我們出去玩的時候，從來不用擔心吃啥，而且還很有可能吃多。所以，平時一定得學著做一些健康營養的減脂餐才行！為了給大家提供多參考，特意整理了一份1人吃減脂餐操作指南。如果你有興趣，就好好的看下去吧~
01
減脂餐 · 操作關鍵
有很多小可愛，一提到減脂餐，腦海裡出現的全是吃草的痛苦畫面。其實，真正合格的減脂餐絕不可能只有蔬菜。低脂高蛋白的肉類，高纖飽腹的主食，都與低熱量的蔬菜同樣重要。
因為各種食物都吃、均衡攝取營養與單一飲食相比，可以幫助我們在攝入同等熱量的情況下，獲得更多的滿足感與飽腹感、遠離厭食與暴食、在對身體影響較小的狀況下健康減重。綜上所述，一份理想的減脂餐，應該是食物種類豐富、營養結構合理、熱量調控適度。
食物種類豐富：建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上；
營養結構合理：碳水供能佔全天攝入的50~60%，蛋白質15~20%，脂肪20~30%；
熱量調控適度：減肥期每日在預算熱量基礎上減少的熱量，最好不超過500kcal。
02
一人食 · 難點解析
我們在日常自己準備減脂餐的時候，最容易遇到的問題，有以下3點：
一是需要的食材種類太多，但是需要的總量偏少，所以買菜時特別難控制量——一不小心買多了，一個人吃不掉就只能倒掉，捨不得倒掉就只能勉強吃掉；買少了又要天天煩惱該吃啥，費時費腦還耽誤事兒。
二是記錄熱量時，總是估錯重量和熱量——自己做菜，有時候油、肉、菜都不會提前稱重，做好之後就只能憑感覺亂估，最後記錄下來的熱量數值自己看著都心虛。
最後是耗時太久太久——從最初的構思，到買菜、洗菜、做菜這一系列執行工作，再到最後的洗碗洗鍋、收拾廚房這些收尾工作，每一項都需要時間和精力，一般的學生黨和上班族實在是負擔不起。
03
簡單有用的小妙招
為了方便大家操作，特意為大家準備了4個簡單卻有用的小妙招。相信讀過之後，一定會對你有些啟發~
妙招一：理智囤貨
像粉絲、意面這些可長期保存的方便主食，是可以適量多囤些的；但是像經常需要換著吃的烹飪油、容易發蔫的綠葉菜、容易變質的豆製品，就沒必要一次買太多了。
在此，為大家整理了一份囤貨清單，有需要的小可愛可以參考一下~
值得囤貨的食物：綠豆粉絲、意面、幹銀耳、幹木耳、幹海帶、凍幹蔬菜、蔬菜粉劑、無澱粉肉腸、奶酪幹、豆乾等。
妙招二：按份儲存
為大家介紹過按份安排減脂餐食材的方法，不知道各種食材吃多少最好的小可愛，可以根據自己的減脂期熱量預算來對號入座。
一份主食：像米飯、麵條這類，一份約為拳頭的大小；像麵包這類片狀的主食，一份約為一塊肥皂的大小；
一份蔬菜菌菇：如果是葉菜，如生菜、白菜、菠菜，一份約為一隻手捧起來那麼多；如果是根莖類，如土豆、胡蘿蔔，一份約為一拳的大小；
一份肉類：如牛肉、雞肉、魚肉，一份約為一個手掌的大小。
懶得記這些，也可以參考食物庫中的熱量，計算出每份食材大概是多少。搞清楚一份的量之後，我們就可以在洗菜的時候，順便按份給各種食材做好分裝，並放在合適的位置儲存（冰箱外/冷藏室/冷凍室）。等到要做菜的時候，按照早就僱好的門類，取食材烹飪即可。
妙招三：巧用烤箱
烤箱比起炒鍋，更能調控好烹飪溫度。而合理控制溫度，對於我們保留食材營養、防止產生致癌物都有著重要意義。而且，用烤箱烹飪時，我們是不必一直站在廚房忙來忙去的。所以，多學一些烤箱美食，還可以幫我們節省更多時間哦~
妙招四：合理代餐
再愛烹飪，頓頓都自己做也容易成為負擔。所以合理選擇代餐真的會讓我們的生活變得更輕鬆。如果你只需要代替主食，那你可以選擇一些熱水衝泡後即可食用的燕麥做主食代餐；如果你只需要替代蔬菜，則可以選擇一些蔬菜衝劑、凍幹蔬菜進行代替……
工作生活太忙時，選一些速食、代餐產品安排上也是一個選擇。至於選什麼，還有頻次安排就見仁見智啦！
1周7天21套男女通用減肥食譜，不用節食，不用運動，越吃越瘦！