如何利用一副啞鈴練大腿?

啞鈴是最常用最全面的自由器械之一，它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。練出好的上半身（主要指胸和背），要是下半身太差，整體肯定也不好看呀！而且，高強度的腿部鍛鍊，能刺激加強全身肌肉的增長。今晚教你用一對啞鈴鍛鍊腿部肌肉的方法：

一、啞鈴深蹲：練習部位–四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；

2、頭部、頸部與肢體方向一致；

3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

 

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

 

二、啞鈴前弓步：練習部位–四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

 

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。

 

三、啞鈴後坐蹲：練習部位–四頭肌、臀大肌、腿後肌

動作要領：

1、 站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。         

2、後蹲 直到與地面平行 控制還原 到初始狀態      

3、重複以上動作

 

四、啞鈴提踵：練習部位–小腿肌

用雙手握住啞鈴，豎立在階梯上。

不要彎曲臀部（翹臀）。

感受小腿肌肉的拉伸。

在約2秒時，準備還原。

動作緩慢完成還原。

此動作注意要點：

1、腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額2、要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。

家庭啞鈴腿部健身動作，每個動作20-25次，每次選4-5個動作進行鍛鍊。沒有啞鈴的同學也可以用裝了沙子的礦泉水瓶替代。

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