為什麼你跑步又累又喘?很可能是這個動作沒做到位!

每次我們談到學習跑姿的時候，總會注意那些精英跑者的下肢動作：如何落地，如何送胯，步幅步頻……卻很少關註上肢的動作。
很多人覺得擺臂是一件很自然的事情，不用刻意去學習。但是對於長跑者來說，錯誤的擺臂嚴重影響你跑步過程中的平衡性，增加能量消耗，還會導致你出現胳膊疼、肩頸部酸痛等多種問題！

多數人都會有這樣的壞習慣：跑步時兩手交叉在胸前划過，手臂甚至有時候會互相打到即便一開始是正確姿勢，跑著跑著也容易變成這樣。而且，交叉擺臂會讓手肘向外頂，而非前後運動，很有可能會造成肩部損傷。

很多初跑者容易有這樣的錯誤姿勢：肩膀夾緊，含胸駝背，重心前傾。這樣跑步時受力會不平衡，這種跑步姿勢會導致手臂與身體產生摩擦力，反而阻礙身體前行，跑久了，肩臂也容易酸疼。「忍者」式，即雙臂收於身側，跑動時手臂完全不動或者自然下垂，依靠略微的肩膀擺動保持平衡，這樣對多數人來說都是影響提速的，咚妞只在動畫片裡看到過有人這樣跑。

一般來說，跑步擺臂有3個作用：一是保持平衡，二是減少體能消耗，三是控制速度——跑步的擺臂頻率與踏步頻率是成正比的。

因此我們想要改變跑步配速的時候，可以通過加快或者減慢擺臂速度，帶動踏步速度的變化，進而達到改變跑步速度的目的。不過，前提是我們要學會正確的擺臂姿勢。

紐約路跑協會（NEW YORK ROAD RUNNERS）的研究報告，曾經針對跑步最佳的擺臂方式總結了七大原則：

1、跑步時擺動與腿部相反方向的胳膊。

2、跑步時向前向後呈直線擺動，而且手肘部位應朝後頂，不是朝外。

3、擺臂時以肩膀為支點，保持手臂彎曲將肘部向後推動。

4、手臂彎曲大約九十度角，跑步時允許肘關節角度介於70~120度的彈性範圍。

5、擺動時拳頭位置在髖部附近高度，避免過高（貼於胸口）或過低（低過臀部）。

6、擺臂時要有勁道，以弧線由胸口移動到臀部。

7、保持肩膀及手部放鬆（空握拳頭），動作穩定但不緊繃，也不要左右亂晃動。

還有一些細節也需要你們注意，比如跑步時最好不要佩戴臂包，或者一隻手拿著手機。這小微不足道的小重量，長時間下來也會影響你的跑步姿勢。其次，如果發現了自己的擺臂問題，放慢速度跑步更有助於糾錯。愛美的女生不在意速度，想要多瘦胳膊的話，也可以在有氧慢跑過程中有意識增加上臂帶動力道，可增強局部脂肪消耗，起到告別拜拜肉的功效。戳「閱讀原文」瀏覽秋冬運動好物