伏地挺身這個常見的訓練動作想必大家都不陌生。這個動作之所以受眾廣泛，除了不受場地限制，隨時隨地都能「秀一把」之外，更重要的一點是它能打造強壯的上肢，特別是我們的肱三頭肌、腹肌、胸肌和背肌等肌群，在伏地挺身練習中都能得到很好的鍛鍊。
那你知道嗎？針對不同的年齡層，60秒內伏地挺身的個數能夠反映出你的身體素質和肌肉耐力情況。
60秒內你能做多少個伏地挺身？20個？還是30個？想知道自己是什麼水平嗎？那就來測試一下！
不過測試前，還是要囉嗦一下伏地挺身的正確姿勢！畢竟總得保證在進行伏地挺身評測時，你所做的動作是標準的吧，否則不作數。
伏地挺身標準姿勢
動作詳細解析：
1.面朝下俯臥在地板上，將身體重心轉至膝蓋或腳趾，雙手觸地，與肩同寬。收腹，同時下背部放鬆。
2.呼氣，同時雙臂慢慢伸展（不是僵住不動），身體重心轉移到雙手和雙膝，脊柱應與頭部和頸部對其。
3.吸氣且身體下移，此時身體與地板之間的距離應不超過4英寸（10cm），雙臂肘關節貼住身體兩側，然後恢復到起始姿勢。
下面就為大家提供一組出自加拿大運動生理學會的伏地挺身與身體素質和肌肉耐力對照表。來看一下你達標了嗎？
當然了，如果你已經位居大神之列且傳統伏地挺身已經無法滿足你的需求了，那麼下面再提供6個進階版的花式伏地挺身訓練動作，保證把你的胸肌練爆！
-單臂伏地挺身-
單臂伏地挺身難度相對來說比較大，它需要一個很強的上肢力量以及核心穩定，在做的過程中呢，建議雙腳打開一點，這樣子身體比較穩定。
-拳頭伏地挺身-
拳頭伏地挺身這個動作可以減少手腕的壓力，很多人做伏地挺身的時候，手腕老是疼，那麼就可以採取這個動作。
-夾胸伏地挺身-
窄距夾胸伏地挺身可以放在一個臺階上來做，這個練到的胸中縫以及肱三頭肌比較多。臺階設置得越高難度越小，大家可以根據自己的情況做。
-箱式伏地挺身-
箱式伏地挺身這個動作可以調整胸肌的一大一小的問題，也可以改善兩個手臂胸肌力量不均衡的問題。
-藥球伏地挺身-
藥球伏地挺身，這個考驗的是平衡性，身體的穩定性要很好，然後控制能力也很好。
-鑽石下斜伏地挺身-
瑜伽球鑽石下斜伏地挺身這個難度非常大，下肢核心穩定要很強，然後腿部的力量要很好，要能把瑜伽球控制好，其次上肢的力量也要很強，特別是肱三頭肌。
以上內容來自《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》《高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權資訊：書名、封面、出版社
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