為什麼你才跑10分鐘,就喘成狗?

2021-02-23 非兔型格社

剛開始跑步最難受,最令人感到挫敗的一點,就是

「喘」

跑的距離長一點,喘成狗

跑的速度快一點,肺要炸

忍不住大口呼吸,喉嚨痛

到底為什麼跑步會喘?

怎麼呼吸才能讓跑步不那麼難受?

1、速度太快

跑步速度和身體需氧量是成正比的,慢跑是有氧運動,短跑衝刺就成了無氧運動。初學者不要優先追求速度,保持心率在最大心率(大約是208-0.7*年齡)的60%~70%即可,這是舒適跑的配速,也是燃脂比例最高的心率區間。

2、心肺能力不足

如果你心率沒有很高,卻還是喘,那顯然心肺能力不足。沒有捷徑,多跑多練,多做有氧運動。

3、姿勢不對


腿抬太高,步跨太大,擺臂太快,駝背彎腰……這些不良跑姿會造成體能浪費,間接增加運動強度。

4、呼吸方式不對


初學者跑步時的呼吸大多是短淺急促的,即呼吸頻率快,呼吸深度淺。

——「可是這有什麼問題呢?如果深呼吸的話,呼吸頻率就會下降,攝氧量不是差不多嗎?」

過淺過快的呼吸,大部分氧氣只是在呼吸道走了個過場,沒有真正進入肺泡進行氣體交換。同時二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。

體內的氧濃度降低,肌肉罷工,越跑越累;

二氧濃度升高,促使你更想呼吸,越來越喘。

所以說,在跑步過程中,有意識的控制呼吸節奏,加深呼吸是十分必要且重要的。

但並不是呼吸越深越好,因為呼吸頻率會影響你的步伐頻率,讓你的呼吸和雙腳的運動配合起來,才能跑得輕鬆舒服。

想要跑得輕鬆,並且跑得更遠,你需要學會

「鼻吸口呼」+「呼吸節奏」+「腹式呼吸」

(公式狂魔又來了,別慌,我們一個個來攻克)

因為讓你氣喘籲籲的根本原因,不是你以為的「缺氧」,而是「二氧化碳濃度過高」!回憶一下,在水下憋氣遊泳和慢慢吐氣,哪個讓你感覺更舒服?

「想要吸一口新鮮空氣的強烈需求是來自於體內的二氧化碳濃度增高無法排出而感到痛苦,並不是因為缺乏氧氣。」

——《丹尼爾博士的跑步方程式》

用口呼氣,就是為了更快排出二氧化碳。

用鼻子吸氣,則是為了保護呼吸道。

因為鼻腔對吸入的空氣具有加溫加溼以及一定的清潔作用。

在跑步的開始階段或跑得很慢時,需氧量不大,可以只用鼻子呼吸,能避免岔氣,也更容易控制配速。

當距離變長或速度加快的時候,需氧量大大增加。你開始感覺上氣不接下氣時,就切換到「鼻吸口呼」,提高換氣量。

注意控制呼吸深度,嘴巴微張,吸氣要均勻緩和,呼氣要短促有力。

前面提到過,呼吸節奏和步伐節奏是相互影響的,所以我們呼吸的節奏,直接用步伐來度量。

一般慢跑的呼吸節奏是三步一吸、三步一呼(3:3),或者兩步一吸、兩步一呼(2:2)

(3:3)的呼吸節奏適合運動強度一般,耗氧量不多的輕鬆跑、有氧跑。

(2:2)的呼吸節奏適合中高強度,需氧量大的混合跑,衝刺跑。

剛開始跑步的人呼吸大多偏淺,是因為習慣了日常的「胸式呼吸」——人體主動把空氣吸進肺部,肋骨橫向擴張,肺部擴大 → 肋間肌放鬆,胸腔空間縮小,肺部氣體被壓縮,與外部空氣形成氣壓差,被動呼出廢氣。

這種淺層被動的呼吸方式,往往會導致二氧化碳排出不徹底,影響氧氣攝入量。

「腹式呼吸」則是一種深層主動的呼吸方式——主動讓橫膈膜上下移動,擴大活動範圍,增加換氣量。


(研究證明:膈肌每下降一釐米,肺通氣量可增加250至300毫升。而呼氣時,橫膈膜會上升得比正常位置高,就能主動排出更多容易停滯在底部肺泡的二氧化碳。)

肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越高,肌肉獲得的能量也就越多,跑起來也就不那麼容易累了。

其次,「腹式呼吸」時,胸部基本不會上下起伏,肩膀會更放鬆,利於你保持正確穩定的跑姿。

平躺下來,或者坐正,把手放在肚子上。

想像腹部有一個氣球,用鼻子吸氣,把空氣一路送下去,讓「氣球」慢慢鼓起來。

呼氣的時候,讓「氣球」變癟,肚子往內收。氣排得越多,肚子就會收得越緊,這種吐氣還能一定程度緩解腰部緊張。

你還可以把一隻手放在胸部,確認你在練習腹式呼吸時,胸腔沒有太大起伏。日常生活中有意識地使用腹部呼吸,還能緩解肩頸緊張引起的疼痛。

等你熟練之後,就可以嘗試從較慢、較輕鬆的跑步開始,讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合,直到你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速。

很快地你會發現,跑步的節奏沒以往那麼凌亂急促,更輕鬆自在了。

以往的配速下,跑起來也沒那麼喘了,跑步耐力也有所提升。

轉發這篇文章,讓更多和你一樣「一跑就喘」的初心者學會正確的呼吸方法,跑得更快更遠吧!

