拉伸——比目魚肌

2021-12-24 ROAMAVEN跑酷俱樂部

肌肉知識

比目魚肌位於腓腸肌下層。與跟腱相連。比目魚肌起於小腿腿骨的後側,連接至腳後跟。它也負責繃腳尖。

肌肉緊繃的原因

長期運動量過小或習慣性久坐都會造成比目魚肌緊繃。對比目魚肌工作量要求較高的運動,例如跑步和騎自行車,也有可能造成肌肉緊繃。

肌肉緊繃的症狀

小腿疼痛。足弓疼痛。

比目魚肌緊繃也會導致跟腱出現問題。

警告

如果運動過程中腳後跟或膝蓋後側出現疼痛,請不要做這一運動。

動作要領

找一面靠近門的牆,將門打開以幫助你保持平衡,增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住牆壁,腳後跟踩在地面上。用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。

膝蓋保持彎曲,腿部和上半身小心地向前傾斜,拉伸肌肉5至10 秒,直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

拉伸腿的腳小心地踩壓牆面,試著繃直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

保持膝蓋彎曲,腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。

重複2到3次。

常見錯誤

腿部伸直造成過度拉伸。

腳掌踩在牆上的位置過高或過低。

說明

如果拉伸過程中腳後跟出現疼痛,請多加小心,或先拉伸腓腸肌一段時間。

原著:Kristian Berg

分享:——致力於研究運動訓練的ROAMAVEN

相關焦點

  • 瘦腿必備:比目魚肌拉伸、腓腸肌拉伸,你做對了嗎???
    上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗,主要原因是腓腸肌和比目魚肌發育不平衡導致的。由於我們平時站和走等低強度的運動較多,所以腓腸肌發育更好。而不跑步、不做劇烈爆發力運動,所以比目魚肌較弱。導致小腿看起來上面粗,下面短。如果你要通過拉伸肌肉,促使肌肉增長,來實現瘦小腿的目的,一定要注意,儘量針對比目魚肌進行拉伸。也就是在相對屈膝的情況下,以拉伸比目魚肌為主。
  • 比目魚肌
    比目魚肌上附著於脛骨後面斜向內下之比目魚肌線和腓骨的後面近端。下行和腓腸肌同經跟腱止於根骨後面。
  • 比目魚肌,值得你好好呵護!
    比目魚肌(soleus)是指腓腸肌下面的扁平的小腿肌肉。其使人體能夠旋轉腳面和提足,且結構上對肌肉內側起重要的形體作用,與腓腸肌合稱小腿三頭肌,是腿部重要結構之一。比目魚肌在腓骨、脛骨後,橫插在腓腸肌之下,一直插到小腿內側,因形似比目魚,故名比目魚肌。
  • 「啃肌肉」——比目魚肌
    比目魚肌是小腿三頭肌重要的組成部分,相對於腓腸肌處於更深層,如果你順著小腿最凸出的那塊肉(腓腸肌)往下方兩側摸,那個就是比目魚肌。
  • 比目魚肌——下肢靜脈曲張重要的肌肉
    比目魚肌位於小腿後側,是寬闊平坦的肌肉,幾乎覆蓋了整個小腿後側。它是小腿三頭肌的一部分,另一部分是腓腸肌。比目魚肌比腓腸肌更深,而且大部分被腓腸肌覆蓋。腓腸肌和比目魚肌通過共同的肌腱(阿基裡斯腱,也叫跟腱)向下連接至跟骨。比目魚肌的主要功能是作為踝關節的蹠屈肌,當我們踮腳的時候就會用到它。當我們走路時,腳跟著地的時候所需的穩定性,很大一部分由比目魚肌提供。
  • 比目魚肌和小腿損傷:要知道什麼
    比目魚肌受傷在跑步者中比較常見。這種類型的傷害被稱為過度使用傷害,這就是耐力和長跑運動員面臨更高風險的原因。受傷通常是由疲勞或過度訓練引起的。當膝蓋在跑步時長時間彎曲時,例如在上坡行駛期間,也會發生這種情況。包括腓腸肌在內的其他小腿損傷在短跑運動員中更常見,包括網球運動員。僅僅從體檢中識別出比目魚肌損傷可能具有挑戰性。
  • 正確提踵強化比目魚肌,提拉小腿更修長好看
    小腿肌肉主要構成部分為腓腸肌、比目魚肌。當腓腸肌過於發達時,會讓小腿看上去很粗壯,小腿肚偏小。當比目魚肌發達時,在視覺上可以拉長小腿,讓小腿肚有向上提拉的效果。很多妹子的腓腸肌和比目魚肌發展不平衡,導致小腿粗短,因此可以從比目魚肌上下手。常見的小腿訓練動作為站姿提踵和坐姿提踵,其中站姿提踵主要針對的是腓腸肌,而坐姿提踵針對的是比目魚肌的強化。
  • 常見的肌肉鬆解及訓練方法——小腿三頭肌-腓腸肌&比目魚肌
    尤其是女性穿高跟鞋就會特別明顯,小腿三頭肌由表層的一塊腓腸肌,深層的一塊是比目魚肌組成,腓腸肌有2個頭,比目魚肌有1個頭,站立時都是小腿的三頭肌在工作,有一些站立工作的人群小腿的腓腸肌是非常的發達。現在我們來標註小腿三頭肌的位置1 比目魚肌長在股骨的內側和外側連結到跟腱上全是腓腸肌。比目魚長在我們的腓骨頭。
