沒有心跳表,如何監控運動心率!

2021-03-05 健身吧網

　

　　沒有心跳表，如何監控運動心率！

　　心率是決定運動強度非常重要的一個指標！減脂或跑步運動需監控強度以達到效果。

　　監控心跳有許多方法，例如買支運動手環! 但若錢不夠用怎麼辦呢?

　　一、首先，你要先算出你每分鐘的最大心跳值，這裡有一個不錯的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1)，此公式也在2010年被ACSM 所建議使用!

　　例如：30歲人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)

　　二、接著，找出你今天的目標區間：

　　1.有氧基礎區間(初級老舊脂肪減脂區間)：65-75%最大心跳

　　2.無氧與有氧能力訓練區間(爆發力項目由此開始；進階減脂區)：80-85%最大心跳

　　3.間歇訓練區間(適合高強度爆發力項目選手與進階跑者使用)：86-90+%最大心跳

　　三、跑完一趟時怎麼知道心跳有沒有在正確的區間? 使用六秒量測法來監控

　　1. 訓練後當下馬上量測

　　2. 將你的手放在心臟下方(如圖，女生量測點約在內衣下緣處)

　　3. 計時10秒

　　4. 將你得到的數字乘於六，得到一分鐘的心跳區間值

　　5. 30歲的人，最大心跳為187，當他計時10秒心跳是30下，則最大心跳約落在180附近

　　心跳簡易量測

　　四、區間選擇建議

　　1.在進入「進階減脂區」前，先在1區至少停留1-7周時間，打造基礎體力

　　2.有減脂需求的人，在』』 初級老舊脂肪減脂區間』』 可停留4-7周時間，藉以打造好的心肺能力

　　3. 一般人、年紀稍長、受傷復健或其他不適合跑步的人，可以用單車的方式訓練

　　4. 請記得，身體當前的狀況如果不適合跑步，就不應跑步，人不會越跑越健壯，而是必須夠健壯才適合跑步，有傷請避免忍痛，請教你的運動傷害防護員與體能訓練師。

　　5.划船機、單車也可以是訓練器材的選項之一，順帶練習協調性與肌力。

　　以上，在還沒入手購買心跳表的情況下，試著自己量看看心跳吧!!

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