水果卡路裡對照表

你163cm，56kg你想減肥？那麼每天攝入多少大卡的能量才能達到效果？答：每天每公斤體重需要的熱量一般為20千卡（也就是大卡），需要總熱量＝標準體重(公斤)×20。你需要56×20＝1120大卡的熱量

減肥每天需要攝入多少卡路裡？

攝入卡路裡的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路裡的熱量，男性則需要1980～2340卡路裡的熱量。

卡路裡和基礎代謝消耗
一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。

卡路裡和減肥

控制能量攝入並適當鍛鍊是一種相當有效的減肥方法，是最健康的減肥途徑。每天攝入的能量一般以不少於800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路裡，運動的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：（其中每克脂肪含熱量9卡路裡；每克碳水化合物含熱量4卡路裡；每克蛋白質含熱量4卡路裡）

脂肪低於65克585卡路裡低於30%
碳水化合物300克 1200卡路裡 60%
蛋白質47克188卡路裡9.4%
其他27卡路裡 2.6%

何計算每天需要攝入多少卡路裡？

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

　　例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路裡日攝入量應該為：130×14=1820（卡路裡）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路裡）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路裡攝入量，調整量一般為50~100卡路裡。

補充適量的維生素

蔬菜、水果中含有大量的維生素和礦物質，是補充身體能量必不可少的東西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相當於一片麵包），那麼你至少要食用3-5份蔬菜（每一份當於一盆生菜）和2-4份水果（每一份相當於一隻中等大小的蘋果）。

【負卡路裡食物】你吃了一個蘋果，含有50卡路裡，不過需要用75卡路裡來消化和吸收它，也就是說你身體會消耗額外的25卡路裡，所以當你主要的食物屬於負卡路裡食物，你的減肥速度會因此加快二至三倍。

【食物卡路裡對照表】以標準體重計算，一公斤體重一天必須攝取的熱量約20到28大卡（熱量計算單位），如60公斤體重一天則以不超過1800大卡為原則。但這個標準會因個人體形和工作形態而不同，且男女有別。以上班族男性每天所需攝取的熱量在1500～1800大卡，上班族女性則約需1200～1600大卡左右，但一般人每天平均都會超過300～500大卡。