教學視頻|30分鐘划船機 全身燃脂鍛鍊

2021-01-10 騰訊網

海德划船機模擬真實水上划船體驗，採用坐姿橫向運動，不傷膝蓋，能夠鍛鍊到全身80%的肌肉，主要肌肉群：背部、手臂，核心及腿部肌群等

▼HEAD海德 水阻划船機

今天為大家分享10個划船機全身燃脂鍛鍊動作，可以幫助改善心肺功能，提高基礎代謝能力，快速燃脂塑形

LET'S

FOLLOW THE STEPS

TOGETHER

TO EXERCISE

STEP 1

普通後劃

NORMAL BACK STROKE

準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，感受大腿前側背部發力

STEP 2

高頻划船

ACCELERATE BACK STROKE

準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾，加快頻率速度，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，感受大腿前側背部發力

STEP 3

開合跳

JUMP JACK

雙腳準備位置站距骨盆寬度，雙手身體兩側舉過頭頂雙腳打開腳尖落地，快速回收至準備位置，保持勻速呼吸

STEP 4

跪膝伏地挺身

KNEELING PUSH-UPS

雙手身體兩側膝關節觸地，小腿回勾交叉，保持核心收緊身體移動，肘關節彎曲身體兩側45度打開身體上下移動，感受胸部和大臂外側肱三頭肌發力

STEP 5

划船機右弓步

ROWING MACHINE LUNGE- RIGHT

單腳前腳掌點住划船機座椅，對側腳控制向後拉長，感受臀部大腿前側和後側的收縮

STEP 6

划船機左弓步

ROWING MACHINE LUNGE- LEFT

單腳前腳掌點住划船機座椅，對側腳控制向後拉長，感受臀部大腿前側和後側的收縮

STEP 7

變速划船

VARIABLE SPEED BACK STROKE

準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾，20秒衝刺20秒普通後劃交替頻率划船，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，呼吸節奏要把握好

STEP 8

普通後劃

NORMAL BACK STROKE

準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，感受大腿前側背部發力

STEP 9

後劃抬高

BACK STROKE TO THE TOP OF HEAD

準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾順勢手臂抬高舉過頭頂，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，感受大腿前側和肩部發力

