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中文體式名稱：單腿加強背部側伸展式
梵文名稱：Parsvottanasana
英文體式名稱：Intense Side Stretch
體式感悟：臣服、謙卑，向內看。
體式功效：半倒立體位，滋養面部和大腦，放鬆腎臟，松解腿後部，緩解骨盆後傾，調整骨盆正位。
體式進入：
以山式站立。吸氣，身體向前伸展。
雙掌在背部相合，肩部和手肘儘量向後。
呼氣，腕部翻轉，雙掌向上接近胸後的中部，手指在肩胛骨的位置。
吸氣，跳步分開兩倍到兩倍半肩寬，保持這個體式，呼氣。
身體轉向右側，右腳右轉90度，左腳轉向75到80度，左腳完全伸展，膝部繃直，頭部後仰。
呼氣，身體前曲。把頭放在右膝上，伸展背部，向上提升膝蓋，雙腿繃直。
保持這個體式20到30秒，正常呼吸，吸氣，頭部回到正中上身回正，雙腳還原。
呼氣，鬆開雙手反側練習
體位解剖圖：
體位詳解：
根基：後退腳跟推地，上提足弓。後腳掌向內扣45度。前腳掌成90度，前後腳跟對齊。
大腿： 穩定大腿，後側大腿肌肉啟動，不要超超伸。前側大腿外旋，讓膝蓋中心和腳踝中心在一直線。提起前腿內側腹股溝深深進入骨盆。
骨盆：骨盆保持正位，儘量讓骨盆與墊子前側b邊緣一致。前大腿髖部向後拉動，後大腿上方髖部向前轉。就像大腿之間夾著一塊瑜伽磚。
軀幹：完全轉向前方大腿上方。拉長軀幹前側。
肩胛骨：把肩胛骨穩固於軀幹後側，並且遠離耳朵。
頸椎：放鬆並自然下垂。
在這個體式，前腿的髖部傾向於抬起向肩膀和方向並向這一側擺動，從而縮短了前側腿這邊。確保縮短前側腿髖部向地面的距離並遠離同側肩膀，同時繼續把大腿外側向內壓。把前腳的大腳趾趾球和腳跟內側牢牢地壓向地板，然後提起前腿內側腹股溝深深進入骨盆。
加強側伸展式強烈地伸展了大腿後側肌肉、小腿後側肌肉、腓腸肌(小腿後方的一塊大肌肉)和比目魚肌(指小腿後面的一塊扁平肌肉)。雙手在背後合十形成祈禱式，肩膀內旋和強烈伸展肌肉、岡下肌、上臂骨、小圓肌外旋。
注意事項：
雙膝直，雙肩儘量向後展開。如果雙手在背後合十困難的話可以抓住手腕或者雙手互抱手肘。由於是頭部向下的動作，回正時候儘量緩慢，以免頭暈。
關鍵部位：
骨盆連接處與骨盆底板、膕旁肌、足部與外展肌（用於平衡）
— The End —
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