  • 下肢肌肉傳導疼痛-比目魚肌
    在小腿的後面,有一塊肌肉,這塊肌肉的形狀像比目魚,所以叫做比目魚肌,它在小腿後面腓腸肌的裡層。
  • 跑者的夢魘,比目魚肌激痛點及成因.
    比目魚肌是一塊寬大扁平的肌肉,覆蓋於小腿後部。這塊肌肉的「出名」是因為許多跑步愛好者在運動時或運動之後出現的小腿後側疼痛,這就和該肌肉的激痛點有關(常和脛骨後肌一起)。同樣,它也可以造成跟腱區域的疼痛。比目魚肌中的其它激痛點(上方和下方激痛點)所致疼痛或壓痛都在小腿後側區域,很少跑到下腰背區域的骶髂關節。比目魚肌扮演著「第二心臟」的作用,促進靜脈血液從腿部返回到心臟。
  • 比目魚肌長度試驗:仰臥位
    活動檢查可以評估患者圍繞運動軸的活動能力,還能反映他們在正常情況下的活動能力
  • 小腿拉伸18個姿勢,告別疙瘩腿就這麼拉伸!
    (小腿的肌肉結構圖)對於小腿,拉伸的動作那麼多,怎麼拉伸才真正的有效果呢?影響你小腿線條的肌肉主要是小腿三頭肌中的腓腸肌和比目魚肌。簡單的說:腓腸肌開始於大腿骨的下面,比目魚肌在腓腸肌的深面,開始於小腿骨的上面,兩肌在小腿中部結合,向下化身為粗壯的跟腱結束於腳後跟。
  • 比目魚肌在哪裡,英語咋說?
    貝爾的一大頑疾就是比目魚肌,相信各位都知道。
  • 【專業報導】高爾夫普拉提:膝關節超伸——比目魚肌
    由於比目魚肌的功能不足,能量將在膝關節和腰部損失,造成擊球距離和穩定性下降,並且這腰膝關節兩個部位的慢性損傷,最後還會造成小腿後側假性肌肉肥大
  • 小腿後肌群屈肌(蹠屈):腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌……
    後群肌分深淺兩層,由深橫筋膜隔開。小腿後群肌淺組包括腓腸肌、蹠肌和比目魚肌,它們形成小腿後方明顯隆起。腓腸肌和蹠肌合成小腿三頭肌,它們組成一有力的肌群,主要功能是足蹠屈,而比目魚肌主要與姿勢維持有關。小腿肌後群的明顯隆起是人類骨骼肌最有特徵性特點之一,這與人類的直立和進化方式有關。腓腸肌和蹠肌既可作用於膝關節,又可作用於踝關節,而比目魚肌只作用於踝關節。
  • 拉伸會讓小腿變細?呵呵
    小腿的肌肉主要是兩塊,一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;一塊是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。腓腸肌:過於發達會使得小腿看上去粗壯比目魚肌:視覺上可以拉高、拉長小腿(此外,影響小腿視覺的還有小腿肌腱,但是這個長短是天生的)大多數時候,我們平常人的小腿腓腸肌比較發達,比目魚肌
  • 拉伸錯了腿更粗!13張拉伸圖,精準瘦小腿
    2、腓腸肌比比目魚肌粗壯。我們先認識一下小腿肌肉。小腿最主要的肌肉,是腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌是圓球型的,它主要決定我們小腿的形狀。而比目魚肌長而扁,從視覺上能拉長腿型。之所以我們的腿會顯得粗,是因為腓腸肌比比目魚肌粗壯導致的。而瘦小腿的關鍵,就是要讓腓腸肌變得不那麼發達。
  • 小腿變成肌肉腿,怎樣拉伸變成大長腿?
    運動最刺激的是小腿後側三頭肌,三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌,兩者形成鬆緊對抗性肌肉。腓腸肌是著附在小腿骨上豎形肌肉塊,伸直膝關節腓腸肌處於拉緊狀態,肌肉結塊堅硬硬邦邦,而比目魚肌肌肉放鬆;當膝關節彎曲,比目魚肌變成緊繃縮緊,腓腸肌舒展。運動過猛而沒有拉伸,兩塊交替肌肉會出現緊繃難松解,引發肌肉筋攣、肌肉小腿、疙瘩腿等問題。
  • 34張肌肉拉伸圖解,老司機教你做肌肉拉伸!
    站立小腿拉伸拉伸小腿後群肌肉包括比目魚肌和腓腸肌可輕輕旋轉你的腳踝可達到拉伸小腿肌肉的作用縱劈叉拉伸腰大肌和膕繩肌如果您有髖關節的問題,請小心哦~站立小腿拉伸(牆壁輔助)拉伸小腿後群肌肉包括比目魚肌和腓腸肌
  • 拉伸能不能瘦小腿肌肉? 拉伸可以改善蘿蔔腿嗎
    拉伸能不能瘦小腿肌肉?小腿的肌肉主要分為兩塊,一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌,俗稱小腿肚子;另一塊是長而扁平的肌肉,在小腿的深層,叫做比目魚肌。腓腸肌在站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多,比如站立、行走和慢跑。比目魚肌的主要發力情況是膝關節彎曲時,例如快跑、跳高等。