為什麼跑步時會感到喘不上氣來?怎麼辦?

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「跑步時我總是感到喘不過氣來。難道我哪裡做錯了嗎？」

跑步時感到呼吸困難，以及氣喘籲籲，這都是正常情況，尤其是第一次跑步時。做一些輕鬆熱身運動後，試著把注意力集中在呼氣與吸氣上，即集中注意，從腹部開始進行深呼吸。腹部深呼吸可以吸入更多的空氣，這樣可以預防岔氣。

試著以可以輕鬆呼吸的速度進行跑步。可以通過「說話測試」了解是否速度適中。正常情況下，應該能完整的說出一整句話，而且不會氣喘籲籲。如果做不到這一點，那就需要減慢速度或是步行休息。隨著時間的推移，跑步者會慢慢地適應跑步，然後呼吸也就會更加容易些了。

如果在減慢速度後仍然喘不過氣來，或氣喘籲籲，那就諮詢下醫生，看看是否患有哮喘。

跑步感到喘不過氣時應該怎麼改善呢？

一般人會認為深吸一口氣來補充大量的空氣，不過這其實是錯誤的觀念，實際上「吐氣」比「吸氣」更重要，能充分吐氣自然就能充足吸氣。


長時間跑步時，請試著讓身體放鬆，以下面所介紹的方式呼吸，就能夠幫助呼吸的順暢。

感到呼吸困難的時候，深深吐一口氣以調整呼吸。首先將速度放慢，肩膀與身體放鬆，一邊慢跑一面「呼～」地深吐一口氣。充分吐氣之後，自然就能吸入充足的空氣。

此外，平常多練習腹式呼吸法也會有顯著的效果。吐氣時腹部內收將氣體充分排出、吸氣時則將腹部突出協助吸入空氣。平常多練習的話，即使在跑步過程也能有效地深呼吸。

想要跑完一趟距離不短的路程，你得具備不少跑步適能。除了必要的基礎體力之外，跑步技術也是過程優劣的一大關鍵，萬一旅途過長，你甚至還會需要一些「策略」來幫忙完成。

而這些技巧，都有賴長期的訓練，並非一蹴可幾，唯有不斷的練習與練習和練習及再練習…才能精熟，直到習慣成自然！
因此，今天就來介紹一下，眾多跑步技巧中，相當重要的「步頻」的3種訓練方法。當然，開始前還是得先了解一下這項技巧的基本性質與定義。

什麼是步頻？

「步頻」指的是跑步的頻率、多以每分鐘踏步的次數為主要計算單位。
步頻高低，會直接影響你的跨步距離、身體受到地心引力幹擾的強弱。這些能改變肌肉施力模式、跑步姿勢，最終影響到能量使用、跑步效率。

低步頻的狀態下，多數人會增加跨步距離，並減少上半身受自由落體的影響，這樣除了讓踏步點離身體重心遠之外（對膝蓋負擔大），還會增加落地時的反作用力，增加體能消耗、降低效率。

反之，在高步頻的狀態下，跨步距離較容易縮短，踏步點離身體重心較近，並允許上半身增加前傾角度，強化上半身受自由落體的影響，減少能量消耗、提高效率。

因此步頻越高，對於你的跑步姿勢與跑步效率有極大正面效益。優秀的馬拉松跑者幾乎都能在整場比賽中，將步頻維持在每分鐘180下以上，有些人甚至高達每分鐘200下。

這也是為什麼步頻訓練會成為增進跑步能力的重點課程！

該如何訓練？
以下3種方法你都可以使用，也能同時進行，不斷交替使用效果會更佳。

1、增加上身前傾角度
上身前傾角度和步頻其實互相影響。因為上身越傾斜，重心會越偏離支撐底面積，讓身體受到更多地心引力的影響，迫使你儘速踏出下一步來避免跌倒（與衛星繞地球的概念相似）。

另一方面，越快的步頻代表你的重心可以越快回到支撐底面積中，這讓你的前傾角度獲得更大的支持，讓你向前傾斜角度能加大，進一步獲得更快的步頻。

因此，進行步頻訓練時，你可以嘗試增加上身的前傾角度，迫使自己加快步伐；加快腳步後，再嘗試前傾更多。持續修正直到找出最舒適的角度。

2、使用10秒30下做基準
訓練的同時，你不可能分太多心去計算步頻，尤其接近疲勞極限的時候，光是調整呼吸與維持姿勢，大概就耗掉你所有心力，這時候再分心去計算1234…只是搞死自己而已。

而且除非你在跑步機上進行訓練，否則你也沒辦法無時無刻都知道現在跑了幾分幾秒（一直看手錶或碼錶會干擾擺臂），這提高了計算步頻的困難度。因此以10秒30下（也就是1分鐘180下）為依據來做計算，能迅速了解到現在的步頻是否太快或太慢，以及大約要調整多少；又因為10秒鐘非常短，你可以在最小限度的幹擾下，不斷進行測試來調整混亂的步頻。（誤差也不至於太大）

做法非常簡單，只要在跑步的時候選擇任意10秒區間，數自己踏的步數是否達到30下以上，或單腳是否踏15下以上，頻繁的去測量、督促與訓練自己步頻維持在每分鐘180下以上。

3、變換不同速度

在相同步頻的前提下，試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓練自己不論在何種速度下，步頻都維持固定，僅微幅調整跨步距離。

內容源自跑步知識

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