胸大肌之：仰臥飛鳥
仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形，但採用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。
主要目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。
動作要領：
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：
1.向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
胸大肌之：蝶機夾胸
蝶機夾胸（butterfly）也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛鍊和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。
目標鍛鍊部位：鍛鍊胸溝分離度
動作要領：
1.調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事項：
1.一定要挺直身體，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。
2. 動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛鍊肩三角肌會多一些；
4.本文俊宇推薦蝶機夾胸是上面這種動作過程中，整個手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平線上。因為器械的關係，還有這樣曲小臂的模式（如下圖），事實上這樣的夾胸動作沒有第一種擴胸夾胸更充分，可以自己體會二者的區別。如果健身房只有下圖這種器械，其實可以用手掌撐靠板而不是去捉把手，也可以實行典型器械的夾胸。
4.除了一般坐姿的蝶機，還有其他很多形式：