最近氣溫回暖，小夥伴們也漸漸地都回到了想念已久的健身房裡！一位在家躺了將近三個月的小夥伴私信我說，最近在練腿的時候總是感覺到腰腿特別的酸痛！首先，在家躺了那麼久後再去運動，出現酸痛感是非常正常的。但是，如果訓練進行了一個星期後還是沒有得到緩解，我們就應該引起重視了，到底是哪裡出現了問題呢？
今天，我們就根據腿部訓練展開文章。探究如何在腰腿沒有疼痛的情況下，練就強壯雙腿!
閱讀本文您將獲得：
1、為什麼訓練時總是出現腰腿痛的情況？
2、如何提高肌力，擁有強壯雙腿？
一、為什麼訓練時總是出現腰腿痛的情況？
1、身體中的乳酸過多
因為長期的不運動，導致我們訓練後的第二天，訓練部位非常的酸痛，這種情況是很正常的。我們在運動時會產生大量的乳酸，乳酸影響我們身體裡的血液流通。當我們身體中含有過多乳酸代謝不了時，我們的肌肉就會酸痛。在我們運動強度過大或者是突然進行一些訓練，出現酸痛是非常常見的。這時，我們的身體會自我修復，在兩至三天後這種疼痛就會消失，大家不用太過於擔心。如果持續一個禮拜疼痛都絲毫沒有減輕，建議大家可以去醫院檢查一下，是否存在肌肉拉傷。
2、拉伸
在運動的前後，都必須進行一個拉伸運動。在拉伸沒有做充分時，我們肌肉受損的風險增加，肌肉酸痛感強烈。在運動後，進行肌肉的放鬆，可以幫助我們很好地恢復身體的體力，促進血液循環。同時，我們第二天肌肉的酸痛感也不會太過強烈。
3、膕繩肌力量不足
有些小夥伴說，做了很多的拉伸訓練，也並不是突然進行運動，但是這種情況還會發生。其實是我們在訓練中，可能忽略了對大腿後側肌肉的訓練，這塊肌肉就是我們的膕繩肌，如果膕繩肌力量不足，它會使身體的下肢鍛鍊出現不穩定的情況，造成腰部彎曲性的損傷，下面就來讓我們了解膕繩肌對練腿的影響。
膕繩肌位於大腿的後側肌群，整體看起來它主要負責膝關節的屈曲，配合臀肌使髖關節向內或向外伸展，通過解剖圖不難看出，它是連接臀部和小腿的肌肉。如果膕繩肌力量不足，就算把臀肌練得再強大，力量也不能正常地上下傳導，影響我們在日常的生活，造成相關部位的損傷，例如：腳踝、小腿以及腰部。所以對於它的鍛鍊是非常重要的！
二、如何提高肌力，擁有強壯雙腿？
接下來小編就推薦5個動作，讓朋友們很好感受動作帶給膕繩肌的不同刺激，以此提高它的肌力。
動作一：跪姿腹肌輪
雙膝著地，雙手握住腹肌輪手柄，繃緊臀部和收緊下巴，使大腿和地面保持垂直姿勢。
收緊核心肌群，使身體有控制地下降，膕繩肌最大範圍的拉伸。
當胸部幾乎觸地時，保持動作1秒，然後緩慢升起身體，回到起點。
訓練強度：做2-3組，每組做6-8次。
訓練效果：這個動作不僅鍛鍊大腿後側的膕繩肌，同時還能涉及到核心肌群、小腿肌群以及背部肌群，運動效果整體的得到提高。
訓練注意點：整個過程要控制好身體的上升和下降速度，臀部不要翹的太高，或者腰部出現塌腰情況，雙臂始終處於持續用力狀態，身體沒有到達起點時，不要呼氣，這個動作的難點是，身體接近地面，還要保證呼吸的均勻。
動作二：頸後箱式深蹲
身體站姿，腳距保持寬距，腳尖和膝蓋在同一個方向，雙手並向後屈肘正握住槓鈴，保持挺胸繃緊背部。
收緊核心肌群，伸髖向下降下身體，膕繩肌有很強的拉伸感。
當臀部輕觸凳面，然後用爆發力迅速站起，回到起點。
訓練強度：做3-4組，每組做8-10次。
訓練效果：這個動作利用訓練的爆發力，當下蹲的時候，使膕繩肌向外最大範圍的拉伸，站起後向內收縮，爆發力的作用下，提高膕繩肌的刺激程度。
訓練注意點：整個過程，保持身體的穩定，不要出現搖晃的情況，膝蓋不要內扣，身體保持正直不要前傾，每周安排2次的鍛鍊時間。
動作三：寬距直腿硬拉
身體站姿，腳距保持寬距，挺胸抬頭，背部繃直。
俯身抓槓，伸髖使臀腰部彎曲，雙腿伸直，將槓鈴沿著大腿向上拉起。
臀部前推使身體站直，保持動作1秒，然後恢復槓鈴回到原來位置。
槓鈴不要接觸地面，持續做動作。
訓練強度：3-4組，每組做8-10次。
訓練效果：這個動作是經典的膕繩肌鍛鍊方法，在動作過程中利用直腿，增大膕繩肌的刺激，取得的效果很明顯。
訓練注意點：保持身體挺胸抬頭，背部繃直，保持身體的穩定，雙腿保持直腿將槓鈴向上或者向下運動。
動作四：坐姿腿彎舉
坐在器械上，後背緊貼在椅背上，雙腳的腳踝放在墊杆上，膝蓋稍微彎曲，雙手抓住器械的 把手，腳趾指向前方。
彎曲雙膝，使墊杆朝向大腿後側牽拉，身體保持不動。
當膕繩肌有很強的拉伸感時，保持動作1秒，然後吸氣回到起點姿勢，重複
訓練強度：做3-4組，每組做6-8次。
訓練效果：這個動作是鍛鍊膕繩肌的孤立動作，更好有針對性地鍛鍊膕繩肌，效果更加明顯。
訓練注意點：保持身體的穩定，背部不能離開椅面，注意力集中在收縮的膕繩肌上，膝關節不要鎖死。
動作五：臀衝
仰臥平凳上，上背部靠平凳上，肩胛骨向內收緊下沉，腰腹部肌肉繃緊，膝關節彎曲，用臀部接觸地面，雙手握槓的距離比肩部寬，槓鈴放在大腿和腹部的交界處。
臀部發力使槓鈴向上被託起，臀部離開地面，感受膕繩肌的張力。
當大腿和軀幹成平行水平面或者超過水平面時，動作保持1秒。
臀部發力使槓鈴有控制的下落，直到臀部回到原點，重複。
訓練強度：做3-4組，每組做6-8次。
訓練效果：這個動作對自身來說強度較大，能快速激活膕繩肌，對增強膕繩肌有很明顯的效果。
訓練注意點：膝蓋和腳尖在同一個方向上，背部後伸時與地面平行，開始時臀部不能離開地面，當到達最高點時，小腿垂直地面，不要等臀部下降到地面，再重複動作，持續保持肌肉的收縮和拉伸。
結語：
當我們的腿部訓練結束後，出現酸痛感，先不要慌！可能是拉伸沒做好，也可能是太長時間沒有進行鍛鍊。如果以上情況都不是，我們就應該看看膕繩肌的力量是否較為薄弱！我們只有提高膕繩肌的力量，才能保證雙腿力量的平衡，使下肢活動更加順暢，為健身運動奠定基礎。這五大招，你學會了嗎？