今年受疫情影響，大家有了一個超長春節假期。不能串門逛街長時間待在家裡，每天除了正常的一日三餐之外，還換著花樣製作各種各樣的美食，再加上缺少戶外運動，體重就慢慢增加了。隨著全面復工復產步入生活正軌，減肥也就提上了日程。
什麼體質的人容易胖
對於孩子來說，如果營養過剩、長期食用大量的零食和碳酸類飲料，這樣的孩子容易發胖。對於成年人來說，久坐辦公室缺少運動的人容易發胖。上了年齡的人，代謝率減慢，長期不控制飲食，如果再加上暴飲暴食也容易出現發胖的情況。年輕人如果飲食不規律，經常夜間加餐，大量地飲用碳酸類飲料、啤酒等也容易出現肥胖。
如果父母是肥胖體型，孩子也容易遺傳肥胖的體型，這個時候通過運動可以改善體型。還有一種情況是體型看上去比較瘦，但是因為肌肉含量比較少，脂肪含量比較多，也稱作隱形的胖子。
從中醫層面認識肥胖
肥胖屬於陽氣虛衰，痰溼偏盛。脾氣虛則運化轉輸無力，膏脂和水溼留滯體內而致肥胖；腎氣虛則水液失於蒸騰氣化，水溼內聚而成肥胖；而溼凝為痰，阻滯氣血運行，日久而成鬱熱、痰熱、瘀熱等。中醫認為肥胖分氣虛型肥胖、陽虛型肥胖、痰溼型肥胖、溼熱型肥胖。氣虛指這類人身體內的氣本來就不足，氣化功能弱，不能氣化掉身體內的脂肪；陽虛指人的陽氣虛弱，從而引起氣化功能變弱，這種類型的胖子特別怕冷，大熱天還要穿上秋衣秋褲；痰溼指人體內的氣本來不虛，可是由於身體內有痰和溼，這兩樣東西一結合，阻礙了身體內氣的運行。痰溼體質的人多數容易發胖，身體比較沉重，總喜歡坐著不動，飯後老是犯困。
為什麼要少吃零食
「感覺控制不住自己的嘴，吃零食好像真的會上癮。」很多人都有這樣的感受，每當吃完正餐，還有人會忍不住地往嘴裡塞著薯片、瓜子、巧克力、餅乾等零食，殊不知，這些含有碳水化合物的零食吃到身體內，會刺激血糖升高，進一步刺激胰島素水平升高。而升高的胰島素會把這些升高的血糖轉化成糖原，這些糖原物質如果沒有消耗掉，就會轉變成脂肪囤積起來。升高的胰島素水平會讓我們感覺很容易餓，導致總是想吃東西。
我們吃完飯大約四到六小時後，胰島素水平才會下降，血液中的葡萄糖水平開始下降，這促使胰腺分泌胰高血糖素。胰高血糖素與胰島素的功能恰恰相反。胰島素儲存食物能量，但胰高血糖素會釋放儲存在糖原和脂肪中的能量。如果吃完飯吃零食，這樣胰高血糖素就不會發揮作用，身體也不會開始燃燒糖原或脂肪，就容易肥胖。
腰上的「遊泳圈」最惱人
胖過的人都知道肚子上那一圈「遊泳圈」是最頭疼的，因為最先胖的是腹部，最難減的也是腹部。脂肪組織主要有三種:淺層皮下脂肪組織、深層皮下脂肪組織和內臟或腹腔內脂肪組織。淺層皮下脂肪組織在皮下各處均有分布，下肢脂肪組織數量最多。深層皮下脂肪組織主要位於上半身的軀幹，內臟脂肪組織存在於腹部。
腹型肥胖者的脂肪主要沉積在腹部的皮下，以及肝臟、胰腺、胃腸道等器官周圍和內部，所以腹型肥胖又被形象地稱為中心型肥胖、內臟型肥胖，典型特徵就是肚子大，也俗稱啤酒肚、將軍肚。腹型肥胖多表現為蘋果形身材，腰圍大於臀圍，四肢較細。我國定義腹型肥胖的最新標準為：腰圍男性≥90cm，女性≥85cm。通常，身體質量指數（簡稱BMI）≥25kg/m時，可能有腹型肥胖。然而在體重指數正常的人群中，還有14%的人會表現為腹型肥胖。
