為什麼在瑜伽三角式膝蓋過度伸展這麼容易?(以及如何避免它!)

2021-02-21 健庫


剛練習瑜伽時，在練習瑜伽教三角式時，都一直專注於加長並且想辦法打開上身，卻完全忘記了關注下半身。直到我的一位老師一對一輔助練習了這個體式後，才意識到了嚴重的盲點。她指著我的前膝蓋，我低頭看到它處於超伸狀態（過度伸展：關節「筆直伸直」，超出了180度的健康範圍）。但是，因沒有受傷，我的膝蓋沒有任何感覺，所以我認為自己一直保持著良好狀態。然後她在我的下手下面放了一塊瑜伽磚，告訴我稍微彎曲前膝，彎曲腳趾，然後在我努力伸展前腿的時候激活我的四頭肌。我很快意識到，這個彎曲腳趾的簡單動作使我可以在不進入過度伸展的情況下拉長我的腿。突然，覺得更加穩定了。

    首先隔離腿筋。技巧是稍微彎曲膝蓋，試圖拖動前腳向後，如圖所示。墊子會阻止腳移動，但腿筋將激活。膕繩肌控制膝關節伸展收縮和防止超伸。然後，保持這些肌肉的張力，股四頭肌激活，伸直膝蓋。從這張圖片你可以看到，這種激動劑/拮抗劑肌肉組，膕繩肌和股四頭肌，包圍股骨和膝關節。這些肌肉共同激活創建了「環抱」，這個詞我們有時會在需要防止過伸膝蓋超伸的體式中聽到。

    共同激活的肌肉，通過外翻和內旋，重量均勻地擴散到整個腳底。激活腓腸肌、腓骨肌把腳弓壓在墊子上。然後通過脛骨肌用力，把腳承受的力從腳的底部分散到外邊緣。還可以使用大腳趾屈肌——拇長屈肌和腓骨肌——矯正三角伸展式中膝蓋超伸。首先，遵循上述提示激活股四頭肌和膕繩肌調整大腿骨和脛骨。然後大腳趾趾腹部分壓到墊子上。這裡用上了大腳趾屈肌。因為地面阻止腳趾完全彎曲，這力量轉化為拉膝蓋向前的力，來防止超伸。實際上，它加強把前腳回收的趨勢。我們這裡再來講一下這個體式一個比較重要的一點，我們做三角伸展時，千萬不要為了做得非常漂亮，去過分伸展你的身體，特別是我們的膝關節，膝關節是容易造成超伸的一個部位，這個體式中膝關節如果向下了，那麼你很多力就會放在你的膝蓋上，這是不好的。

過度伸展可能出現在三角式的後腿或前腿中（儘管我們可能認為它只發生在前腿）。在身體的許多其他姿勢和部位中也很常見，畢竟我們還有許多其他的關節！

　　其實除了柔韌過度之外，還有很多原因導致我們過度伸展。在某種程度上，我們已經把它正常化了。比如我們在瑜伽課堂可能會環顧四周，注意到每個人似乎都在用超伸的膝蓋做三角式，然後誤認為這一定沒問題，或者我們誤解了超伸的含義。諸如把大腿向後壓』這樣的提示-在沒有穩定小腿的提示的情況下(例如：把小腿向前壓)—會把學生帶入過度伸展中，讓他們認為這樣是他們應該做的。





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