越精準越有效！14張標註動作具體拉伸部位的瑜伽圖譜（收藏）
每一個瑜伽體式，練習方法細節不同、力的走向不同，功效和作用自然也不同。
對於瑜伽練習者來說，掌握體式的功效和作用，有助於我們更有針對性的練習，讓體式更好地服務於我們的練習主題和需求！
看到一組標註了具體拉伸部位的瑜伽圖譜，分享給大家，希望幫助大家更清晰的認識體式作用和效果，以便更精準的選擇體式，越精準才越有效。
1、大拜式
在練習中大拜式應用的也比較多，最常用的是作為調整和修復的體式。也可以作為後彎扭轉以及倒立體式的反向體式。
可以放鬆臀部背部以及肩頸。
2、站立前屈
瑜伽基礎體式也是令很多人頭疼的體式。
主要拉伸雙腿後側、臀部、以及背部的延展。對於身體後側比較緊的人來說一定要記得微曲膝蓋來完成。不要擔心屈膝拉伸不倒腿後側，其實屈膝是為了更好地把拉伸的力作用到肌肉上而不是關節上，也是防止膝蓋超伸和腰椎代償最有效的方法。
3、三角式
經典的站姿體式！
拉伸左腿內側，左小腿外側；右腿內側；左側腰和手臂，以及胸腔。
左小腿外側是通過左腳外側緣向下踩來完成的。
如果扭頭看向上方手臂，還會拉伸到肩頸。
4、雙角式
雙角式主要拉伸腿內側和後側，以及臀部。
背部延展放鬆。
5.眼鏡蛇
眼鏡蛇是基礎的後彎體式。後彎主要是拉伸身體前側。眼鏡蛇主要拉伸上半身的前側部分。
6、下犬式
下犬式從理論上來說是拉伸整個身體後側。但是對初學者或者是腿後側比較緊的人來說，建議把下犬式的拉伸主要放在背部，特別是下背部。
先保證背部得到充分的延展，然後在保持背部不變臀部不向下掉的前提下再嘗試試伸直腿後側。
7、快樂嬰兒式
這個體式主要拉伸腰骶、臀部、以及大腿後側。
肩膀放鬆，
下巴微收脖子後側延展是讓頸椎處在自然的狀態，其實並沒有施加拉伸得力，低頭下巴找鎖骨脖子後側才存在拉伸
8、坐姿扭轉
坐姿簡易扭脊，首先它是扭轉體式，扭轉體式整個脊柱是螺旋向上的，所以圍繞脊柱的背、側腰、腹部、胸腔、肩頸都存在拉伸。
其次，右髖在做內旋和內收。所以他還會拉伸到右大腿外側。
9、魚式
魚式也是後彎體式。最重要的點在了胸腔和脖頸前側的位置。
正常我們在做魚式時，更多的是腳背繃直，腳趾去找地面。這樣就會伸展整個身體前側。
10、反板式
反板式的重點其實並不在拉伸。如果一定要找到拉伸的存在，更多的是腳踝和腳背。很多人在反板式中前腳掌不能碰地就是腳踝腳背太緊的原因。
反板式和平板一樣，更多的是靜態的力量，保持。
11、弓式
弓式也是一個後彎體式。從拉伸的角度看就是反過來的輪式，拉伸整個身體前側。
包括：腹部、胸腔、脖子前側；大腿小腿前側以及腳背和腳踝。
12、牛面式
經典的開肩和拉伸手臂的體式。除了那身手臂，還可以拉伸背闊肌。
13、弓步
弓步拉伸最多的就是髂腰肌和大腿前側。這個動作強烈建議大家經常練習。髂腰骨既緊張又無力不是個別現象。
14、英雄臥
英雄臥最主要拉伸的部位大腿前側、腹股溝、以及腹部。
如果這個動作比較困難，可以選擇一條腿伸直一條腿彎曲，先做半邊然後再換邊。
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