的重量，並且要把主要的發力點聚焦於臀大肌上。
在做臀推的時候我們一定要把凳子頂到牆上，這樣在做動作的時候才不至於你把凳子頂的亂跑，而且如果有護墊的話就把護墊套在槓鈴上，這樣做起來你的髖部也更加的舒服，在執行動作的時候用雙手扶著槓鈴，然後剩下的和臀橋一樣，儘量的用臀部肌肉主導動作。
動作四、器械腿彎舉
這個動作主要鍛鍊的是膕繩肌，畢竟膕繩肌的功能除了大腿後伸以外還有屈膝，那麼在腿彎舉器械上就能讓我們以帶負荷的方式鍛鍊到膕繩肌。
在器械上做動作很簡單，沒有什麼可以說的，但要注意的是有的腿彎舉器械設計得不是特別合理，當你的腿下降到最低點之前腿彎舉的器械就不再下降了，這樣會使你的目標肌群失去張力，在這種情況下你還是儘量的撅起屁股，把小腿抬高，這樣才能給膕繩肌始終提供張力。
#百裡挑一#