【醫文醫話】康復科:肩胛骨內側疼痛 試試這些改善方法

人體肩關節是由肩肱關節、盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、喙鎖關節、肩胛胸壁間關節組成。廣義上常把盂肱關節稱之為肩關節。

肩是人體運動範圍最大，最靈活的關節。它可做屈伸、內收、外展、旋轉以及環轉等運動。因其強大的靈活性，故其穩定性也是最差，是全身大關節中最不穩固的。

人體生物力學紊亂、姿勢異常、過度勞累、慢性脊柱疾病、運動損傷等都會造成肩部疼痛。其中因力學紊亂或者姿勢異常引起的疼痛最為常見，主要表現為症狀反覆發作，治療後可適當緩解，影像學或者其他檢查無明顯異常。

1、高低肩或塌肩

2、圓肩駝背

3、翼狀肩胛

這些常見的姿勢問題引起肩胛內側（脊柱兩旁）的疼痛最為常見。長時間的疼痛不僅影響日常工作、生活，還會由於描述不清的疼痛帶來睡眠障礙從而產生焦慮甚至抑鬱。

這種疼痛通常表現為局部疼痛不適，可向脊柱上下蔓延到頸肩部，特殊姿勢或者動作情況下更甚。常見的位置大多在沿肩胛骨內側緣靠下的位置，這裡也是菱形肌和前鋸肌的附著點；

以下為解剖結構：

這裡疼痛的出現，大多是因為前鋸肌的短縮，而菱形肌被過度拉長，而這種情況通常是長期不良姿勢引起的。

我們正常的肩胛骨位置和菱形肌的長度原本是這樣的：

那麼剛才我們說的高低肩或塌肩的體態是這樣：

而我們說的圓肩駝背是這樣：   

翼狀肩胛是這樣：      

                   

長此以往菱形肌就會出現不同程度的被拉長，而前鋸肌也會相應短縮，因此引起肩胛骨內側疼痛的情況。

調整姿勢，讓肩胛骨回到正確的位置，並保持穩定。

1、肩胛骨周圍肌群激活

肩胛骨後縮夾緊，雙手交叉至於枕後，保持30-45s為一組。

2、YTW練習

練習者可趴在墊子上或客廳地板上進行訓練。

打開你的雙臂（手心向相對）（10點和2點方向，Y形）抬起你的雙臂伸直向上，而擠壓肩胛骨向後下方。停留3秒，重複8-12次。

打開手臂，肩部微微外旋，豎起大拇指，形成一個T形。你的上臂應該和你的軀幹形成一個完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，頂峰收縮3秒。重複8-12次。

伸直手臂成V形開始動作。屈肘向下，向後，順勢肩胛骨後收，想像把你的手肘放進你的後褲袋（W形），專注於肩胛骨的最大收縮。按住3秒頂峰收縮。重複8-12次。

3、靠牆伏地挺身

基礎練習：面對牆壁，雙上肢前屈與肩同高（90°）撐牆，做伏地挺身。 

進階練習：面對牆壁，單側上肢前屈與肩同高（90°）撐牆，做伏地挺身。

注意：保持肩胛骨緊貼胸壁的情況下，進行伏地挺身練習。 

4、手法處理

根據每個人的情況不同，進行相關肌肉扳機點手法處理（疼痛部位指腹按壓或者網球按壓10秒到20秒，可間歇重複3次），梳理背闊肌、岡下肌、前鋸肌、菱形肌等。 

5、日常姿勢（最重要）

長時間含胸駝背姿勢，很容易會讓背部菱形肌拉長，前鋸肌萎縮，肩胛骨的穩定性下降，所以要解決的根本措施還是日常姿勢的改善。 

凡事都不是絕對的，有上述體態的人不一定就會產生上述問題，如果您有上述症狀，可參照建議在家先行處理，或者諮詢您身邊的康復醫學科人士，如病情嚴重，疼痛嚴重影響了工作生活建議您及時就診。（以上資料和圖片部分來自網絡）

（康復中心 武亞偉）

姓名：武亞偉

科室：康復中心

職稱：康復治療師

專業擅長：肩關節疼痛的康復，上肢骨關節術後功能障礙康復治療，腦血管疾病康復。

門診時間：周一到周五全天