有不少朋友諮詢膝蓋方面的問題，特別是中老年人更要注意保護自己的膝蓋！身體承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。對於戶外運動、羽毛球運動來說，膝蓋是常見運動損傷的重災區。小編將介紹一些養護膝蓋的保健操，不論平時用於鍛鍊力量還是不舒服時用於康復都有較好療效。
1. 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2. 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3. 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4. 跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5. 打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6. 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。（50*4倍）
15歲以前：
膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：
膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：
髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：
在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：
膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。
活動時會發出「咔嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。
1. 膝蓋外側髂脛帶疼。
2. 膝蓋周圍前膝蓋疼，又叫髕股關節疼。
3. 膝蓋上方疼，可能是四頭肌腱炎。
4. 膝蓋骨上方或上脛骨內側疼，可能是滑囊炎。
1. 路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2. 不做大運動量的鍛鍊，如跑步、跳高、跳遠。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4. 不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。
5. 保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6. 注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。
8. 避免外傷及過度勞動。
9. 鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
① 腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
② 鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
③ 鞋後跟可以高2-3釐米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
④ 鞋底上帶有防滑紋。
1. 要經常注意保護膝蓋，不要受涼、受潮、受外傷……
2. 多在意自己身體所負荷的重量，總負重最好不要超過本人體重的1/3為宜。
3. 在進行任何鍛鍊前都要充分熱身，除了活動其他關節外，對膝關節的活動尤為重要；首先是兩手放在兩膝上自裡向外的順纏絲活動，然後是自外向裡的逆纏絲活動，而後兩腿並立一順一逆、一逆一順纏絲活動直至兩膝發熱再開展其他鍛鍊活動。（下圖的動作也能有效地活動膝關節哦~）
靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
靜立後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。
本操起到疏通調節整個膝關節的功能，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。
4. 在運動時要經常時刻注意膝和腳儘量不要形成夾角（內夾角和外夾角）儘量保持一致（膝頭與腳尖方向一致）。
5. 屈膝動作儘量保持膝蓋的垂線不超過腳尖，超過腳尖則重心多壓在膝前韌帶上，久則可致病。
6. 運動鍛鍊過後一定要彈腿放鬆，促使血流循環加快經絡暢通、中醫認為「通則不痛，痛則不通」。
7. 膝蓋疼痛時可使用中藥「正骨水」「紅花油」外擦，亦可洗熱水浴或內服中藥三七粉（孕婦毋用）等。
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。
1. 側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。
2. 抬腿練習：站在一個穩固的長凳或臺階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。
3. 架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
4. 伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次，然後換腿。
多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處。