一個月瘦10斤，就是差不多每周要痩2斤左右，這是一個可以達到的減肥速率。
根據NHS（ 英國國家醫療服務體系）的研究，每周減重在0.5-1公斤是一個安全的減脂速度，減重速度高於這一標準會增加健康問題的發病風險，如營養不良、膽結石、過度疲勞等，也更容易反彈。
1斤脂肪的熱量大概在3500大卡，由於減脂的同時會消耗體內的蛋白質和水分，所以要在1個月的時間裡面減掉以脂肪為主的10斤體重，我們起碼每天要製造500-800大卡的熱量缺口。
熱量缺口是減肥的核心
所謂熱量缺口，就是你每天消耗的熱量超出你攝入的熱量的那一部分。為了補足你的熱量缺口，身體會分解體內的脂肪及少量的肌肉，來補充能量。
只要持續製造熱量缺口，你就會處於一個越來越痩的狀態。
減肥要以降低體脂會優先目標，減重不等於減脂
減肥的核心是要減去體內的脂肪，而不是單純的減重。快速的減重在消耗脂肪的同時，也會大量的損失我們的肌肉，而肌肉不止能讓我們的體型變得更好看，也是提高我們基礎代謝的重要部分。
1公斤肌肉每天能消耗75-110大卡的熱量，而同樣1公斤的脂肪只能消耗4-10大卡的熱量，損失肌肉會讓我們很容易反彈，減肥的成果功虧一簣。
所以，減肥要以降低體脂為優先目標，一個月內痩10斤，也要掌握方法，儘可能多地提高這10斤體重內脂肪的比例。
合理的減肥方法是力量訓練搭配有氧和科學的飲食
力量訓練能夠鍛鍊我們的肌肉，讓我們的肌肉質量獲得增長，從而永久地增加我們的基礎代謝，每天坐著不動都能消耗更多的熱量，提升我們減肥的效率。
有氧運動屬於有氧代謝，會按比例以糖元和脂肪為能量來源進行氧化作用給身體供能，隨著有氧運動時間的增加，利用脂肪分解供能的比例會逐步增加，一般45-60分鐘左右的有氧會給我們帶來不錯的減脂效果，太長時間的有氧運動會額外消耗我們的蛋白質，損耗肌肉。
科學的飲食是指高蛋白中等碳水來源豐富的飲食結構：
高蛋白飲食能夠增加我們的肌肉合成效率，提升增肌效果；高蛋白食物的熱效應可以提升我們全天的代謝水平，消耗更多的熱量；中等碳水能夠讓我們保證運動的能量來源；不過量的碳水可以降低我們一天的熱量攝入，減少脂肪的合成；碳水化合物的選擇儘量以自然和低GI的食物為來源，戒掉精細的加工過的高GI碳水如米、面等；保證身體有足夠的碳水能夠節約我們的蛋白質消化，在減脂期間儘可能地減少肌肉的損耗；來源豐富的食物可以滿足身體對各種營養的需求，過渡單一的飲食結構並不利於健康。
以我個人的減脂經驗來說，在飲食上我會把一天所需的碳水化合物大部分放在早上攝入，這個時候經過一晚上的消耗，體內的糖原水平會很低，此時攝入碳水化合物能夠快速補充身體能量，而且也不會被儲存為脂肪，不會讓我們發胖。
燕麥是非常好的早餐碳水化合物選擇，能保證足夠的碳水，而且熱量很低，早餐搭配牛奶能夠保證所需營養。而且燕麥片富含膳食纖維，能夠讓我們增加飽腹感，更好地控制飲食。
下面這款媽媽咪呀水果堅果燕麥片在淘寶月銷超過6萬單，價格實惠，評價很高，除了燕麥外還有水果和堅果，可以給我們提供更多所需營養，泡上牛奶口感很好，非常適合有減脂需求的朋友選擇。
總結
只要我們做到以上幾點，再粗略地利用各種計算熱量的APP來統計我們每天熱量的消耗和攝入情況，保證自己每天處於一個500大卡左右的熱量缺口，一個月減掉10斤並不是很難得事情。
而且科學的減肥方法，能讓你瘦下來的體型更好看，也更不容易反彈。
我是小何Howard，關注我，獲得更多健身乾貨！
#百裡挑一#