什麼叫食物飽腹感？
許多因素決定了一種食物的飽腹感，或者說它的飽腹感與卡路裡含量的關係。卡路裡/飽腹率是在一個稱為飽腹指數的量表上測量的。飽腹指數還衡量一種食物在一天中讓你感到飽腹、減少飢餓感和降低卡路裡攝入的能力。有些食物在滿足飢餓感和防止暴飲暴食方面比其他食物做得更好。
填充食品往往具有以下特性：
高容量：研究表明，食物的消耗量強烈影響飽足感。當食物含有大量的水或空氣時，在不增加熱量的情況下，體積會增加。高蛋白：研究表明蛋白質比碳水化合物和脂肪更具填充性。蛋白質含量高的食物比蛋白質含量低的食物更能增加飽腹感，導致總熱量攝入降低。高纖維：纖維提供體積和幫助你覺得飽。它還會減緩食物在消化道中的運動，使你在更長時間內感到飽腹感。低能量密度：這意味著食物的熱量對其重量來說很低。低能量密度的食物可以幫助你以更少的熱量飽腹。所以，如果你吃了具有上述特徵的食物，那麼你通常可以一直吃到飽腹，而不會攝入太多的熱量。
這裡有12種填充食物，你可以吃很多而不發胖。
1、煮土豆
由於碳水化合物含量較高，許多人在減肥時避免吃土豆，但他們不應該這樣。土豆富含維生素、纖維和其他重要營養素。它們還含有一種叫做抗性澱粉的澱粉。抗性澱粉含有普通澱粉的一半卡路裡（每克2卡路裡而不是4卡路裡）。在你的消化系統中，它的作用很像可溶性纖維，幫助你感到飽足。
因為在食物中添加抗性澱粉有助於滿足飢餓感，它會導致人們攝入更少的卡路裡。有趣的是，土豆煮熟後冷卻會增加其抗性澱粉含量。事實上，研究表明，多次冷卻和加熱土豆能持續增加其抑制飢餓的效果，在一項測量38種食物滿足飢餓能力的研究中，煮熟的土豆排在第一位。
2、雞蛋
雞蛋是另一種在過去被不公平妖魔化的食物。事實是，雞蛋非常健康，富含多種重要營養素。大多數營養素，包括大約一半的雞蛋蛋白質，都存在於蛋黃中。
雞蛋是一種完整的蛋白質，這意味著它們含有所有九種必需胺基酸。
另外，它們也很容易讓你有飽腹感。幾項研究發現，早餐吃雞蛋的人比早餐吃百吉餅的人更容易飽，一整天消耗的卡路裡更少。特別是，一項研究發現，早餐吃雞蛋的人比吃百吉餅的人降低了體重指數（BMI），體重減輕了很多。
3、燕麥片
燕麥片是一種粥或熱穀類食品，經常作為早餐食用。它令人難以置信的填補和排名第三的飽腹指數。這主要是因為它的纖維含量高和吸水能力強。
4、肉湯
液體通常被認為比固體食物的餡料少。然而，研究表明，湯可能比同樣成分的固體食物更具填充性。在一項研究中，當在一頓飯開始時喝湯時，受試者在那頓飯中消耗的卡路裡減少了20%。一些研究發現，經常喝湯可以減少熱量攝入，增加飽腹感，並隨著時間的推移促進減肥。
堅持用肉湯，因為它們比奶油湯熱量低。
5、豆類
豆科植物，如豆類、豌豆和扁豆，以富含纖維和蛋白質而聞名。再加上相對較低的能量密度，它們就成了一種填充食物，甚至可以促進減肥。
6、蘋果
水果是健康飲食的重要組成部分。一些研究表明，吃水果與低熱量攝入有關，並隨著時間的推移有助於減肥。特別是，蘋果的飽腹指數得分很高，因為蘋果含有果膠，一種自然減緩消化的可溶性纖維，它們能幫助你感到飽足。
蘋果含有超過85%的水，這提供了體積和提高飽腹感，而不增加卡路裡。重要的是要注意的是，整體的，固體水果比果汁更能增加飽腹感。一項研究觀察了在一頓飯開始時吃固體蘋果片、蘋果醬或喝蘋果汁的效果。研究發現，吃固體蘋果片的人比吃蘋果醬的人少攝入91卡路裡，比喝蘋果汁的人少攝入150卡路裡，與其他水果相比，吃蘋果片也會導致更高的飽腹率和更低的飢餓率。
7、柑橘類水果
與蘋果類似，柑橘類水果中的果膠含量很高，可以減緩消化，增加飽腹感。它們的含水量也很高。橙子和葡萄柚都含有超過87%的水分，這意味著它們可以讓你攝入很少的卡路裡。
8、魚
富含ω-3脂肪酸的魚可能會增加超重或肥胖人群的飽腹感。它們還富含高質量的蛋白質，這是眾所周知的非常填補。事實上，魚類在飽腹指數上的得分高於所有其他富含蛋白質的食物，在所有被測食物中排名第二。一項研究發現，魚對飽腹感的影響顯著大於雞肉和牛肉。
9、精瘦肉
精瘦肉蛋白質含量高，而且很飽。事實上，高蛋白飲食比低蛋白飲食導致總熱量攝入更低。一項研究發現，與那些吃高碳水化合物午餐的人相比，人們在午餐吃高蛋白肉類後，晚餐的攝入量減少了12%。
在所有富含蛋白質的食物中，牛肉的飽腹指數排名第二，但其他瘦肉如雞肉和豬肉也有利於減肥。
10、白乾酪
白乾酪熱量低，但蛋白質含量很高，它還富含健康營養素，包括維生素B、鈣、磷和硒。這些特性使白乾酪成為一種減肥食品。一項研究發現，它對飽腹感的影響與雞蛋相似。
11、蔬菜
蔬菜熱量低，體積大。它們還富含各種有益的營養素和植物化合物，使它們成為健康飲食的重要組成部分。而且，它們富含水分和纖維，這兩種物質都能讓你飽腹。
研究表明，沙拉尤其有助於滿足飢餓感，尤其是飯前食用。在一項研究中，在一頓飯開始時吃沙拉的參與者在一頓飯中消耗的卡路裡減少了7-12%。另一項研究表明，與主菜相比，在一頓飯開始時吃沙拉會增加23%的蔬菜消耗。
12、爆米花
爆米花是一種全穀物，比許多其他流行的零食含有更多的纖維。它的體積也很高，所以它在你的胃中佔據了很大的空間，儘管它的卡路裡相對較低。研究發現，爆米花比薯片等其他受歡迎的零食更能讓你飽腹。