北美健身網紅們都在吃的Quinoa Salad到底怎麼做?

2021-02-23 Keep

來源:造洋飯書(WayneKitchen)

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Instagram 上的健身網紅除了天天 Po 肉照之外,也要曬曬自己的日常飲食,在他們的健身餐裡,我發現 Quinoa Salad 藜麥沙拉的出鏡率超高。

之前在有機餐廳吃過這種南美洲的神奇穀物,加上高蛋白、低卡路裡、0 膽固醇、無麩質的健康標籤,藜麥在健身族群中越來越流行。


藜麥的做法很多,基本上可以用來代替所有碳水化合物,而且一大碗熱量才 300 卡。

今天打算用藜麥做兩道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好練好。


· 食材 ·

紅藜 紅薯

豌豆 黃桃 小蘿蔔

橄欖油 芥末 鹽 胡椒

· 時間 ·

40分鐘

· 難度 ·

★★

step 1


藜麥比較常見的有白藜、黑藜、紅藜,我今天用的是口感比較脆、帶一點堅果香氣的紅藜。

step 2


藜麥倒入鍋中,撒一點鹽,煮 15 分鐘左右。煮熟後濾掉水,晾一會待用。

step 3


紅薯洗乾淨,烤箱預熱至 240°,把紅薯送入烤箱中層,慢烤 25-30 分鐘,取出後對半切開。

step 4

豌豆莢摘乾淨,過水汆燙一下;小蘿蔔刨成薄片用醋醃漬;黃桃切片。

(沒錯我是脆桃派,軟塌塌的桃子不喜歡。)

step 5


然後來調個沙拉汁——第戎芥末+橄欖油+胡椒+鹽,攪打至乳狀即可。

step 6

又到了我最喜歡的擺盤時間啦!

先 Kuai 一勺藜麥鋪在盤底;把紅薯掰成小塊,在藜麥裡滾一滾;擺上沾滿藜麥的紅薯和豌豆。

step 7


最後淋上調好的沙拉汁,用醋漬小蘿蔔和脆黃桃點綴一下就完成了!

(……最近的擺盤路子有點北歐系……)


紅薯的甜、蘿蔔的酸、黃桃豌豆的爽脆、加上藜麥自帶的堅果清香,這道沙拉的味道和口感都非常豐富,雖然是素食但很有飽腹感。

接下來我還做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。

▼ ▼ ▼


· 食材 ·

紅藜 雞胸

洋蔥 玉米 青豆 黃瓜

橄欖油 鹽 胡椒 醬油

· 時間 ·

45分鐘

· 難度 ·

★★

step 1


藜麥很適合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族們最常吃的雞胸。

雞胸入鍋,加水、料酒、薑片,慢火煮 30 分鐘。

step 2


雞胸煮好後,放涼一會,用手撕成雞絲。

(……撕了好久有點累……)

step 3


放入切好的蒜蓉、薑絲、洋蔥,再切一點黃瓜絲,和雞肉一起攪拌均勻。

step 4


接下來按自己喜好來調味,我用的是香油+黑醋+日本味鹽+醬油+辣椒粉。

推薦下這瓶日本柚子醬油,有股清新的酸味,做夏季涼菜時加一點很開胃。

step 5


拌好後的雞絲大概是這樣,放入冰箱冷藏一會,接下來處理藜麥。

step 6


跟剛才的素食版一樣,加水加鹽,不過這次我想軟一點,所以多煮一會,大概 25-30 分鐘。

step 7

把煮好的藜麥和玉米青豆,跟洋蔥碎一起放入碗裡,加一點橄欖油和黑醋攪拌均勻。

step 8

拿出冰箱裡已經做好的雞絲,鋪在藜麥沙拉上。最後擦一點黃瓜絲,再撒一撮味鹽就可以了!

這是我目前試過的最好吃的雞胸做法!吃的時候拌一拌,把雞肉和藜麥沙拉混合在一起,一碗吃完也不會覺得膩。

最近身邊的人都在吃各種外賣健身餐,好像進入集體吃草季,其實除了水煮雞胸+水煮西蘭花,可吃的東西還很多。

這兩道藜麥沙拉食譜,你想吃哪一道?

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