近日，#楊冪馬甲線#上了熱搜
突然醒悟過來，馬上就要到露腿露肉的季節了~
四月不減肥，五月徒傷悲，六月肥上肥……
你們準備好了嗎？
在這裡要提醒一下大家，運動減肥一定要注意強度，小心延遲性肌肉酸痛來掣肘啊！
什麼是延遲性肌肉酸痛呢？
其實對於大多數人來說都很熟悉。比如我們突然興起的一次爬山，或者久不運動之後突然開始大強度訓練去減肥，然後在活動的第二天發現下肢肌肉酸痛，連下樓梯腿都是抖的。這就是典型的延遲性肌肉酸痛了。
延遲性肌肉酸痛主要是指我們人體從事大量運動訓練之後，特別是強度突然增加或進行新的不習慣運動後，出現的特有的肌肉酸痛和不適感覺，是一種特殊類型的肌肉疲勞。
不同於運動中肌肉的急性損傷，其特點就在於延遲性。顧名思義，就是不會即刻疼痛，而是在運動後8-24h內出現，之後逐漸加強，24-48h之間會達到高峰，隨後疼痛又逐漸減輕，5-7d後疼痛基本就會消失。所以很多人說，我爬一次山要靠一周時間去治癒。
症狀我們也比較熟悉，典型症狀就是肌肉酸痛。但是除了一般的肌肉酸痛外，延遲性肌肉酸痛往往還伴隨著身體疲勞、肌肉僵硬酸脹、肌肉收縮力量和放鬆能力下降，觸壓肌肉有壓痛感等症狀，比較嚴重的話還會出現明顯腫脹，妨礙活動。
休息就能好，那我豈不是不用管它啦？
因為延遲性肌肉酸痛可以自愈，所以很多人並不在意，但是延遲性肌肉酸痛發生後，伴隨著疼痛，我們的肌力也會下降，也因此會使我們的運動能力下降，進而影響到我們的訓練計劃。並且，延遲性肌肉酸痛長期積累還會形成慢性酸痛和勞損，所以也是必須要引起重視的。
延遲性肌肉酸痛為什麼會發生？
關於延遲性肌肉酸痛的發生機制有很多假說，主要有機械損傷學說、肌肉痙攣學說、肌肉炎症反應學說等，但是延遲性肌肉酸痛的產生原因複雜，可能還需要進一步深入研究。不過，可以肯定的是其好發於不習慣的運動，尤其是在大強度的離心運動之後，這也是為什麼屈伸肌群更容易出現疼痛的原因。
什麼是離心運動呢？
我們的肌肉運動分為向心運動、離心運動和等長運動3種運動方式。
向心運動：運動的時候肌肉纖維會變短。例如槓鈴彎舉的彎舉階段。
離心運動：運動的時候肌肉纖維會拉長。例如槓鈴彎舉的伸展階段。
等長運動：運動的時候肌肉纖維不變，例如平板支撐
如何預防疼痛的發生呢？
1、 運動前要充分的熱身，尤其是進行伸展訓練；
2、 循序漸進的增加訓練強度；
3、 避免在炎熱的條件下進行大強度的肌肉離心運動；
4、 大強度力量訓練之後要對主要肌肉進行放鬆，例如熱水澡、推拿、按摩等……
5、 大強度力量訓練之後可以通過拉伸來預防和緩解肌肉酸痛。
【推薦拉伸】
手臂拉伸
動作要領：取站位，雙膝微屈，左手握住右手肘置於腦後，頭後部靠著右臂，向後移動頭部，直到產生輕微的拉伸感。換方向。
大腿前側拉伸
動作要領：取站立位，左側手握住左側腳，將左側腳輕輕拉向臀部，保持10~20s。換方向。
小腿拉伸
動作要領：雙手扶牆，右肢在後、左肢在前站立，雙腿同時屈膝，拉伸右側小腿，直到小腿後部有明顯的拉伸感。保持30s，重複3次。換方向。
腹部拉伸
動作要領：取俯臥位，伸直雙臂抬起上身，髖部保持貼住地面，目視前方。讓腹肌參與進來，避免腰椎受傷。如出現腰痛，可稍屈雙臂。
背部拉伸
動作要領：俯臥位，重心向後方移動，臀部儘量向後上方運動，然後返回原姿勢。
延遲性肌肉酸痛有哪些康復治療方法呢？
冷療法
常見的冷療法有冰敷、冰按摩和冰水療法，以及在運動員中經常能見到的液氮低溫治療。冷療法可以降低肌肉組織溫度，抑制炎症發生、消腫止痛，常在損傷發生之後的24-48h內使用。
熱療法
熱療法包括熱水療法和超音波療法兩種。熱療法可以加速新陳代謝，促進結締組織恢復，還可以增加膠原組織的延展性，緩解肌肉痙攣。
神經電刺激療法和電磁場療法
神經電刺激療法的主要作用是利用電極對運動單位進行刺激，使肌肉產生被動收縮，以此來減輕症狀。而電磁場療法的作用是緩解疼痛和減少肌力下降。
適應性訓練
通過重複相同的離心運動讓肌肉適應，降低肌肉結構、代謝和功能對損害的敏感度。這一點我們也很熟悉，就是，當我們長期堅持運動的時候，你的肌肉反而不痛了。
除了這些物理因子治療方法之外，中醫的推拿和針灸，消炎藥物治療，營養補劑等對延遲性肌肉酸痛也有很好的效果，都可以靈活選擇的。實在不行，我們還可以佛系一點，通過休息來自愈。只是減肥和訓練可能得終止了呦~
【本文參考文獻】
劉志鋒.延遲性肌肉酸痛研究進展[J].搏擊·武術科學,2015,12(8):104-105
沈業輝.振動訓練與靜態牽拉對延遲性肌肉酸痛緩解效果的比較[J].軍事體育學報,2017,36(1):48
張春陽,張婕.運動性延遲性肌肉酸痛的研究進展[J].河北醫科大學學報,2007,28(5):399
編輯：申衛紅