肌肉鍛鍊順序:為什麼要先練大肌肉群!

2021-03-05 健身吧網

　　肌肉鍛鍊順序：為什麼要先練大肌肉群！

　　很多人問我！去健身房鍛鍊肌肉有什麼順序嗎？先練什麼部位後練什麼部位呢？

　　然後我的回答是：先練大肌肉群（胸背腿）

　　為什麼？

　　從胸、背與大腿等大肌肉開始鍛鍊的理由有以下三點。

　　1.首先，訓練的時間因人而異，大部份都在 到1-2小時之間。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積，效果也相對降低，因此應該趁著體力還充足的時候，優先訓練投資報酬率較高的大肌肉群，這是一個重要的原則。

　　2.其次，無論是日常動作或是體育競賽的動作，力量的發揮一定都來自身體核心的大肌肉，再傳遞到肢體的末端。從力量的傳遞來考量，最重要的肌肉都是貼近身體中心位置的大肌群。

　　3.再者，以肌力訓練的基本項目來說，臥推或是蹲舉等運動屬於同時牽動許多肌肉共同作用的類型，不同於手臂彎舉等專注於局部肌肉的類型。

　　很多大肌群訓練動作裡面會帶動某個特定的其他肌群的訓練

　　以臥推為例：理想狀態下主要使用的肌肉是軀幹的胸大肌，大約佔了60～70％的力量比重，其餘30～40％則由肩部或是肱三頭肌等肌肉來負責。

　　然而倘若先從肱三頭肌等小肌肉開始訓練，後半段才進行臥推，則臥推時即便胸肌還很有力氣，手臂卻已經疲勞而無力執行。這樣一來重要的大肌肉群（胸肌）反而無法獲得充分訓練。導致胸肌訓練效果變差。

　　基於這個理由，從大肌群開始，依序訓練到外側肌群，是訓練的基本原則。

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