無法彎腰、無法提重物...
腰椎間盤突出、腰肌勞損...
慢性腰痛已經成為很多人的困擾！
你可能想不到一晚錯誤姿態的睡眠
甚至可以讓所有的努力功虧一簣
我們來看看大多數腰痛患者的睡姿
自查一下，你是否也是這樣「睡」的
這些睡姿都傷腰
側臥
首先來看號稱最舒服的姿勢——側臥。
這樣會讓腰椎、脊柱長時間處於旋轉狀態，會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力，椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出，從而引發腰椎間盤突出症。
其實，這個睡姿腰部肌肉並沒有得到放鬆，長時間的緊張導致疲勞，而深層的小肌肉也會失去彈性，導致腰椎結構上的變化，最終引發疼痛。
同時骶髂關節也處於緊張狀態，久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。
趴睡
俯臥位睡姿，也就是趴睡。這個姿勢頭頸偏向一側，肌肉會很緊張，時常會引發頸椎病，而頸腰的肌肉有著密切的聯繫，間接引發腰部疼痛。
美人靠
優雅的「美人臥」睡姿是身體側臥且斜靠在靠枕上。這時候脊柱保持在側曲的狀態，實際上的確有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎，腰痛也就不奇怪了。
兩種睡姿最解乏
側臥時枕頭選擇合適的高度使頸部不發生側曲。雙腿夾一個枕頭，同時屈髖、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以充分得到放鬆。那麼習慣了側臥，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎麼辦呢？其實很簡單，把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。
仰臥時膝關節下方，膕窩處墊一個枕頭，頭部枕頭高低適中，頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉得以放鬆休息。——這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲。
睡著了自己什麼都不知道了，睡姿控制不了怎麼辦？其實，睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度，以及改變不良姿勢，緩解肌肉疲勞，防止脊柱歪曲。所以採用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞，翻身也會減少，而養成良好的睡姿，建立較好的肌肉記憶，即使翻身也會自然地保持比較健康的睡姿。
幾個竅門教你護腰
潘浩，是杭州市中醫院骨傷科主任中醫師、浙江省第二批名中醫學術經驗繼承人，他年輕時得急性腰椎間盤突出，後用7個訣竅使得腰傷20年沒再發作。
1. 不彎腰，而是下蹲拿重物
取物時小心翼翼，儘量避免提重物，先下蹲再起身，腰痛再沒有發作。看到身邊人更換桶裝水時，他常提醒一句：「別彎腰，下蹲後將水桶抱起貼近身體，挺直腰背後慢慢站起來。」
2. 鍛鍊核心肌群
要增強腰椎的穩定性，必須增強腰部核心肌群的力量。悟出這一點後，潘浩便在家堅持進行「五點式」鍛鍊：身體仰臥，用頭、雙手、雙腳支撐，抬起腰部，使身體保持拱橋姿態。
「呼氣時抬起腰部，保持10到20秒，再吸氣放下。每天做3到4組，每組10次。」潘浩醫生提醒，剛開始務必循序漸進，不能鍛鍊過猛。
還有一招是「飛燕式」：身體俯臥，將雙手、雙腳、頭部一齊抬起。他建議，老人和肥胖者四肢力量不夠，可以只抬起上半身，這種俯臥後伸鍛鍊，也有鍛鍊腰部核心肌群的效果。
3. 每坐45分鐘就要起來活動
「腰椎間盤突出者不能久坐，每過45分鐘就要起來活動，椅子也別選老闆椅。」作為骨科專家，潘浩的辦公椅是一張硬板凳，凳子的高度適中，保證坐下時腰背基本挺直，大小腿呈直角；他還專門在車上放置了腰靠，開車時用以支撐腰背部。
「有條件的，可以買一張按摩椅放在家裡，或在公共場所的按摩椅上按摩幾分鐘，但別盲目去外面的小店推拿、按摩。」潘浩提醒，正骨、復位是一項專業活，推拿前必須明確疾病程度，否則適得其反。
4. 天氣潮溼，用雙手手掌摩擦後腰
入梅後，天氣潮溼，寒溼是腰椎病的推手。到了這個季節，潘浩尤其注意保健，他常在空閒時挺胸平視，將雙手叉在胯部上方，隨後用雙手手掌摩擦後腰，直到身體發熱。
「摩擦腰部能增加血液循環，刺激局部穴位。中醫上將痛點稱為『阿是穴』，平時多尋找痛點，多按揉。」
5. 睡覺時腿下墊一隻枕頭放鬆腰肌
「以前我愛墊高枕頭，半躺在床上看手機，後來發現久了容易躺出問題。人半躺時，腰部肌肉處於緊張狀態，腰更不行了，還傷頸椎。」
現在，潘浩醫生在睡前習慣將一隻枕頭墊在腿下，減輕腰部壓力。他建議喜歡側睡的人，不妨在雙腿間夾一隻枕頭。
6. 建議進行跑步和遊泳鍛鍊
時間充裕，潘浩還建議跑跑步、遊遊泳。「許多人覺得跑步傷膝蓋，但在我們骨科醫生裡，跑馬拉松的也不少呢。」
只要早晚有空，他也會在小區裡慢跑。每半個月，還安排一次遊泳或爬山項目。但只要感覺疲勞，這一天便不再做大強度運動，只是走走路。
7. 成人35歲以後更需要補鈣
「人到中年以後，體內的鈣質開始大量流失，尤其是女性到了更年期雌激素降低，更容易骨質疏鬆，因此要早點補鈣，最好從小開始。」
潘浩說，成人35歲以後更需要補鈣，少喝碳酸飲料和咖啡，多喝牛奶，吃貝殼類海鮮和豆製品等鈣含量高的食物。有條件的可以到藥店買一瓶普通的碳酸鈣片，每天嚼服一片。
潘浩提醒，碳酸鈣片別盲目選擇含量高的，過量的鈣很難被人體吸收，而且容易導致結石和便秘，因此在服用期間要注意多喝水。
8. 提醒：連續戴護腰別超6周
身邊常有腰痛的親朋好友諮詢哪種護腰合適，潘浩不忘提醒一句，護腰白天戴，晚上睡覺時得解開，只能連續戴上3到6周，以免出現腰背肌肉萎縮。
資料：養生中國
編輯：劉雪芬