作者：佳普軍事體育研究員 佟老師
3000米考核是軍人通用考核科目，很多戰友一定有過這樣的體驗：跑步的速度只要一快，或者考核時稍微一緊張，整個人的呼吸就亂套了，上氣不接下氣，恨不得身上背個氧氣瓶。而且一旦呼吸變得困難(喘的厲害)，隨之而來雙腿就會變得沉重，彎腰駝背，甚至會發生惱人的側腹部疼痛，呼吸肌痙攣，越跑越累越吃力，胸悶難受。
我們可以從提高呼吸效率方面解決上述問題：
（1）韻律呼吸法
韻律呼吸方法是指採用有規律的節奏進行呼吸，又分為對稱韻律和非對稱韻律呼吸法。
對稱韻律是指每次吸氣和呼氣的步數是一致的，例如3步1呼，3步1吸這種情況。它的好處是適合新手練習，跑的速度慢，容易掌握，但缺點在於容易讓你在跑步過程中的跑姿側偏。
非對稱韻律呼吸法，吸氣和呼氣的步數是不一致的，例如慢跑時採用3步1吸，2步1呼的呼吸節奏；快跑時則採用2步1吸，1步1呼的節奏，間歇跑時採用2步1吸，1步1呼。它的優點在於能夠保證你在跑步過程中保持穩定的姿勢，缺點就是比較難掌握。
以上聽起來很麻煩，跑起來的時候誰還顧得上數自己跑了幾步啊？如果這種呼吸方法對你來說有難度的話，那就試試下面這個腹式呼吸法吧！優秀運動員大多數採用該方法。
（2）腹式呼吸法
所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。
通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的鍛鍊腹肌，不要小看這呼吸，如果長久的、無時無刻的這樣進行，腹部也能得到一定程度的鍛鍊。
（3）腹式呼吸練習方法
1.要做好腹式呼吸，首先必須有良好的站姿，雙腳分開與肩同寬，上半身挺直，不能彎腰駝背，那會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氧的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將無法全力舒展。
2.先輕吸一口氣，將雙手分別放在胸前和腹前，接著緩慢而深沉地逐漸收起肚子，一邊由嘴巴吐氣，這時你會感覺橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸部的空氣排出。如果你的呼吸方法正確，這時你會發現放在腹部上的那隻手會隨腹部內凹，而胸前的那隻手則不會有任何變化。
3.儘量將氣徹底吐乾淨，接著用鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力在逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入，逐漸填滿整個腹部與胸腔。
4.重複上面2與3，多次練習感受主動排氣、放鬆的感覺，感受胸腔與腹部的動作。反覆練習逐漸掌握腹式呼吸法。
總結起來跑步時身體稍前傾，腰背挺直，身體自然放鬆，核心收緊，採用腹式呼吸，深吸氣增加氣體交換。根據自己的呼吸習慣，找到最適合自己的呼吸方式，以上方法只是為了幫助還沒找到跑步呼吸規律的戰友。
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