最經典跑步熱身動作:馬克操(附上詳細圖解)

2021-03-03 樂騎森


樂在「騎」中，開「森」奔跑

----運動知識分享----

馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面揪出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

一般馬克操放在訓練前的熱身做，也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化。操作距離初期以30米為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。身體站直，抬起來的腳至少90度以上，足跟可以微微跟著提起，肩膀放鬆，手臂自然跟著身體擺動即可。重點不在向前走多大步，而是抬腿抬膝，使用髂腰肌活動髖關節，注意力集中，重心踏穩。

走兩步後，第三步將腿抬起，重點在於動作銜接上的流暢度，反應要快速。前兩下小跑步後緊接著高抬拉腿，會有一種向前移動的感覺，建議從慢速逐漸加快。先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。走兩步後，第三步將腿抬起腳向前伸，落時向下壓腿，重點在於動作銜接上的流暢度，反應要快速。與三步一抬腿不同之處在於，在抬腿時腳向前提出，落下時有意識的下壓。以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。與前高抬腿不同之處就是加大了腰部側身角度，從而鍛鍊核心力量。手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋哦！右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。感覺自己協調性不夠的，可以先按圖二退階版進行原地練習。側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後做後交叉動作。側並步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

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