新人靈魂三問:跑不動,跑不遠,跑不快怎麼辦?

跑步腿變粗,膝蓋疼?因為你少做了這兩件事

它遍布你的全身,你卻對它一無所知

跑步40分鐘以上才能減脂嗎?

❖  歡 迎 分 享 到 朋 友 圈  ❖

相關焦點

  • 【戶外運動】為什麼跑步剛超10分鐘,就喘得像條狗?
    有沒有人和我一樣每次跑步都有以下疑問:為什麼我跑得距離稍微長一點,就喘成狗?
  • 高血壓患者跑10公裡後,心率170,但不喘,這正常嗎?
    46歲的高血壓患者,10公裡慢跑50分鐘,心率達到170次/分,但不喘,這正常嗎?運動後,心率到170次/分,還不喘?這種情況,多半是心率測試不準確。我們可以用手,按住左胸口,測試下單位時間心臟的搏動次數。
  • 有些人跑步10公裡很輕鬆,自己跑3公裡喘不了氣,如何成為跑神?
    導語:跑步是許多人都會選擇的運動,也是一項男女老少皆宜,簡單便捷的運動,只需準備一雙跑鞋,就能幫你達到強身健體的目的,長期堅持跑步的人,每天堅持跑步30分鐘以上,不僅能為我們瘦身減肥,還會提高身體健康,給身體帶來非常多的好處。
  • 跑400米就喘成狗的人,該如何減脂?
    但是國際田聯也從來沒有解釋過,為什麼田徑比賽中的跑步項目,都是逆時針跑的,江湖上也有很多種說法。……田徑場比賽按照逆時針跑的這個規則,已經沿襲了一百多年,而且沒有什麼不好的。不過如果你要是圍著操場跑比較長的距離,比如 8-10 公裡,可以正著跑 5 圈,再逆著跑 5 圈。總是繞一個方向跑步,容易導致左右肢體的力量不平衡,出現單側疼痛或者功能性長短腿的現象。不超過 5 公裡的跑步基本可以忽略這個因素。
  • 為什麼我要跑10公裡?看了你就明白
    對於沒跑步的人來說,跑步的快樂,你不懂,10公裡跑步的快樂,你更不懂。記得第一次跑步10公裡,用了1個多小時才跑完,但從此我便愛上了跑步。從跑1公裡都要休息兩三次,到5公裡,再到10公裡,一路的艱辛與汗水,換來的是自己的快樂、健康與自信。正如韓寒所說:體育之美,就是你能看到自己努力的結果。
  • 跑步好處多,可為什麼跑10分鐘左右會很累?熬過後就輕鬆了
    尤其是在冬天,雖然天氣寒冷,但如果我們跑起來,在跑步的過程中心率達到每分鐘120次,就可起到促進全身血液循環的目的。對於經常能感覺手腳冰涼的人群,以及免疫力低下、慢性病的人群,適量的跑步,還能夠改善你的體質,起到增強機體免疫力、穩定病情等多種好處。
  • 初中生跑個800米,就被累成狗,班主任說出了實情!
    800米,這個才算最終的成績,這確實是讓人非常的難受,因為跑800米和平時跑圈是不一樣的,很多人因為身體素質差,根本就跑不了800米,但這又是學習要求的,所以每年體育課在快要結課之前都會進行800米的訓練,但是儘管提前訓練了,在之後也會被累成狗,班主任最終說出了學生累成狗的實情。
  • 如何做有氧才不會喘得像條狗
    「橢圓機稍微快一點就喘成狗,這是為啥?」「速度不快坡度不高,沒跑多久就上氣不接下氣,好像要上天……」「登山機Level4就呼吸急促,為啥?」不要懷疑你的能力,雖然每個人喘的原因不同,但總的來說除了較高的溫度溼度這些外源性問題之外,做有氧時的喘氣主要由三個原因引起:1、 當前運動的強度與能力不匹配2、呼吸方式需要調整3、病理因素
  • 闢謠:跑步不是要跑30分鐘以上才開始消耗脂肪的,這樣跑就對了!
    許多朋友可能都聽過,跑步一定要跑30分鐘以上會開始消耗脂肪,時間短了是沒用的這樣的說法。其實是不正確的,本文將講解跑步過程中身體是怎樣消耗能量的,如何合理跑步讓我們減肥效果更好。運動時長和脂肪的供能比例這也是為什麼30分鐘後跑步才開始消耗脂肪的謠言的來源。
  • 為什麼跑步時會感到喘不上氣來?怎麼辦?
