導課
同學們好！今天我們學習「珍愛生命」主題：了解和體會複合腿部訓練肌肉拉伸。首先，老師問一個問題，大家平時運動嗎？或者喜歡運動嗎？學生：略。那大家知道在劇烈運動之前，大家都知道需要做準備活動，那麼我們做準備活動的目的是什麼呢？假如大家要參加體操的技巧比賽，我們需要做哪些準備活動呢?常運動的人都知道，做完運動後不做拉伸運動，對肌肉很可能造成損傷，特別是小腿肌肉群更是如此，不做相應的拉伸放鬆，是很容易造成小腿肌肉拉傷的。
講解示範練習遊戲
一、拉伸部位
1.頭部：立體部分，前後左右四個方向 (右手抓左耳往右拉，左手抓右耳往左拉)；平面部分，前後左右四個方向 (右手抓左肩膀，左手抓右肩膀將將肩膀鎖定不動，頭部在前後左右平面移動)。
2.肩膀：上下部分，左手放於頭後 抓右邊肩胛骨 左手拉右手肘部；右手放於頭後 抓左邊肩胛骨 右手拉左手肘部；左右部分 右手伸直 倆小臂交叉成十字 往右邊拉 左邊類似 。
3.胸部：雙手在背後十指交叉上揚 同時彎腰成九十度 抬頭；雙手放在腰部往後拉扯，一個人從後面將雙手從倆側手的空隙插入抵住肩胛骨拉扯；雙手交叉向前與肩平高 彎腰九十度 抬頭，收胸。
4.腰部：前後左右伸手，各倆拍 一個八拍一循環，做8個8拍左右。
5.腿部：後面方向，雙腳打開 雙手交叉 跟著節奏彎腰向地面伸展；雙腳併攏，雙手交叉，跟著節奏彎腰向腳尖伸展，注意過程中保持腿的直立不要彎曲（老師做簡單示範）。
二、伸展運動的分類
彈振式伸展：比如平時所做的擴胸運動、振臂運動之類；
靜態式伸展：把肌肉拉長至最大的伸展程度，然後維持10-20秒，跟著放鬆，重複2-3次。
PNF伸展：等長收縮--放鬆--靜態伸展。
方法：第一步，靜態拉伸目標肌肉，約10秒鐘；第二步，讓目標肌肉做等長收縮，約6秒鐘；第三步，再次靜態拉伸目標肌肉，約30秒。注意事項：在做PNF拉伸之前一定要有15分鐘的熱身活動，在目標肌肉群受傷的情況下不要選擇此種拉伸，在練習過程中思想一定要高度集中。
三、老師布置任務學生做
1.學生進行熱身跑；2.熱身跑；3.坐地起身遊戲；4.完成坐地起身遊戲；5.領做拉伸 ；6.複習拉伸。
「坐地起身」遊戲方法：要求四個人一組，圍城一圈，背對背的坐在地上，在不用手撐地的情況下站起來，隨後依次增加人數。
四、拉伸訓練的重要性
1.分組討論，派代表起來回答問題。
2.老師補充答案：練完腿部肌肉後做拉伸運動能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢，不會時肌肉變小更不會影響鍛鍊的效果。
拉伸運動幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉鬆弛，並能減少肌肉的壓迫，放鬆肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。
運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。
五、組織活動
組織學生分組進行練習各種伸展動作，不僅包括自己小組的成果，同時包括其他小組的成果和老師進行補充的練習動作。
做：小組內成員合作進行伸展運動的練習，儘量動作到位。充分對身體的各部位進行拉伸，達到理想的效果。（可以兩人或者多人合作進行拉伸）
小組討論
1.今天我們學習了哪些內容？
2.做完拉伸運動感覺如何呀？
3.怎麼樣做才能使我們的身體更加健康？#健身肌肉男#
課終小結
1.小結本課內容，今天我們學習了拉伸運動，並且親自示範了。
2.表揚同學和小組
3.國際化學習維度的祝福：（衷心祝願同學們通過今天的學習，體驗拉伸運動後帶來的身體放鬆，感受生命的熱情。）