在上個月，中國賽艇隊老將張亮以2小時19分20秒8的成績成功打破陸上賽艇有滑軌馬拉松極限挑戰賽世界記錄，成為世界上划船機馬拉松最快的男人。
馬拉松是眾多跑步愛好者一生的目標，42195米的馬拉松堪稱史上最艱巨的運動，能跑完全程的，那基本都是體力耐力驚為天人的存在。而划船機上的馬拉松，同樣也是很多賽艇愛好者一生的目標，它的難度甚至比跑步還要難，畢竟跑步折磨的是你的腿，而划船是折磨的是你的全身，可想而知，長距離划船的難度有多大，那麼今天，我們就來聊一聊長距離划船。
長距離划船
賽艇運動員是最強悍的耐力運動員，長距離的耐力訓練是賽艇運動員的必修課，而想要完成一次馬拉松式的長距離划船，通常你需要有一定的身體基礎，畢竟一次划船久需要調動全身84%的肌肉參與做功，沒有一定的體能是很難完成的，這邊就以42km為例，分4個階段幫大家分析如何制定一個長距離划船的規劃。
第一階段
第一階段可以稱之為打基礎階段，沒有一定的體力基礎，別說42km了，4.2km可能就得累趴下來，所以這個階段你需要先把體能拉上來，先來一場10km的穩態划船，並將10km作為日常訓練的一部分，這是時間通常在40-60min左右。
第二階段
有了10km穩態划船的基礎，你的體能已經可以嘗試向2組x10km進發了，採用間隔訓練來進行體能恢復，將10km目標分解成5個2km，和馬拉松一樣，剛開始槳頻不用太快，1000m@20-22spm，再500m@24-26spm，最後500m@28-30spm，如此重複5次，期間注意調節呼吸節奏，完成一組後，休息5min再進行第二組。
第三階段
當體能足以支撐2組10km後，就可以嘗試一次性劃完半馬21km，此時可以先從輕鬆劃開始，逐步提升到和第二階段一樣用不同的槳頻完成，並記錄下時間和身體狀態，期間記得隨時補充水分和能量，只有這樣才能有充沛的體力完成目標。
第四階段
完成42km全馬的時候，考驗的不再是你的體能，而是毅力，期間會有好幾次的心態炸裂，身體上開始疲勞，腦袋裡開始放空，身後還有一群小惡魔在慫恿你：不行了，快放棄吧，你完不成的，此時就是考驗個人意志力的時候了，堅持下去才能追逐夢想。
注意事項：
1、42km全程大約耗時2小時-6小時不等，根據不同體能和不同槳頻有所差異，不是比賽，不用追求極限。
2、有氧訓練容易上癮，但過多的有氧也會消耗肌肉，所以在訓練時要注意穿插一些力量訓練，如蹲腿、硬拉、啞鈴划船等。
3、划船時建議使用心率胸帶，胸帶是實時監測心率數據，有出現心率不穩或者不舒服可以及時發現。
4、建議佩戴止汗頭巾或者運動眼鏡，防止汗液進入眼睛引起不適。
5、把手可以加裝矽膠把手套，座椅可以加裝軟墊，長時間更加舒適。
6、水，毛巾，能量零食放在觸手可拿的地方，及時補充能量。
7、量力而行，不要逞強，累了就休息，不舒服就停止。
划船結束後
划船後期靠的主要是意志力在堅持，所以結束後會瞬間失去所有的力氣，癱軟在地，此時一定要堅持爬起來給身體做下拉伸按摩，一次長距離的划船，往往需要3-4天的時間恢復，接下來的幾天就不要再去鍛鍊了，好好享受那種突破自我，完成目標的喜悅吧！