每天100個伏地挺身，堅持1個月可能效果不佳，但堅持1年，瘦子也可以擁有胸肌。
一位體型瘦弱的男孩，用親身經歷告訴我們的：不是伏地挺身不管用，是你堅持的時間太短！一個月、兩個月練不出肌肉，堅持一年，效果會讓你驚訝。
小帥哥看上去白淨瘦弱，內心卻有著不服輸的勁頭，他希望用一年的時間，每天堅持100個伏地挺身，看看增肌效果有沒有那麼好，身體變化如何。
剛開始的幾天，他的身體力量不足，不能一次性做完100個。於是他決定早上50個，晚上50個，分開做的難度會小一些。
熟能生巧，隨著動作熟練度的提升，他已經能很好地控制動作節奏，在伏地挺身過程中快起慢落，儘可能下到靠近地面的位置。
就這樣，他從2019年1月做到了7月，身體已經有了很清晰的改變：胸肌變大的同時線條更加清晰，腹部輪廓也出來了，肩膀比之前更寬，手臂比之前更壯實。
值得一提的是，在堅持伏地挺身訓練的同時，他也在調整自己的飲食習慣：牛排、雞肉等蛋白質簡單烹飪，蔬菜和水果補充維生素和膳食纖維，碳水選擇乾淨的粗糧和全麥麵包。
又是半年過去了，到2020年1月，他已經整整做了1年的伏地挺身，身材整體變化不大，但再也不是1年前那個「瘦弱少年」了。
小哥的故事給了我們很多啟示：
1.再簡單的動作，高質量的完成，也能厚積薄發。
2.訓練配合飲食，能夠加速身材的改變。
3.短暫的身材改變很容易，但保持起來需要耐心和意志力。
伏地挺身為什麼效果這麼好？
伏地挺身是徒手健身不可多得的黃金動作，能有效訓練胸大肌、三角肌、大臂肌群和上背肌群，提升上肢力量。
同時，因為需要身體俯臥在地面上完成，所以對下背、腰腹、上臀部有很好的募集效果，經常練習能夠改善身體穩定性。
我們平常做的都是基礎版伏地挺身，即雙手比肩略寬，身體水平、和地面平行。但是隨著你訓練水平越來越高，全方位發展胸肌更加重要。
所以不妨試試其他的變式伏地挺身，稍作調整，讓胸肌看上去飽滿有型，「細節滿滿」。
動作一：下斜伏地挺身（胸肌上側）
雙腳放在凳子上，大臂和身體夾角約為45°。腹部收緊，背部挺直，身體在同一直線上。
緩慢屈肘、身體下放，儘可能用胸觸地，此時小臂垂直地面，大臂近似水平。
伸直手肘撐起身體，肘部向中間擠壓胸肌，停頓1~2秒後繼續完成動作。
動作二：上斜伏地挺身（胸肌下沿）
動作要點和下斜伏地挺身相同，差異在於：這一次我們雙手放到支撐物上，上半身高於水平面。
動作三：鑽石伏地挺身（胸肌靠內側、肱三頭肌）
雙手在胸前合攏，扣成鑽石狀，大臂緊貼身體，在動作最高點，著重感受胸肌的擠壓感。
動作四：寬距伏地挺身（胸外沿、三角肌前束）
雙手距離約為肩寬的1.5~2倍，此時肘部對動作的影響較小，但肩關節的壓力會變大，肩關節不適者酌情完成動作。
100個伏地挺身，你可以這麼做：
普通伏地挺身10 *2組
上斜伏地挺身 10 *2組
下斜伏地挺身10 *2組
鑽石伏地挺身10 *2組
寬距伏地挺身10 *2組
當然了，僅靠伏地挺身胸肌生長是有上限的——當你能夠支撐自身的體重完成動作時，意味著你的胸肌圍度，很難再有新的突破了。
為了進一步飽滿胸型，增加負重完成伏地挺身、使用槓鈴臥推，都是不錯的選擇。
每天100個伏地挺身，當你堅持做1個月的時候，希望你能告訴自己，我還可以堅持更久，身體的變化會證明：你的堅持是有意義的。
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