跑400米就喘成狗的人,該如何減脂?

2021-01-21 Keep

不久前，Keep君 寫了一篇如何用跑步瘦 20 斤的文章，廣大胖友似乎抓到了一根救命稻草，並陸續問了很多跑步相關的問題。


Keep君 挑選了其中幾個典型有趣的，來繼續給大家答疑解惑。


一般來說把心率控制在 50％-60% 左右最大心率的區間，也就是能夠保持呼吸平穩，說話不費力的程度，就是慢跑應該有的速度了（最大心率可以通過「220—年齡」的方式粗略估算）。


很多人為了減肥，就選擇了跑後不吃東西的方式燃脂。這樣是不對的，跑者在跑步的過程中會通過大量出汗來排出體內產生的熱，維持恆定的體溫。而汗液中含有鈉、鉀、鎂等電解質，跑後及時補充營養很重要。


為了恢復損耗的肌糖原、肝糖原及體液，跑步結束後，營養素應以高碳水化合物，低脂肪，適量蛋白質為搭配原則。選擇易消化，富含水分的食物。


有研究證明，適當的運動可以減輕經期痛經的症狀，但是經期運動和平時相比，要注意減小運動的強度，適當的促進一下血液循環，不要太累。對於跑步來說，就是比平時跑的速度再慢一些，時間再短一些。



尤其是經期症狀比較明顯的姑娘，第 1-3 天可以儘量避免劇烈運動，第 3 天以後再恢復跑步或者其他運動的訓練。總之，經期運動，還是要看每個人自己的身體狀況。


按照慣例，是逆時針跑。


從 1912 年開始，當國際田聯成立的時候，操場跑圈沿逆時針跑，就這麼玩兒了。



但是國際田聯也從來沒有解釋過，為什麼田徑比賽中的跑步項目，都是逆時針跑的，江湖上也有很多種說法。


比如有些觀點認為，人的觀看習慣是從左到右，所以當逆時針奔跑的時候，有利於現場的觀眾觀看比賽。

還有些觀點認為，大部分人是「右撇子」，右側肢體力量更強，有利於左轉彎時的發力。

還有些觀點認為人的心臟在左側，向左轉彎的奔跑更有利於心臟對血流的輸出。

……


田徑場比賽按照逆時針跑的這個規則，已經沿襲了一百多年，而且沒有什麼不好的。


不過如果你要是圍著操場跑比較長的距離，比如 8-10 公裡，可以正著跑 5 圈，再逆著跑 5 圈。總是繞一個方向跑步，容易導致左右肢體的力量不平衡，出現單側疼痛或者功能性長短腿的現象。不超過 5 公裡的跑步基本可以忽略這個因素。


推薦你長距離跑步使用順逆交替還有這樣一個原因：如果所有人都逆時針跑，你順時針逆時針交替，既能看到大家背影，又能欣賞到大家的正顏，可以為你的長距離跑步增添一點趣味性。


冰敷，馬上，立刻，而且是越早越好。


疼痛出現的 24-72 小時，屬於損傷的急性期，這個時候冰敷可以阻止毛細血管的繼續破裂，使局部血管收縮、血循減少，因而降低組織新陳代謝率，抑制炎性反應。



大家經常可以看到，電視當中比賽的運動員受傷以後，隊醫會拿出噴霧或者冰袋對受傷部位進行處理，噴霧和冰袋都是讓受傷部位迅速降溫的方法，可以有效的緩解急性損傷產生的疼痛和紅腫。


冰敷的時候，儘可能不要用純冰塊，最好使用冰水混合物；冰敷時最好使用專用的冰敷袋，如果沒有，不要直接讓冰貼在皮膚上，要隔著衣物或者毛巾；每冰敷 15 分鐘要間隔一段時間，再進行冰敷。這樣可以避免過度冰敷導致的凍傷。


 5. 跑步 400 米就再也堅持不下來了，我應該怎麼開始跑步？


確實，對於跑步初學者或者很久沒有跑步的人來說，身體的心血管系統、骨骼肌、關節、韌帶都還處於一種「沉睡」的狀態，突然開始跑步難免心有餘而力不足。


這種情況，就適合使用走、跑間歇訓練來提升自己的跑步能力。


為此，Keep 和善存合作，特別為這部分人群推出了「預熱激活跑」課程。




善存，源自美國的全球維生素礦物質品牌，1997 年進入中國，以世界領先的研發為基礎，補充消費者每日所需的膳食營養。


而此次善存特約的初學者跑步課程中，通過低強度大走跑交替適應性訓練。



預熱身體的各個系統，激活跑步能力，在獲得有氧運動效果的同時避免過早出現疲勞感。



如果實在害怕自己堅持不下來，也別擔心，初練，其實是有套路可尋的！秘訣就是努力增加身體的「五力」：

a）基力：為身體打好基礎

b）骨力：增加骨骼保護

c）質力：補充蛋白質，讓肌肉群保持健康的狀態

d）魅力：抵抗自由基，保持皮膚好狀態

e）汗力：補充運動過程中的營養流失


同時，初級跑步者很可能會因為感受不到運動的快樂而難以堅持。所以，「初練者」的「進階」之路，需要一場挑戰來完成，來和李晨一起參加善存的「赤道挑戰賽」，和Keep君 一起，用腳步丈量赤道的長度，讓「初練熱起來」！



那個時候，無論你的初衷是為了減脂、塑形還是精神層面的更高追求，跑步都能幫你實現。畢竟，一個能管住嘴、邁開腿、每天堅持跑步、健身的人，註定會是一個不平凡的人。


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