文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載
運動時間過長，小腿後側三頭肌會成肌肉結塊容易出現抽筋、肌肉腿等亞健康問題，久而久之沒有被拉伸的小腿變成縮緊肌肉腿，深度拉伸才是松解深層肌肉的關鍵。
運動最刺激的是小腿後側三頭肌，三頭肌包括腓腸肌和比目魚肌，兩者形成鬆緊對抗性肌肉。腓腸肌是著附在小腿骨上豎形肌肉塊，伸直膝關節腓腸肌處於拉緊狀態，肌肉結塊堅硬硬邦邦，而比目魚肌肌肉放鬆；當膝關節彎曲，比目魚肌變成緊繃縮緊，腓腸肌舒展。運動過猛而沒有拉伸，兩塊交替肌肉會出現緊繃難松解，引發肌肉筋攣、肌肉小腿、疙瘩腿等問題。
這就是運動帶來的小腿肌肉疙瘩過程，所謂肌肉疙瘩就是小腿後側三頭肌的肌肉鬆緊狀態，由肌肉產生的深層緊繃就需要拉伸深層肌肉。今天，小白就來聊聊如何防止疙瘩腿：
為什麼運動產生疙瘩腿？怎樣運動能拉伸疙瘩腿
01為什麼運動產生疙瘩腿？
疙瘩腿的產生是由兩塊肌肉組合完成，一塊是讓小腿看起來強壯的小腿肚，由圓球狀的腓腸肌構成；一塊是可拉長拉高視覺的比目魚肌，這塊長扁平肌肉藏於小腿深層內側。
為什麼運動會讓腓腸肌和比目魚肌有如此大的緊縮並難以逆轉？
1.乳酸堆積
按照肌肉增長的「超量恢復」原理，大量運動需要進行肌肉伸縮才能形成肌肉塊，運動刺激小腿後側肌肉增長，同時在腓腸肌附近堆積乳酸出現酸脹感，緊繃堆積造成肌肉緊縮沒有深度拉伸難以舒展，沒有及時舒展肌肉結塊難以消失。
原本圓球狀的腓腸肌變得肌肉壯碩，長扁平的比目魚肌變得肌肉緯度增長，兩塊肌肉因乳酸堆積沒有進行深度拉伸，就會看起來腿短粗壯還腿疼。
2.過度力量訓練
很多人以為運動久了就會有疙瘩腿，身體承受運動負荷過量就會出現小腿肌肉，造成小腿後側肌肉腫大。
身體可承受範圍在20斤，過量的力量負重訓練超過20斤引起腿部負擔，無法承擔上半身施加壓力以此形成難以舒展的疙瘩腿。
如何解決運動帶來的疙瘩腿呢？
02怎樣運動能拉伸疙瘩腿？
根據疙瘩腿的形成，小腿後側深度拉伸取決於兩點：輕重量、深層肌肉拉伸。
1.運動前：腳跟拉伸
運動前腿部拉伸，用外力拉伸小腿後側肌肉，腳尖踮牆面拉伸小腿肚肌肉線條，拉長腓腸肌和比目魚肌，放鬆整體肌肉防止運動損傷。
動作要領雙腿前後分開，腳尖踮高度坡面，用腳尖拉伸整個腳後跟，感受小腿後側肌肉群的拉伸感。
上半身向前傾斜感受腳尖向前推進的衝力，小腿後側肌肉明顯拉筋感，感受腳後跟的拉伸力。拉筋1分鐘感受後側向前拉伸感，分3組進行拉伸。
2.腓腸肌：泡沫軸後拉伸
泡沫軸拉伸是專門放鬆小腿後側深層肌肉，將隱藏在深端的比目魚肌進行拉長，以按摩方式防止肌肉結塊。
動作要領泡沫軸凸起的圓點在鼓出來的小腿肚進行拉伸，前後來回滾動深層刺激小腿肚肌肉，解鎖肌肉的緊繃感。
單腿後側放在泡沫軸上用身體力量帶動腿部前後運動，用凸起摩擦點放置在腓腸肌上進行前後左右拉伸。
3.比目魚肌：泡沫軸側拉伸
疙瘩腿帶來的肌肉緊張不局限小腿後側，還有小腿側面肌肉結塊，緩解側面比目魚肌的深層肌肉緊張。
動作要領側身單腿放置地面，單手側身支撐保持身體平衡。單腿側面比目魚肌放在泡沫軸上用身體慣性前後滾動拉伸，減輕腿部肌肉結塊的酸痛。
每次1分鐘堅持3組，深層放鬆腿部肌肉。
03寫在最後
整體來說，想要防止小腿後側肌肉結成肌肉塊需要保證運動前肌肉鬆緊度和運動後結塊的緊縮感。
每天運動前後拉伸比運動本身更重要，需要堅持1分鐘以上的拉伸，多組數增時長保證肌肉鬆緊彈性。
#百裡挑一#