STEP 10

衝刺划船

SPRINT BACK STROKE

全力以赴快速完成蹬腿拉手回手屈膝動作，準備位置腰背挺直核心收緊，蹬腿向後重心略向後傾，膝蓋蹬伸不要過度伸展，保留膝蓋一點微屈狀態，感受大腿前側背部發力

EXERCISE DURATION

▪️ 動作時長

共10個動作，每個動作時長2分鐘，間隔休息40秒

循序漸進加強訓練，看自己體力而定，零基礎或有基礎疾病的學員請按實際情況練習

LET'S START NOW

▪️ 飽滿精神應對挑戰

練習前需要熱身，練習後別忘了拉伸，讓身體有充分的緩衝時間，安全有效塑形

划船機是鍛鍊全身的必備器械，隨著健身愛好者的訓練要求提高，我們將持續為大家推出划船機健身系列教學，敬請關注

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相關焦點

  • 全身鍛鍊的利器——划船機
    划船機模擬划船的自然動作，適用於健身房和家庭運動，鍛鍊手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛鍊伸展肌群，對腰背的鍛鍊尤為明顯，能緩解背部酸痛症狀。同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領階層。
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  • 在家10分鐘HIIT鍛鍊 8個動作全身燃脂
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    之前是堅持了一個多星期的跑步和跳繩，結果沒想到傷到了膝蓋，酸痛感影響到好些天的走路，與此同時我忽然還認為健身應該要同時鍛鍊到身體大部分的肌肉群，能讓全身多部位的脂肪都得到燃燒才更好，所以我放棄了跑步與跳繩，想選擇一個既不傷膝蓋又能同時減去腰、腹部、腿部等多部位脂肪的健身方式，之後便找到了野小獸智能划船機R30這款健身器材。
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    隨著大家對身體健康越來越關注，健身運動儼然已經成為了很多人日常生活的一部分，而划船機，便是近年來居家健身的新寵兒，因為其獨特的划船姿勢以及趣味性，相比較於單一的跑步或騎行燃脂效果要更好，以至於現在很多影視劇也逐漸開始加入了划船機運動的場景。
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    對於很多運動愛好者來說，跑步機是居家鍛鍊很好的選擇之一，不過跑步機在使用過程中的噪音還是比較大的，對鄰居會有一定的影響。我在看影視劇的時候，發現一種叫做划船機的設備，有點像王多魚投的陸遊器，在家也能划船健身。划船機在早期算是貴族器材，在電影場景中經常會看到總統和高管使用。
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    划船機：從燃脂效果來說，划船機是最有效的，而且幾乎鍛鍊了全身80%左右的肌肉，也不會損傷膝蓋。而且也沒有噪音問題，直立後佔用空間也並不大。但做的時候，動作標準效果就明顯。所以，綜合起來，家用的有氧健身設備，划船機是比較適合的產品之一了。
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  • 老羅代言的網紅划船機,在家就能享受「總統級」運動,值得買嗎
    對年輕人來說還能扛扛，但對30好幾的朋友來說，隨著年紀的增加，身體機能也處於緩慢下降的狀態，哪怕辦了健身卡的朋友，部分辦好了的健身卡都是處於吃灰狀態。如果能夠在家鍛鍊增強身體機能，相信不少朋友都有這樣的想法，其中也包括我。想法是有了，那麼家裡放什麼鍛鍊器材合適呢？划船機作為有氧運動的最佳拍檔，同樣適合大多數朋友在家裡進行日常鍛鍊。
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    既要鍛鍊身體又要克服寒冬，想來想去不如給自己選擇一件家用健身器，那麼問題來了，什麼家用健身器好用、高效、健康呢？ 很多人會選擇跑步機，但跑步機對於關節損傷較大，不太適合大體重人群；啞鈴類產品只適合鍛鍊四肢；而動感單車不僅運動過程枯燥，而且也無法進行全身鍛鍊……
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    ，老規矩8個動作為一組，我們一次做3組，每個動作20秒，中間休息10秒，組件休息控制在5分鐘以內。這套訓練不但可以鍛鍊上肢（胸，肩袖，核心，背），還可以額外鍛鍊到下肢肌群以及下肢肌群的爆發力，燃脂的同時還可以很好地塑形。
  • 划船機還你好身材,宅家也能瘦肚子!
    後來，有一次去朋友家看她正在玩划船機，看著挺有意思的，可以模擬划船的動作，讓我們感受到生活的樂趣，能讓全身的脂肪燃燒起來，簡直就是兩全其美。最重要的是即使像我這種膝蓋不好的都能用，這次真的是在朋友家挖到寶了。
  • 運動效率最高卻不傷膝蓋,在家裡就能鍛鍊的野小獸划船機深度體驗
    前段時間羅永浩也在直播間推薦了一款野小獸的水阻划船機，僅僅幾分鐘時間，這款水阻划船機的銷量暴漲，直播間下單金額差點突破400萬。我本來也是個比較喜歡健身的人，但是經常由於工作比較忙拖住了去健身房的後腿。自從看了老羅的直播就一直對水阻划船機念念不忘，終於最後還是沒有忍住剁手了野小獸家的另一款R40划船機。
  • 划船機適合家庭使用嗎?收納方便比跑步機橢圓機更省空間!
    划船機是一個近幾年在國內外人氣非常高的運動，很多人也因此觀看一些影視劇或者明星推薦而蠢蠢欲動準備種草，很多人關注划船機，最主要的還是因為它燃脂效率高，同時又是坐姿運動，對膝蓋不好的人比較友好。划船機的鍛鍊的好處划船機模擬的是水上賽艇運動，他的每一次划船，都需要全身將近84%的肌肉參與其中，也正因為參與的肌肉更多，所以在熱量消耗上也就更大，相比較於其他運動來說，無論是燃脂效率還是肌肉增強上都要高上一點，作為一項有氧運動，它對我們腰腹、臀部、下肢、上肢的減脂效果尤為明顯，同時對我們整個背部的肌肉群力量也有很高的提升