不知道從啥時候開始，「輕食沙拉」開始成為減肥的標配。
10 塊的本兒，賣 50 ，生菜混肉粒兒。
一盆子醬，拌不勻，吃了跟沒吃一樣。
拍了照發票圈，然後點奶茶。
裡裡外外鬧一周，成功胖三斤！
吃色拉變胖的人，網上隨手一搜一大摞。
emmm……沙拉不是減肥的嗎？
今天我就跟你們嘮嘮這回事兒。
下面這個圖，我整理了市面上最常見的「沙拉醬」營養成分。
雖然大家都叫做「沙拉醬」，但熱量、脂肪、鈉含量是天差地別。
我在稱重之後發現，色拉配選的沙拉醬平均重量是 30g 。
但同樣的 30g 熱量完全不同。
比如：蛋黃醬、芝麻醬，基本上一多半都是脂肪。
蛋黃醬來算，脂肪含量，一袋 30g 含脂肪 23.1g。
這個含油量相當於你吃「兩個炸雞腿」或者「200g 炸薯條」或者「6 片炸饅頭」。
而芝麻醬好一點，30g 含脂肪 15.9g，炸雞腿你就少吃一個。
除了高脂類，還要避開高鹽類。
劃重點——千島汁！
中國居民膳食指南建議，每人每天食用鹽量不超過 6g。
像千島汁，100ml 有2200mg鈉，30ml，就代表 1.6g 鹽下肚。
你晚上嘴饞吃點別的，第二天等著水腫，臉發起來吧。
總之，沙拉醬，本身就是油、糖、鹽的混合。
你想完全躲開，幾乎是不可能的。
如果你非要吃，就要儘量選擇低卡、低鈉、0脂這樣的沙拉醬。
比如檸檬汁、油醋汁。
哼，這可能會讓本身就很懊糟的吃飯體驗雪上加霜。
確實不香。
不過，這還沒完。
現在的沙拉，都一個模子出來的。
生菜菠菜大白菜打底，雞胸肉雞蛋蛋白質，再加點碳水主食。
看起來，好像食物品種非常多。
但仔細分析一下就知道，膳食結構是有問題的。
1、碳水攝入不夠！
正常女性一天要有 1800 千卡的攝入，且碳水供能要到 50%。
平均到每一餐，就是 300 大卡。
我們從眾多沙拉中稱量每個菜品的碳水量再換算成熱量。
發現，只有兩家達標。
2、蔬菜攝入不夠！
沙拉中的蔬菜，用的最多的就是生菜，羽衣甘藍。
根據中國居民膳食指南，人每天要攝入 300~500g 蔬菜。
我們也稱量了所有的色拉蔬菜量。
有一家是真牛掰，不過總體達標不多。
3、營養攝入不夠。
營養元素層面，舉個最直觀的例子。
沙拉裡最多的生菜，每 100g 球生菜中，維生素 C 含量僅為 2.8mg。
成年人，一天維 C 要吃 100mg 才行。
這也解釋了為啥很多吃沙拉減肥的人會出現倦怠無力、食慾減退、牙齦發炎等問題。
都是維 C 缺乏的初期表現。
也就是說，如果你吃沙拉減肥，飲食結構就是有問題的。
減肥的核心是健康管理，不是砍熱量。
成年女性每天攝入 1800 千卡，你三頓色拉，900 大卡。
過度節食誰不瘦？問題是你能節食 3 天 7 天 15 天，你 tm 還能節食一輩子？
在血糖不穩定的情況下，人會更容易做出食慾反彈，暴飲暴食的問題。
用色拉去減肥，就不是一個好選擇。
所以，用啥代替？
不對，不能說替代。
麻辣燙可以說是完全解決了沙拉的缺點。
首先，沙拉吃不夠種類的問題。
麻辣燙這裡不叫事，什麼叫食材眾多。
大大小小少說也有 90 多種選擇，還標註了食材的重量。
中國居民膳食指南建議：
每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
我覺得，麻辣燙就是照著中國居民膳食指南抄的，一對一個準。
其次，不像沙拉的高熱量醬料一樣。
麻辣燙的調味，在保證味道的基礎上，還能降低熱量。
比如你完全可以用調節酸度的醋汁，去替代一部分鹽和醬油。
還可以搭配蔥姜蒜、花椒大料、辣椒來調味。
不過，要提醒一下，彌補了沙拉缺點的麻辣燙，也不是往海了吃。
仍然有一些需要注意和避雷的，我總結了 5 大黃金技巧。
只要稍微注意，麻辣燙吃到飽，味道足，絕對能幫助你減肥。
技巧一：先吃蔬菜，再吃肉。
先吃含水量高、體積大的蔬菜，在胃裡把位置先佔了。
這裡給大家推薦一些高膳食纖維蔬菜。
能預防緩解便秘，維持血糖平穩，還能增加飽腹感。
技巧二：吃肉也有講究。
避雷「假蛋白」「油蛋白」。
這些蛋白，不僅加了大量澱粉，而且還混合了大量油脂。
要吃純粹一點的蛋白質。
注意，是優先吃，不是隨便吃。
集合起來，我給你們做了一份蛋白質紅黑榜。
照著圖片來就行了。
技巧三：主食粗細搭配，吃夠不過量。
在麻辣燙裡，主食主要分兩種：
一種是精細主食，一種是澱粉薯類。
精細主食包括，米飯、麵條，白饅頭等等。
澱粉薯類就是粉絲、寬粉、土豆粉等等。
女性按一日三頓飯，每頓最少要攝入 270 千卡的主食，不能再低了。
否則會損害身體健康，復胖明顯。
我對應各類主食做了克數替換。
當然叔貴知道，大家吃得最多的就是米飯麵條。
這個量怎麼估算。
你吃的時候拿個小碗。
女生大概吃一拳半，男生一拳，都用自己的拳頭哈。
技巧四：少放芝麻醬，不喝湯。
每天的油脂攝入要控制在 30g 以內。
一日三頓，每頓就是 10g，一勺芝麻每 4g 含 2g 油，5 勺就是 10g 油。
那你就記住，減肥還想吃芝麻醬，那麼放在麻辣燙盆子裡，就是這麼多。
麻辣燙不要喝湯，一方面，高湯熬製都是飄散的油脂。
另外一方面，高湯為了入味，本身鈉含量會很高。
最後，總結。
沙拉醬熱量有高有低，吃不對，熱量就往姥姥家飆。
而且膳食結構有問題，還會讓你過度節食。
我是真不希望各位，把減肥寄希望於兩三頓沙拉。
不但不切實際，而且還會讓你陷入焦慮。
減肥，就是知道自己吃了啥，喜歡就吃，不想胖就少吃，決定吃了你就好好吃。
如果你今晚就是嘴饞，想吃香的，吃，沒錯。
你不僅要吃，還要發個票圈說：
哎呀真開心。
我堅持認為——
日常裡積累的這些小快樂和享受美食帶來的幸福感，能夠幫助你在面對重大決策時保持淡定。
這篇文章的正確使用方法，也不是看完給自己立 flag，我今天開始就吃麻辣燙了。
而是告訴自己，我學到了一些小知識，我的健康飲食 list 又多了一個新選擇。
好了，今天的內容就醬，希望能夠幫助到你們。
啾咪~