肌肉知識
比目魚肌位於腓腸肌下層。與跟腱相連。比目魚肌起於小腿腿骨的後側,連接至腳後跟。它也負責繃腳尖。
肌肉緊繃的原因
長期運動量過小或習慣性久坐都會造成比目魚肌緊繃。對比目魚肌工作量要求較高的運動,例如跑步和騎自行車,也有可能造成肌肉緊繃。
肌肉緊繃的症狀
小腿疼痛。足弓疼痛。
比目魚肌緊繃也會導致跟腱出現問題。
警告
如果運動過程中腳後跟或膝蓋後側出現疼痛,請不要做這一運動。
動作要領
找一面靠近門的牆,將門打開以幫助你保持平衡,增加身體前傾的幅度。前腳掌抵住牆壁,腳後跟踩在地面上。用後面的腿保持身體平穩。抓住門框小心地彎曲右膝。收緊腹部並挺直上半身。你現在的姿勢就是初始姿勢。
膝蓋保持彎曲,腿部和上半身小心地向前傾斜,拉伸肌肉5至10 秒,直至小腿出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。
拉伸腿的腳小心地踩壓牆面,試著繃直腳尖5至10秒以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。
保持膝蓋彎曲,腿部和上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。
重複2到3次。
常見錯誤
腿部伸直造成過度拉伸。
腳掌踩在牆上的位置過高或過低。
說明
如果拉伸過程中腳後跟出現疼痛,請多加小心,或先拉伸腓腸肌一段時間。
原著:Kristian Berg
分享:——致力於研究運動訓練的ROAMAVEN