跑步，正確的擺臂姿勢，你會嗎？
撰文/石春健、柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
當我們研究精英選手跑姿時，總是關注下肢的動作，比如如何擺腿，如何落地，於是開始嘗試前腳掌著地，增加步頻、步幅，卻很少關註上肢的動作——如何擺臂。
在很多跑者眼裡，總覺得擺臂是一件很自然的事情，不用刻意去學習。
其實良好的擺臂對跑者來說非常重要，如果你的擺臂姿勢不正確，肢體不協調，就會額外增加很多體能消耗，讓你跑起來又累又喘。
相比學習前腳掌落地和提高步頻，學習正確的擺臂要簡單的多。因為你的手臂不會承重，不會受到外力幹擾。
今天就跟大家說說如何擺臂這個問題。
擺臂在跑步中的 3 個作用
擺臂在跑步中是起加速作用，還是平衡作用呢？
我們來看看，如果沒有手臂的作用，一抬腿就會導致軀幹的後仰，抬腿給軀幹一個後仰的力，而此時手臂向後擺，就會給身體一個向前傾的力。
在抬腿的同時，不僅使得身體後仰，還會讓重心向上，而擺臂向後，則就會給重心一個向下的力。
肢體除了同側發力，還有對側發力模式。單側抬腿，骨盆就會微微向內迴旋，而手臂前擺，就給身體一個斜對角的力。
因此，後擺更多是使得軀幹向前，重心向下，而前擺則更多是平衡對側骨盆內旋的力量。
明白這個道理，我們就理解了為什麼在跑步中不能橫著擺臂，或者夾著臂跑。
所以當你弄清楚跑步時人體的一些力學平衡原理，你就會懂得擺臂在跑步中的可以起到這樣 3 個作用：
一、保持身體平衡
你試著將手臂固定住去跑步，肯定是非常彆扭的，而且還很容易摔倒。這是因為擺動手臂，可以控制我們的身體平衡。
二、控制跑步速度和節奏
你只要稍微觀察就會發現，人類走路時，快速揮動手臂，步頻就會加快；手臂揮動慢一點，步頻也跟著變小。跑步亦遵循著這個原則。
跑步的擺臂頻率與踏步頻率是成正比的，因此我們想要改變跑步配速的時候，可以通過加快或者減慢擺臂速度，帶動踏步速度的變化，進而達到改變跑步速度的目的。
三、減少體能消耗
對比一下短跑和長跑運動員的擺臂，你就會發現，短跑運動員的擺臂幅度非常大，而長跑運動員的擺臂幅度則要小很多。
對長跑運動員來說，小幅擺臂更重要的作用是：可以減少不必要的體能消耗。
曾經有一個研究，對4種不同的擺臂姿勢進行對比後發現，正常的擺臂可以降低跑步時的能量消耗，與把手臂放在背後相比要低3%；與把手臂交叉置於胸前相比要低9%；與把手臂舉在頭上相比要低13%。
所以對長跑運動員來說，擺臂也是需要掌握的一個技術活，畢竟能節省很多能量消耗，讓你跑起來更輕鬆。
常見的不合理擺臂方式
在公園跑步，如果你仔細觀察來往的跑步人群，就會發現大家不僅跑姿千奇百怪，擺臂同樣五花八門。那麼常見的不合理擺臂方式，有哪些呢？
1. 橫擺：多由於核心和肩部力量不足引起，常見於女性；
2. 向外張臂：手臂向外張開，造成身體較大的晃動；
3. 夾臂：上臂夾在身體兩側，用肩部的轉動代替了擺臂的平衡作用；
4. 錘小臂：以肘關節為軸上下錘小臂，代替了大臂的擺動；
5. 前擺較多：前擺多於後擺，造成身體後仰，重心起伏大；
6. 甩手動作：屬於不良動作，影響正確的擺臂。
正確的擺臂方式是怎樣的？
擺臂不僅僅是手臂的運動，還涉及到肩部，手肘和手部的運動。所以談到擺臂時，應該分解到每個部位。
因此，正確的擺臂要注意這幾點：
1. 手部
大拇指放在食指外側，手握空心拳，拳心向上；手應是非常放鬆的狀態，呈半握狀態。
如果你握的越緊，那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時，手是微微握拳的狀態，而衝刺跑時，手幾乎是打開的狀態。
2. 肘部
肘關節彎曲90度左右，大臂以肩為軸，前後擺動。
擺臂過程中，前不漏肘，後不漏手：往前擺動時肘部不能超過軀幹側面，往後擺動時，手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。
如果手裡拿了兩個法棍，不能交叉。需要注意的是，肘關節可以是90°，可以是70°，但這個角度要固定，不要去錘小臂。
手臂應是沿著身體兩側擺動，這樣的擺動方式能更好的推動你前進，否則多餘的動作只會增加消耗，拖慢跑步速度。
3. 肩部
注意肩膀下沉，展胸，肩部是打開的狀態。
如果你的肩部打得不夠開，那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開，因此呼吸能夠更順暢，跑起來也就會更輕鬆。
需要注意的是：擺臂是向後拉開，向前放鬆回彈；更多的是向後發力，而不是向前。向前隨擺，猶如拉弓射箭，如果過度向前發力，會使得重心向上起伏，並且肩關節沒有放鬆休息的時間。
擺臂的過程要保證核心和肩關節穩定不晃動。
還有一點，跑步時也不應把手機掛在手臂上，或者一隻手拿著水瓶跑步，雖然它們的重量不是很大，但是長時間跑步也會影響跑步姿勢。
擺臂練習
對於長跑來說，長時間擺臂很容易讓雙臂無力、酸痛，以至於到了後半程根本沒力氣擺臂，進而導致跑姿變形，速度降低。
因此，在跑休時加強擺臂的練習非常重要。那麼，應該如何進行擺臂練習呢？
雙腳分開前後站立，上身與地面垂直，挺胸收腹，不要弓背和後仰，胸前打開以肩為軸，肩關節下沉放鬆，屈肘，肘關節≥90°；
左右握空心拳，大拇指輕觸在食指外側，拳心向上，以肩關節為軸，大臂前後擺動。
手臂向後打開，向前自然回彈不發力，我們練習時可以1分鐘慢、1分鐘加速，一定要注意向後拉開，向前隨擺不發力。
熟練了以後我們可以手持礦泉水瓶、或1公斤小啞鈴擺動，這樣可以練到肩部力量，同樣1分鐘慢1分鐘快。
同時要注意兩腳交替練習，在熟練了以後可以做動態練習，模擬在跑步中的動作。
最好的方法在家對著鏡子練習，保持核心、肩關節穩定不晃動，每天3-5組。
具體來看看石春健老師的視頻示範吧：
最後還要注意的是：跑前熱身及跑後放鬆時對手臂進行拉伸。
不少跑友留言說，跑步時手臂會麻，那麼你跑前有好好地進行肩部和手臂的熱身嗎？
跑步前進行肩部動態熱身，能夠促進肌肉早早進入運動狀態，讓擺臂更輕鬆。跑步後進行手臂拉伸，可以緩解肌肉疲憊，消除肌肉的緊張感。
下面就是一些簡單的手臂拉伸動作，可以幫助放鬆手臂內外側肌肉：
學會正確的擺臂動作，不僅可以讓你跑得更快，更經濟，還能更輕鬆，最重要的是能讓你跑起來更好看。
石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。