    此外,平常多練習腹式呼吸法也會有顯著的效果。吐氣時腹部內收將氣體充分排出、吸氣時則將腹部突出協助吸入空氣。平常多練習的話,即使在跑步過程也能有效地深呼吸。想要跑完一趟距離不短的路程,你得具備不少跑步適能。除了必要的基礎體力之外,跑步技術也是過程優劣的一大關鍵,萬一旅途過長,你甚至還會需要一些「策略」來幫忙完成。
  • 為什麼初中生跑800米就氣喘籲籲,體育老師說,主要因為這4點
    高興的是終於可以光明正大的放下課本,走出教室呼吸外面的空氣了,難過的是,那讓人討厭的800米測測試跑下來真的會讓人「累成狗」。可是很多人都會很奇怪,初中生都是十幾歲的年紀,身體素質相對來講都是比較好的時期,為什麼跑個800米就會累得氣喘籲籲的呢?快來看看體育老師告訴我們的答案吧!
  • 狗能跑多快?你信嗎,最快的狗比博爾特還快
    你曾經帶著你的狗在院子裡奔跑過,或者在公園裡看到它們和別的狗狗們爭相奔跑嗎?有些狗真的很能跑!然而並不是所有的狗都能以同樣的方式或同樣的速度奔跑。狗能跑多快取決於品種和它們的身體組成。比如:長身短腳的巴吉獵犬和達克斯獵犬比長腿的狗狗和惠比特犬跑起來要慢得多。
  • 跑步速度一快就喘得厲害?間歇跑,讓你不再一跑步就拼命喘氣
    但是當你提速時,你會發現會又變得和剛開始跑步一樣,沒跑幾步就會覺得氣喘籲籲的,這是因為你一直在自己的舒適區間內訓練,導致你的耐力水平一直停滯不前。想要讓自己跑得快,就得打破現有的舒適模式,去提高你的最大攝氧量和乳酸耐受能力。
  • 每天跑10分鐘能減肥嗎
    核心提示:跑步運動是非常有效的減肥方法,而且這項運動不用花費金錢,穿上一身舒服的運動裝就可以跑起來,因此在日常生活中,有很多人都選擇這種方法來達到瘦身的目的,但是如果跑步達不到一定的時長,往往會影響到減肥的效果,那麼,跑10分鐘能減肥嗎?帶著疑問,我們一起來看下面的介紹。
  • 強度不對,你跑 10 公裡都不如別人跑 3 公裡減得多!
    經常有小夥伴問Keep君,為什麼每天跑10公裡都瘦不下來?為什麼每天練兩遍的五維腹肌訓練計劃,腹肌還是出不來?
  • 為什麼你跑步又累又喘?因為這點沒做好
    在很多跑者眼裡,總覺得擺臂是一件很自然的事情,不用刻意去學習。其實良好的擺臂對跑者來說非常重要,如果你的擺臂姿勢不正確,肢體不協調,就會額外增加很多體能消耗,讓你跑起來又累又喘。相比學習前腳掌落地和提高步頻,學習正確的擺臂要簡單的多。
  • 跑要30分鐘以上才減脂?這5大跑步誤區,易傷身!
    相關數據顯示,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%,可見適度運動還能保護關節健康。網傳,剛開始跑步時消耗的是糖原,30分鐘以後才會開始消耗脂肪,因此,想要通過跑步減肥的人,一定要跑30分鐘。其實這也是錯誤的認知。
  • 香港的法官為什麼要打扮成捲毛狗?
    而有一個內地人跑去美國駐香港總領事館大門口,噴塗「中國必勝」的字樣(並沒塗成),此人迅速被指控刑事損壞罪,被判4周監禁。 你簡單一對比就發現問題了: 侮辱國徽國旗——3日作案,2周後才被捕,第二天就保釋/釋放。噴塗美領館——18日「試圖」噴塗,2日後罪成,迅速判監禁1個月。
  • 拒絕單身狗之歌,從擁有一輛傲跑開始
    你是否……時常會想起這首《單身狗之歌》?單身萬年,時常抱怨自己沒有女孩子搭理而又不敢跟別人搭訕?我掐指一算,單身狗們應該是五行缺一輛高顏值大氣最好還性價比高的SUV,給自己貼上男神的光環!那麼什麼樣子的SUV才是單身狗最佳的撩妹神器?
  • 為什麼人被狗追的時候不能跑?這是遇到惡狗最有效的方法
    我們生活的世界有很多有趣的事情,小編很喜歡這些有趣的事情,每天都會分享一些世界上的趣事,今天分享的原創文章是《人被狗追為什麼不能跑,遇到惡狗最有效》。農村有句老話叫"狗仗人勢"。其實,狗也是人類的朋友。他們為主人看家護院。