經常有人問我，跑步可以減肥嗎？答案是當然可以。
跑步門檻低，哪怕在小區周邊，我們隨時都可以跑起來
然而，最終大部分人都會很沮喪告訴我，跑了一周，不但沒瘦，反而更胖了，因為跑完後肚子餓，忍不住還要加餐。
愛運動的胖子
呃，我表示非常理解，你瞧我曾經爬山減肥，但我也沒瘦啊！
這就涉及到幾個問題：
1、運動究竟能消耗多少熱量呢？
慢跑一小時，可以消耗600大卡熱量，然而600大卡熱量僅僅等於一個麥辣雞腿堡！所以如果跑完步還要加餐，那麼基本等於白跑。
多吃一個漢堡，你得慢跑1小時才能消耗！
2、照你這麼說，跑步是不是就沒用了呢？
當然不是。跑步有益身心健康，每周跑步5公裡，可以降低約30%左右全因死亡率，通俗說，跑步可以讓你有更大概率長壽！
跑步降低死亡風險的研究《British Journal of Sports Medicine》(BJSM，IF：12.022)
3、有比跑步更有效的減肥運動方式嗎？
這麼說吧，任何運動都有減肥作用，與其考慮哪種運動更有效，不如看看什麼運動更適合自己，並且持之以恆才是王道。比如說體重較大的人，為了保護膝蓋，可以選擇遊泳、單車、橢圓機等方式。
遊泳可以保護關節，適合體重較大人群減肥運動
4、運動太累了，效果還有限，那究竟要怎樣減肥呢？
七分吃三分練，如果攝入超標，那麼即便保持運動，也不過是個靈活的胖子而已。想要瘦，就要控制飲食，當然，這裡說的控制飲食，絕對不是節食，而是製造合理的熱量缺口。即日常代謝減去每天攝入熱量，應該是負數！
七分吃三分練，良好的飲食習慣才是好身材的保障
5、我如何知道自己的日常代謝呢？
首先，我們要算出自己的基礎代謝，所謂基礎代謝，指的是人啥也不幹，在床上平躺一天的熱量消耗。
躺著不動也有熱量消耗，而且比例還不低！
這裡有一套公式，大家可以算一算：
男性基礎代謝=66+（13.7*體重kg）+（5*身高cm）-（6.8*年齡）
女性基礎代謝=655+（9.6*體重kg）+（1.8*身高cm）-（4.7*年齡）
比如我同事性別女，體重45kg，身高165cm，年齡25歲，那麼她的基礎代謝就是：
655+（9.6*45）+（1.8*165）-（4.7*25）=1384大卡
別急，這裡只是基礎代謝，我們還要乘以活動係數，才是日常代謝。
不怎麼運動的辦公族是最容易發胖的人群
完全不運動的辦公一族*1.2
每周運動1-2天，或者是學生、工人等*1.375
每周運動3-5天，或者是家庭主婦、服務員等*1.55
每周運動5-7天，或者是建築工人等*1.725
職業運動員*1.9
而我同事是第二類人群，所以她的日常代謝為1384*1.375=1903大卡
6、那我如何知道自己吃的熱量是多少？
這就需要藉助一些工具進行計算了，在頭條裡搜索「熱量表」就可以找到很多圖表了。當然，如果是中式烹飪，計算食材熱量是相對複雜的，對於剛入門的朋友，我建議吃簡單一些，這樣不僅僅方便計算熱量，也對身體更加有益。
藉助工具計算食物熱量
比如，早餐你在路邊點了幾樣小吃，你根本無法計算熱量，而且路邊早餐較多高油高糖的，很容易攝入超標。但如果在家吃一份燕麥牛奶加香蕉，就很容易計算了。
比如我同事這樣吃早餐，全脂牛奶250ml（173大卡）+燕麥30g（118大卡）+香蕉1根（93大卡）=384大卡，佔我同事日常代謝總量的384/1903*100%=20.1%
7、需要多少熱量缺口才能瘦呢？
推薦每天保持300大卡熱量缺口，就能較快減肥了。500大卡熱量缺口是極限，超過之後身體基礎代謝也會下降，反而影響減肥效果。
多吃高纖維食品，可以提高飽腹感，但熱量又不會太高
8、總結：運動不見瘦是什麼原因？吃太多，熱量攝入超標了！
我本人親身例子，同樣是運動，瘦與不瘦，關鍵還是在吃！
同樣是爬山，胖瘦一念間，就看會不會吃
關注我，濤哥教你瘦！