有益健康的植物性飲食不僅美味可口，而且營養豐富，足以滿足我們每日所需的營養元素。
但是有很多人認為：長期吃素的人會缺乏維生素B12，因為該營養素主要存在於動物性食品中。
那麼今天，我們就來聊一聊維生素B12。真的只有素食者會缺乏維生素B12嗎？
維生素B12，也被稱為鈷胺素，是一種基本的維生素。我們的身體需要但不能自行產生，只能依靠進食獲取。
它是神經系統功能健全不可缺少的維生素，參與神經組織中一種脂蛋白的形成，對於我們的身體健康非常重要。
總的來說，維生素B12可以促進紅細胞的發育和成熟，使肌體造血機能處於正常狀態、預防惡性貧血、維護神經系統健康、促進蛋白質的合成。
The Good Housekeeping Institute 研究所營養總監Jaclyn London，MS，RD，CDN說道：「隨著年齡的增長，每天獲取B12至關重要，因為缺乏會導致認知能力下降和神經功能受損。」
體內任何多餘的維生素B12都儲存在肝臟以備將來使用。人體維生素B12需要量極少，只要飲食正常，就不會缺乏。少數吸收不良的人須特別注意。
因此，如果一個人體內的固有因子不足或者沒有攝入足夠的富含維生素b12的食物，那麼他就有可能缺乏維生素b12。
實際上，根據美國國家健康與營養調查，在50歲以上的成年人中，有3.2％的B12含量很低，而20％的人已經達到B12臨界值，這不僅僅限於素食者。
波士頓哈佛大學醫學院的研究人員說，以前醫生們都認為，維生素B12缺乏的唯一症狀是一種罕見的疾病———惡性貧血。此病患者缺乏一種能讓腸道吸收維生素B12的蛋白質。
最近幾年越來越多的證據表明，維生素B12缺乏症是一種普遍存在的問題。
對於成人來說，典型的B12缺乏症狀包括貧血、食欲不振，體重減輕，記憶力減退；女性可能出現月經不調，能量損失等等。
小孩缺乏維生素B12的早期表現為精神情緒異常、表情呆滯、少哭少鬧、反應遲鈍、愛睡覺等症狀。
人類依靠飲食來滿足其維生素B12的需求，因為他們無法自行產生維生素B12。
如果你是純素食者，那麼你可以選擇吃強化食品或者是維生素B12補充劑。
一些強化食品來源包括：
1、強化穀物
許多市售的用全麥燕麥或麩皮製成的產品都添加了維生素B12，僅一次食用即可提供每日所需的30％。
2、營養酵母
營養酵母是蛋白質、維生素和礦物質的良好純素來源。維生素B12在營養酵母中不是天然存在。然而，它通常是強化的，使其成為維生素B12的重要來源，
與強化穀類食物一樣，營養酵母中的維生素B12由於其合成製成而對素食者非常友好。
3、植物奶
許多植物奶，如杏仁奶、豆奶、澳洲堅果奶，現在都添加了維生素B12。
4、藻類食品
素食人群可以通過藻類，如海帶、紫菜、海苔等增加B12的來源。
藻類食品中含有多種維生素，B族維生素的含量與蔬菜相比毫不遜色。
尤其是紫菜，有著陸生植物中幾乎不存在的B12，且含量很高，與魚肉的B12含量相近（以幹紫菜計算），維生素C的含量也很高，被譽為「長壽菜」。
5、豆類發酵品
豆類的發酵品也是B12的絕佳來源。
大豆經發酵成腐乳後，大豆異黃酮活性增加，具有較強的抗氧化作用，有利於清除體內的自由基和防止脂質過氧化，對心血管疾病和某些腫瘤也有一定預防作用。
同時，B族維生素增加，尤其是維生素B12的良好來源。
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