關於健身前後怎麼吃的問題，我真的被問了太多太多次了，微博自不用說，身邊的朋友剛開始運動的或運動一段時間有一定基礎想要改善飲食的、想要減脂增肌的，都會比較困惑健身前後的飲食安排，主要的疑慮和誤區在於以下幾點：
訓練前一定要吃飽吃夠，不然就沒力氣。
訓練後不能吃，聽說健身後吸收特別好，好不容易消耗了熱量，吃了等於白練。
訓練中一定要多喝水，我出了很多汗。
……
那麼到底健身前後的飲食應該如何合理安排、訓練中該喝多少水，才能使我們既有充沛的精力持續保持1-2小時的運動體力，又能達到預期的減脂/增肌/塑形效果呢？
《Praying for you》
——Joe Hertz&Bassette
請先明確，一個人的飲食熱量攝入是按照全天總量計算，也即理論上認為，無論在哪個時間點攝入並不會直接導致易胖，當然這裡非常不建議某些特殊的偷換概念型攝入法：比如某一餐吃光全天的熱量，其他時間不吃；早上和午餐吃到撐，過午不食——這些方式導致某一餐血糖升高過多，胰島素分泌導致脂肪囤積，另外，過午不食後，導致過長時間的空腹，皮質醇的過量增加會促成肌肉分解、疲勞感增加，也會對免疫系統、血壓、血糖、其他身體機能造成影響。
所以，健身前後必須要合理攝入食物，尤其是練後，及時補充熱量攝入是非常非常重要的。
以下按照鍛鍊前、中、後分別給出一些飲食建議。
此階段距離健身時間較久，一般可以認為是一餐正餐（早或午餐），因為後續鍛鍊需要持續有效的熱量供應，因此這餐的整體飲食建議為攝入總熱量450-550kcal，其中，以低升糖的慢碳為主的碳水化合物（低GI的主食可自行百度查閱）+適量優質蛋白質+少量脂肪的原則。
建議的食材搭配有：
全麥麵包+低脂雞肉+沙拉/雜糧飯+牛肉+炒蔬菜/玉米+蝦+炒蔬菜+雞蛋/……
根據熱量情況還可適量增加少量水果、堅果等。
避免吃高GI食物，容易引起運動中低血糖；別吃太多脹氣的食物（如豆製品）讓腸胃不適；
此階段是為了讓身體馬上進入鍛鍊狀態，因此目的是給身體提供快速、有效的熱量補充。以快升糖的碳水為主。
建議的食材有：
一根香蕉/一杯水果酸奶/一片白吐司……
不大適合吃脹氣的食物和太多水分的食物，容易導致運動中反胃。
dvdf
一般情況下，普通大眾健身的時間不會非常久，因此無需刻意補充食物，專業健身運動會推薦在運動中喝補劑（如bcaa）我也不推薦也不排斥，還是以水分的補充為主。整個運動時間內，按照出汗量每公斤體重攝入5-7ml水量。
鍛鍊前可以先攝入約100m-150ml；
鍛鍊中，每隔10-15分鐘，勻速攝入剩下的水量。
鍛鍊中的水量要勻速定時攝入，並根據出汗量調整。過多容易打水嗝，過少直接導致身體缺水。
dvdf
此階段身體剛經過劇烈運動，糖原缺乏，適合攝入一些高升糖的碳水，補充糖原、恢復體力，同時攝入一定量的蛋白質幫助肌肉修復和增長。
鍛鍊後建議馬上攝入，熱量可控制在250kcal左右，但不建議在此時攝入脂肪。
此階段最好是攝入一份正餐，如果此時離睡眠時間非常近（比如2小時）了，那麼可以減少蛋白質和脂肪量。以大約7成飽為主，不影響睡眠為前提。
建議的食材搭配有：
一個素包子+海鮮+蔬菜/一個小紅薯+豆製品+蔬菜……
很多人怕在運動後、睡眠前進食會長胖，其實大可不必，運動後的食物攝入反而更不易長脂肪，此時糖原缺失，如果不及時補充食物，身體容易延長疲勞感，也不易長期堅持。
dvdf
1.運動前後的飲食安排需要根據自身的鍛鍊時間來安排，以自己最舒服的方式為大前提。
2.喝水和飲食一樣，必須全天勻速的攝入，而不是在某一個時刻猛灌猛喝。運動中的飲水也是一樣，需要少量多次攝入。
3.快速碳水在運動前30分鐘、運動後30分鐘能快速補充到糖原中，幫助我們提高運動能力，修復肌肉損失。
dvdf
好了，今天發了一篇乾貨，內容有點多，也需要時間消化，基本上是根據我這麼多年健身的習慣以及查閱一些資料所總結的，如果還有沒提到的，大家也可以給我留言，我會盡力回答。健身 | 健身初學者指南（點擊圖片查看）
健身 | 萊美體系簡介（點擊圖片查看）
Q&A（二）（點擊圖片查看）
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