啞鈴飛鳥/器械夾胸:手肘的位置

2021-03-04 美力健身Sport

和大家分享一個練習飛鳥，夾胸動作的重要技巧，手肘的位置。你可能聽很多教練或有經驗的人說，在進行夾胸訓練時，手肘不要伸直，要保持微微彎曲，並始終固定，這樣減少肩部的壓力，同時能更好的孤立胸肌。沒錯，這樣的說法沒問題，但不全面。首先，夾胸的動作分為兩個階段：




1.下落階段

這時候如果你手肘角度過大（接近伸直手臂），由於力臂（啞鈴到肩關節的水平距離）增大，從而使力矩變大。伴隨著的是肘關節及肩關節的壓力會增大很多。

所以，在離心收縮時，一定要保持手肘彎曲，而彎曲的角度又不建議太小，建議在130°左右。並保證 手肘指向身體的正後方。當我們角度過小（如肘關節成90°時）我們的力臂會減少很多，也就是訓練效果會變小。而且，這種情況還容易造成我們訓練時把飛鳥做成啞鈴臥推。


2.上升階段

上升階段（向心收縮）手肘也要保持固定彎曲嗎？答案是否定的。很多人常常在做飛鳥時始終彎曲手肘，這是沒必要的，會讓你損失更好的胸肌訓練機會。在向心收縮的過程中，手肘如果始終彎曲，這會讓你的肩膀無法向內靠近，導致肩水平內收幅度不足。你的胸大肌也無法更完整的收縮在一起。

你該怎麼做？

向上時，逐漸把彎曲的手肘打直，並且在動作的頂端完全伸直手臂，讓你的兩個大臂努力靠近，這樣才能完成更大的肩水平內收動作範圍，也會更好的

擠壓胸肌。

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