2020-07-26 09:35 來源：澎湃新聞·澎湃號·湃客
原創 劉少偉教授 少偉教授話飲食
本文專家：施曉予，華東理工大學食品研發方向碩士研究生
劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
在夏天，不少想減肥的人會選擇西瓜代餐，認為它不僅好吃熱量低還能填飽肚子，而然卻有這樣一種說法，西瓜全是糖，吃一個西瓜等於吃六碗飯，西瓜越吃越胖。那麼事實究竟是怎樣的？西瓜的熱量高嗎？吃西瓜能代餐嗎？吃西瓜要注意些什麼？一起來看一下吧。
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西瓜是個好水果
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西瓜作為水果的一種，其營養成分不容小覷。西瓜中的維生素C約為4mg/100g。維生素C是人體所必需營養素，且有助於膠原蛋白合成對皮膚很好，是人體有效對抗老化最不可或缺的維生素。一般而言，黃瓤西瓜中的維生素C含量比紅瓤西瓜高一點。其次，西瓜含有豐富的番茄紅素，約為5mg/100g。番茄紅素是一種強大的抗氧化劑，有助於防止自由基導致細胞損傷，可以增強你的免疫系統。西瓜還含有瓜氨酸、丙氨酸、穀氨酸、精氨酸、蘋果酸、磷酸等多種具有皮膚生理活性的胺基酸。愛美的姑娘喜歡吃西瓜，一點問題都沒有！
西瓜的熱量很高？
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西瓜吃著很甜，就潛意識地認為西瓜糖分很高，糖分很高對應著熱量也應該很高。但其實，西瓜的含糖量平均下來大概是5.8克/100克，較甜的西瓜含糖約8g/100g。對比其他水果，如蘋果含糖量有13.5克/100克，橙子含糖量有11.1克/100克，它們都比西瓜的含糖量高。
另一方面，西瓜雖然甜，但它其實94%的都是水，水不具有任何熱量，因此，實際上 100 克西瓜肉的熱量在27千卡左右，比起100克蘋果的熱量約54千卡，100g香蕉約93千卡等常見水果，西瓜的熱量並不高。我們可以做一個簡單的換算，100克米飯的熱量約116千卡，假設一碗飯大概200g，那麼我們得吃將近900g的西瓜肉才等於一碗飯，計算下來一個西瓜六碗飯的說法顯然有些誇張。一個西瓜三碗飯倒是差不多，但貌似也不少，你要是真的每天抱著半個西瓜啃，體重的增加指日可待。所以，在正常膳食中建議的水果每日攝入量是200-400克，吃一片兩片西瓜過過癮。西瓜能不能代餐，通過上面的計算，想必也能思考清楚，吃一個西瓜代餐不如選擇合適的食譜老老實實吃飯。西瓜不能代餐的另一個很重要的點就是西瓜中絕大部分都是水和糖，不能滿足你的正常膳食營養需求，例如蛋白質、脂肪等重要營養素的補充，長此以往，也會影響你的身體健康。
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吃西瓜我們要注意什麼？
1、西瓜是高升糖食物
升糖指數反映的是進食後血糖上升的速度，升糖指數高的食物進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖會迅速進入血液中，加速血糖升高，增加患高血壓、高血糖的風險，同時為了穩定血糖，胰島素會大量分泌，最後導致脂肪的堆積。西瓜的升糖指數是72，屬於高升糖食物，如果你吃得比較少的話，血糖波動並沒有那麼大，差不多吃兩斤的西瓜才會對血糖有影響，但是糖尿病人還是謹慎選擇。
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2、直接吃西瓜更好
夏天很多人也喜歡喝西瓜汁，但是把西瓜榨成西瓜汁喝，其升糖指數會變的更高，而且由於榨汁過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養成分導致產生飽腹效果更弱從而可能吃更多的西瓜，攝入更多的糖。因此對很多超重和肥胖的人來說，西瓜可以吃，西瓜汁就不建議喝了。對於糖尿病患者來說，就更不要榨西瓜汁喝了。
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3、西瓜切開後不宜儲存太久
在炎熱的高溫環境下，無論是完整的半塊還是切成小塊的西瓜，如果沒有任何防護，6個小時內就會滋生細菌。切開後的西瓜常溫儲存的時間勿超4小時，沒吃完的儘早用乾淨合格的保鮮膜包住低溫冷藏。在冰箱內冷藏西瓜最長不要超過24小時，把冰箱裡的西瓜拿出來吃時，可以先將表面約1釐米的部分切除。
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夏天吃西瓜很愜意，但我們也要理性吃「瓜」！
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