造成腹型肥胖的主要原因，三餐不規律，不吃早餐或者隨便應付，而晚餐大魚大肉，暴飲暴食，攝入過量的能量和脂肪，容易引起能量過剩；飲食結構不合理，攝入大量高能量、高脂肪、高蛋白質、低纖維的食物。如：紅肉及其製品、零食、甜品、煎炸烤類食物等，由於它們能量及脂肪含量高，這類食物攝入過多，易導致肥胖發生；久坐不動，運動量不足；腹型肥胖不僅僅是「皮下脂肪」的問題，很多都是由於「內臟脂肪」，內臟脂肪隱藏得深，有的體型偏瘦的人也會內臟脂肪多，所以內臟脂肪很容易被人們所忽視。
晚餐最好距離睡覺3小時以上
生活節奏的加快讓很多人只有在晚餐時才有時間精心準備餐食，但隨之而來的便是最不願看到的「長肉」。那麼晚餐應該怎麼吃既健康又不長胖呢？交大一附院李衛敏營養在線表示，晚餐最好距離睡覺3小時以上。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能影響睡眠。早點吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動，不容易長胖。
晚餐建議不要太油膩，可以選擇一些清淡、營養豐富、蛋白質豐富的食物，如魚、蝦、牛肉、雞肉等脂肪含量低的肉類，烹調方式儘可能選擇蒸、煮、燉，避免煎、炸、炒，同時注意油脂、鹽的使用量。此外，攝入顏色豐富的蔬菜，有助於補充豐富的維生素和礦物質，主食可以選擇添加一些粗糧，薯類雜豆有助於減肥、緩解便秘，預防三高。總之晚餐食物種類可以儘可能豐富一些，但要限油限鹽。
常說的七分飽八分飽是啥感覺
如果把吃到嗓子眼兒算成「十分飽」，那么正常的晚餐應該吃到「七分飽」較好，那麼「幾分飽」是個什麼樣的感覺？
六分飽，如果這會兒離開餐桌，會有點依依不捨，下一餐到來之前會餓得比較明顯。如果需要減肥，吃到這個程度就可以了。七分飽，這會兒進餐速度變慢，但習慣性地還想多吃一些，如果轉移注意力就會忘記了繼續吃，這個時候離開餐桌，下一餐之前不會提前餓，且不容易長胖。八分飽，已經基本飽了，還可以再多吃幾口，也不會難受。九分飽，已經明顯感覺吃撐了，只能勉強吃幾口。十分飽，已經非常撐了，再多一口就是折磨。
養成「七分飽」的習慣
要想控制食量，使用小號的餐具，吃完後就會提醒自己，已經吃完了一碗了，對於有減肥需求的朋友來說，有一個很好的提醒作用。專心吃飯——不吃零食，不聊天，不玩手機，不看電視。吃飯的時候聊天、玩手機、看電視容易分散精力，不知不覺進食過多，一不小心就超七分飽了。
吃飯順序有講究，飯前半小時喝上一些蔬菜清湯或者吃一些水果墊墊肚子，吃飯時，先吃一些低油低鹽的蔬菜，再把低油低鹽烹調的豆製品、肉製品與雜糧主食摻在一塊吃。先吃熱量低、膳食纖維豐富、水分含量高的食物，如綠葉蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物，如：魚、肉、蛋、豆製品等，這樣就不容易吃過量了，這不僅可以增加飽腹感，而且還有助於控制餐後血糖。
養成細嚼慢咽的習慣。從第一口開始，注意胃的感受，放慢就餐速度，多咀嚼。胃腸需要一個反應的時間，通過分泌跟食慾有關的激素以及提高血糖，來給大腦一個「飽」的信號。如果狼吞虎咽，大腦還沒收到信號，已經吃超了。多咀嚼，也能幫助減輕胃腸負擔。
養成晚餐規律的習慣。不要多一餐少一餐，不要飢一頓飽一頓，不要沒到飯點就狂吃零食，不要到了飯點還挨著餓。只有規律進食，身體飽感控制的能力才會比較精準。如果某一餐不小心吃多了，下一餐還是要按時吃，但要少吃一點。通常上一餐吃多了，下一餐就會提前感覺到飽。但是別跳過了下一頓，這樣很容易打亂飲食的規律性。及時撤走食物，放下碗筷，立即離開餐桌。
記者王嘉
編輯：張娟