剛開始跑步最難受,最令人感到挫敗的一點,就是
「喘」
跑的距離長一點,喘成狗
跑的速度快一點,肺要炸
忍不住大口呼吸,喉嚨痛
到底為什麼跑步會喘?
怎麼呼吸才能讓跑步不那麼難受?
1、速度太快
跑步速度和身體需氧量是成正比的,慢跑是有氧運動,短跑衝刺就成了無氧運動。初學者不要優先追求速度,保持心率在最大心率(大約是208-0.7*年齡)的60%~70%即可,這是舒適跑的配速,也是燃脂比例最高的心率區間。
2、心肺能力不足
如果你心率沒有很高,卻還是喘,那顯然心肺能力不足。沒有捷徑,多跑多練,多做有氧運動。
3、姿勢不對
腿抬太高,步跨太大,擺臂太快,駝背彎腰……這些不良跑姿會造成體能浪費,間接增加運動強度。
4、呼吸方式不對
初學者跑步時的呼吸大多是短淺急促的,即呼吸頻率快,呼吸深度淺。
——「可是這有什麼問題呢?如果深呼吸的話,呼吸頻率就會下降,攝氧量不是差不多嗎?」
過淺過快的呼吸,大部分氧氣只是在呼吸道走了個過場,沒有真正進入肺泡進行氣體交換。同時二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。
體內的氧濃度降低,肌肉罷工,越跑越累;
二氧濃度升高,促使你更想呼吸,越來越喘。
所以說,在跑步過程中,有意識的控制呼吸節奏,加深呼吸是十分必要且重要的。
但並不是呼吸越深越好,因為呼吸頻率會影響你的步伐頻率,讓你的呼吸和雙腳的運動配合起來,才能跑得輕鬆舒服。
想要跑得輕鬆,並且跑得更遠,你需要學會
「鼻吸口呼」+「呼吸節奏」+「腹式呼吸」
(公式狂魔又來了,別慌,我們一個個來攻克)
因為讓你氣喘籲籲的根本原因,不是你以為的「缺氧」,而是「二氧化碳濃度過高」!回憶一下,在水下憋氣遊泳和慢慢吐氣,哪個讓你感覺更舒服?
「想要吸一口新鮮空氣的強烈需求是來自於體內的二氧化碳濃度增高無法排出而感到痛苦,並不是因為缺乏氧氣。」
——《丹尼爾博士的跑步方程式》
用口呼氣,就是為了更快排出二氧化碳。
用鼻子吸氣,則是為了保護呼吸道。
因為鼻腔對吸入的空氣具有加溫加溼以及一定的清潔作用。
在跑步的開始階段或跑得很慢時,需氧量不大,可以只用鼻子呼吸,能避免岔氣,也更容易控制配速。
當距離變長或速度加快的時候,需氧量大大增加。你開始感覺上氣不接下氣時,就切換到「鼻吸口呼」,提高換氣量。
注意控制呼吸深度,嘴巴微張,吸氣要均勻緩和,呼氣要短促有力。
前面提到過,呼吸節奏和步伐節奏是相互影響的,所以我們呼吸的節奏,直接用步伐來度量。
一般慢跑的呼吸節奏是三步一吸、三步一呼(3:3),或者兩步一吸、兩步一呼(2:2)
(3:3)的呼吸節奏適合運動強度一般,耗氧量不多的輕鬆跑、有氧跑。
(2:2)的呼吸節奏適合中高強度,需氧量大的混合跑,衝刺跑。
剛開始跑步的人呼吸大多偏淺,是因為習慣了日常的「胸式呼吸」——人體主動把空氣吸進肺部,肋骨橫向擴張,肺部擴大 → 肋間肌放鬆,胸腔空間縮小,肺部氣體被壓縮,與外部空氣形成氣壓差,被動呼出廢氣。
這種淺層被動的呼吸方式,往往會導致二氧化碳排出不徹底,影響氧氣攝入量。
「腹式呼吸」則是一種深層主動的呼吸方式——主動讓橫膈膜上下移動,擴大活動範圍,增加換氣量。
(研究證明:膈肌每下降一釐米,肺通氣量可增加250至300毫升。而呼氣時,橫膈膜會上升得比正常位置高,就能主動排出更多容易停滯在底部肺泡的二氧化碳。)
肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率越高,肌肉獲得的能量也就越多,跑起來也就不那麼容易累了。
其次,「腹式呼吸」時,胸部基本不會上下起伏,肩膀會更放鬆,利於你保持正確穩定的跑姿。
平躺下來,或者坐正,把手放在肚子上。
想像腹部有一個氣球,用鼻子吸氣,把空氣一路送下去,讓「氣球」慢慢鼓起來。
呼氣的時候,讓「氣球」變癟,肚子往內收。氣排得越多,肚子就會收得越緊,這種吐氣還能一定程度緩解腰部緊張。
你還可以把一隻手放在胸部,確認你在練習腹式呼吸時,胸腔沒有太大起伏。日常生活中有意識地使用腹部呼吸,還能緩解肩頸緊張引起的疼痛。
等你熟練之後,就可以嘗試從較慢、較輕鬆的跑步開始,讓腹式呼吸的節奏與跑步速度相配合,直到你能很自在地運用腹式呼吸時,再逐漸提升跑速。
很快地你會發現,跑步的節奏沒以往那麼凌亂急促,更輕鬆自在了。
以往的配速下,跑起來也沒那麼喘了,跑步耐力也有所提升。
轉發這篇文章,讓更多和你一樣「一跑就喘」的初心者學會正確的呼吸方法,跑得更快更遠吧!
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